「ジム初心者でマシンしか使ってないけど、デカい人やトレーニング慣れている人はみんなフリーウェイトを使ってる、やっぱり筋肉を大きくするならフリーウェイトを使ったほうが良いんだろうか？」

「フリーウェイトとマシンどちらをやった方が早く成長できるんだろう、特徴やメリットを知りたい。」

こんな疑問に答えます。

「フリーウェイトとマシンって何が違うんだろう？」トレーニングを始めたばかりの人は良くわからない人が多いと思います。

フリーウェイトでもマシンでも筋肥大させることは可能ですが、トレーニングを何の目的でやるのか？でどちらが向いているのかは違います。

なので今回は「フリーウェイとマシンの違い。」について解説していこうと思います。

いままであまり気にせずトレーニングしていた人も、メリットやデメリット、具体的な取り入れ方も紹介していくのでぜひ参考にしてみてください。

特徴を理解すれば自分の目的にあったトレーニングを効率良くできるようになるので、難しく感じる所もあるかもしれませんが、少しづつ理解していくようにしましょう。

それではいってみましょう！

フリーウェイトとマシンの違い。

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まずは「フリーウェイト」と「マシン」の違いについて理解しておきましょう。

違いはこんな感じです。

フリーウェイトは身体を固定せずに、ウェイトの動く軌道も決まっていません。

逆にマシンは身体をシートに固定して動作し、ウェイトの動く軌道も決まっています。

覚えておきたいのは「フリーウェイトは姿勢を維持するためマシンより多くの筋肉を使う。」ということです。

フリーウェイトはマシンより多くの筋肉を使う。

フリーウェイトはベンチ台やシートに身体を預けず、ほとんどの種目で脚だけが地面について動作する事になります。

そうなると不安定な状態でウェイトを動かすことになるので、そのフォームを維持するために多くの筋肉が使われることになります。

この姿勢維持のために使われる筋肉は「スタビライザー」と呼ばれています。

初めてベンチプレスをする時にバーがあっちこっちにいって、まったくバランスが取れない経験をしたことがあると思いますが、続けていく内にバランスが取れてくるようになるのは姿勢を維持する細かい筋肉が鍛えられるからです。

マシンはシートに座って行うので、スタビライザーで姿勢維持の必要がないのでフリーウェイトよりも使われる筋肉は少なくなりますが、

より狙った筋肉に集中して動作できるというメリットもあります。

なので、もし「フリーウェイトとマシンどちらが良いか？」と悩んだ時は、ケガやリハビリなどの理由がない限り、フリーウェイトを選んでおくのが良いでしょう。

フリーウェイとマシンのメリット・デメリット。

ここからはさらに詳しく「フリーウェイト」と「マシン」のメリット・デメリットを解説していきます。

まずはフリーウェイトのメリット・デメリットから見ていきます。

フリーウェイトのメリット

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フリーウェイトのメリットは３つです。

使われる筋肉が多い。

フリーウェイトは不安定な状態で動作をするため、姿勢を維持するために多くの筋肉が使われます。

特にスクワットやデッドリフトは、メインは脚や背中のトレーニングですがほぼ全身の筋肉を使っています。

そして使われる筋肉が多いほうが、筋肥大を起こしやすい状況を作りやすくなります。

筋トレ初心者がマシンよりもフリーウェイトをしたほうが早く成長できるのもこれが理由です。

自分の骨格に合わせたトレーニングができる。

フリーウェイトはウェイトを自由に動かせるので、その人の骨格にあったフォームでトレーニングをすることができます。

手幅や足幅、ウェイトをどこまで下げるのかなどを細かく調整すれば、自分で筋肉から負荷が抜けないフォームを作ることができるようになります。

マシンは良くも悪くも軌道が決まっているので、どうしても自分の骨格に合わないモノもあります、そんな時はフリーウェイトを使うようにしましょう。

フォームについてはコチラでも。

スポーツのパフォーマンスが向上する。

スポーツの場面では不安定な状態でたくさんの筋肉を連動させて動きます。

フリーウェイトも不安定な状態で力を発揮するので、スポーツや日常動作のパフォーマンスを向上させることができます。

もしスポーツの補強で筋トレを取り入れるならマシンよりもフリーウェイトでバランスを取りながら動作する種目を取り入れるようにしましょう。

フリーウェイトのデメリット

デメリットは2つです。

フォームの習得が難しい。

フリーウェイトはフォームの習得が難しいです。

初心者はまずフォームを維持するのに精一杯で目的の筋肉に効かせるができないと思います。

ある程度トレーニングに慣れている人でも正しいフォームでできていないことも良くあります。

正しいフォームを習得するためにはプロのトレーナーに習うことが一番ですが、いまならyoutubeでもたくさん動画があがっているので参考にしてみるのもおススメです。

自分でフォームを習得するなら軽い重量で筋肉に効かせることができるようになるまで練習して、慣れてきたら少しづつ重量を増やしていくようにしましょう。

ケガをする可能性が高い

二つ目のデメリットはケガの可能性が高いことです。

フォームを間違えてしまうと、肩や腰を一発で壊しまいます。

これの原因は重量を上げることばかり気にして、フォームが崩れたままトレーニングしているためです。

特に限界付近でフォームが崩れやすいので、

高重量を使うときはある程度余力を残して「次のレップをしたらフォームが崩れるかも知れない。」と思った段階でセットを終わらせて、最後までフォームを守ることを意識しておきましょう。

ケガのリスクを減らしたい人はトレーニングベルトをして「腹圧」を意識できるようしましょう。

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高重量を使うときは「腹圧」を意識して体幹を固定することが大事です。

ケガをしてしまうと日常生活でも困ることになるので、ケガの予防と知識はしっかり身に着けておきましょう。

マシンのメリット

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続いてマシンのメリットです。

狙った筋肉を集中的に鍛えられる。

マシンはシートに座って動作するので自分でバランスを取る必要がなく、狙った筋肉を集中して鍛えることができます。

フリーウェイトはたくさんの筋肉を使うことができるのがメリットですが、トレーニングの後半になると疲労で狙った筋肉に効かせることが難しくなってきます。

そんな時にマシンを使えば、筋肉を最後まで追い込むことができるようになるでしょう。

筋肥大が目的ならマシンとフリーウェイトをうまく使い分けることが大事です。

初心者でも筋肉に効かせやすい。

初心者がマシンを使ったトレーニングをおススメされるのは、筋肉に効かせることが簡単だからです。

マシンは決められた軌道で動かすだけで、狙った筋肉を刺激することできるように作ってあるので、初めてトレーニングする人でも効率的に鍛えることができます。

重量もウェイトスタック式というピンを差し替えるタイプなら、簡単に変えることもできるし、

自重よりも軽い負荷でトレーニングを始められるので、運動経験が全くない人はまずマシンで全身を鍛えるようにしましょう。

高重量でも安全にトレーニングできる。

マシンは軌道が決まっていて、バランスを取る必要がないので安全に高重量を使うができます。

フリーウェイトでは高重量を使いすぎるとフォームを崩してしまうことがありますが、マシンは軌道が決まっているのでその心配がありません。

フリーウェイトでは使えない重量を、マシンを使って挑戦してみるも良いでしょう。

初心者から上級者まで自分にあった重量を簡単に使えるのもマシントレーニングの大きなメリットです。

マシンの活用法はコチラでも少し話しているので参考にしてみてください。

マシンのデメリット

デメリットは3つです。

スポーツのパフォーマンスは向上しにくい。

マシンのデメリットはスポーツのパフォーマンスが向上しにくいことです。

マシンは部分的に集中して鍛えることには向いていますが、全身の安定性やバランスを強化することができません。

スポーツや日常動作を強化するためには不安定な状態で力を発揮できるトレーニングをすることが大事です。

スポーツの補強でウェイトトレーニングを行うならフリーウェイトをメインにして、さらに筋肥大やスポーツの種目に応じて脚や肩などを個別のマシンで鍛えるようにしましょう。

ネガティブ局面での負荷が下がる。

マシンはネガティブ局面・ウェイトを降ろす時に負荷が下がってしまいます。

ウェイトスタックと呼ばれるタイプのマシンは、ケーブルと滑車を使ってウェイトを持ち上げていますが、

ネガティブ局面になるとケーブルと滑車の間に摩擦が起きて、ブレーキがかかったような状態になって刺激が弱くなってします。

筋肥大はネガティブ局面が重要です、筋肉が伸ばされながら力を発揮することで物理的にダメージを与え筋肥大を起こす刺激を与えることができます。

なのでウェイトスタックのマシンを使うときはポジティブ局面の刺激をメインにしたり、科学的刺激を目的に取り入れるようにしょう。

トレーニングのネガティブ・ポジティブについてはコチラで。

海外製のマシンは日本人の骨格に合わないことがある。

トレーニングマシンは海外製が多く日本人の骨格に合わないことがあります。

特に海外から日本に展開している大手のジムのマシンは、海外製の場合がほとんどなので骨格に合わないことも良くあります。

ただ日本人の骨格に合わせたマシンを作っている所もあるので、気になる人は近くに置いてあるジムが無いか探してみるのもいいでしょう。

おススメのトレーニング方法。

2649771 / Pixabay

「フリーウェイトとマシンのに違いは分かったけど、結局どっちをやればいいの？」

メリット・デメリットについてお話してきましたが、どういう人にどんなトレーニングが向いているかわからないと思います。

なので最後に目的別にフリーウェイトとマシンを使い分けについて話していこうと思います。

具体的にはこんな感じです。

もし今まで運動経験があまりない初心者や健康維持や運動不足解消が目的なら、マシンのトレーニングでも十分な効果を期待できます。

フリーウェイトはどうしてもケガのリスクが高いですし、ある程度時間をかけてフォームの練習をしないといけないので時間も取られてしまいます。

ジムに通い始めたけど何をすればよいか分からないという人は、まずはマシンから始めるようにしましょう。

スポーツのパフォーマンス向上が目的なら、フリーウェイトでトレーニングしましょう。

最初はフォームが難しいのでできればプロのトレーナーや、知り合いに教えてもらうのがおススメです。

筋肥大が目的ならフリーウェイトに挑戦しよう！

本気で筋肉をデカくしたいならマシンだけじゃなくフリーウェイトも使っていくようにしましょう。

「マシンだけでトレーニングしたほうが安全じゃないの？」

「筋トレ上級者はマシンから始める人もいるし、そもそもフリーウェイトをあまりやらない人もいる。」

と考える人もいるかもしれませんが、トレーニングの基本はフリーウェイトです。

マシンは正直あまり考えなくても筋肉には効かせることもできますが、フリーウェイトはフォームを人から習ったり効かせる方法を自分で探していかないといけないです。

それがトレーニングのレベルを上げることにも繋がります。

上級者も初心者の頃はしっかりフリーウェイトでやりこむことが大事と言っている人は多いです。

筋トレ初心者は「フリーウェイト・コンパウンド種目を使用重量を増やす。」これを守っていくようにしましょう。

初心者の内は筋力が伸びれば筋肉を大きくなります、毎回トレーニングノートに記録して前回の重量を超えることを目標にしてみてください。

ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノートG9500

最初はフリーウェイトエリアに脚を踏み入れるのも緊張してしまいますが、頑張って挑戦していくようにしましょう。

まとめ：自分の目的にあったトレーニングをしよう。

まとめると、

以上になります。

フリーウェイトとマシンどちらが良いかで悩む前に、まずは自分が何を目的にトレーニングをするのか？しっかり考えるようにしましょう。

軽く運動するくらいなら、フリーウェイトは怪我のリスク高くなる可能性があるので無理に取り入れる必要は無いと思います。

本気で筋肥大を目指すなら、フリーウェイトをしたほうが効率が良いのでフォームに気を付けながらトレーニングしてみてください。

フリーウェイトとマシンをフル活用して筋肥大を加速させていきましょう！

それでは、また次回。

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「筋トレにいってもジムが混んでいて、使いたい器具が使えない事がよくある。自分は器具が空くまでまっているけど他の人はどうしているのだろう？」

「ジムで器具の順番待ちがあると、空いている器具を使ってトレーニングにしている、やっぱりいつも同じメニューにしたほうがいいんだろうか？」

こんな疑問に答えます。

張り切ってトレーニングを始めようとしたら自分が使いたい器具が使われている、ジムに通い始めると一度はこんな順番待ちの場面に出会うと思います。

ほとんどの人は器具が空くまで待つと思いますが、個人的にはせっかく忙しい中トレーニングの時間を確保しているに、さらに無駄な待ち時間を作りたくないと考えています。

なので今回は「ジムで順番待ちになった時の考え方と対処法。」を紹介していこうと思います。

具体的には、器具が使えない時は新しい種目を試したり、いつもと違う刺激を与えるチャンスという考え方に切り替えるのをおススメします。

もちろん、コンパウンド種目の重量更新が目的でどうしても1種目でその器具が使いたい時はしょうがないですが、

筋肥大が目的ならいつもとは違う刺激を与えてマンネリを避けるという考え方はとても重要です。

一度しっかり対策を考えておけば、次に順番待ちになった時も切り替えてスムーズにトレーニングを初められるので、ジムで無駄な時間を作りたくない人も参考にしてみてください。

順番待ちでストレスを溜めないようにしよう。

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ジムに順番待ちになった時、「とりあえず空くまで他の器具を使おう。」と考える人は多いと思います。

他には直接声をかける人もいると思います。「どれくらいで終わるのか。」だったり上級者の人は「インターバル中に使ってもいいか？」と聞く人もいます。

ただ直接声をかけてトラブルになってしまうこともあるので、個人的にはあまりお勧めしません。

そもそも器具の独占防止のために使用時間が決まっていたりするし、

そんな時に自分が声をかけられたり近くでウロウロされたら急かされているいるようイヤなので、他の人にもしないようにしています。

大事なのは順番待ちでも、逆の立場でもストレスを溜めないことです。

なので順番待ちになったら、「今日は新しいことを試すチャンス」だと頭を切り替えましょう。

順番待ちは「新しいことを試す」のに最適。

筋肥大が目的なら「新しいことを試す。」のは非常に大事です。

同じトレーニングばかりだと、筋肉が刺激に慣れてそれ以上の成長を止めてしまいます。

なので定期的にトレーニングの種目だったり順番・回数設定は変えないといけません。

人間は変化を嫌うので成長がなくても同じようなトレーニングを続けてしまいます、考えなくて良いから楽なんです。

そこで「順番待ちになったら新しいことを試す。」こうすれば強制的にいつもと違う刺激を与えることができるようになります。

なにより器具が使えないことへのストレスが無くなりますし、いつも違うトレーニングをすることでモチベーションをあげる事も期待できます。

ジムが混みやすい時間も覚えておこう。

ただし筋肥大ではなく、筋力UPが目的でどうしてもコンパウンド種目から始めたい人もいると思います。

しかしフリーウェイトは人気があるのでジムによっては常に人がいることも珍しくないです。

そんな時は、思い切ってジムが混みやすい時間や時期を避けてトレーニングしていくようにしましょう。

ジム一番混む時間は平日の夕方と土日の午前中でしょう、もし早朝や深夜にジムに通うことができれば器具の順番待ちはほとんどないと思います。

時期に関しては正月明けと夏前です、年が変わって一念発起した人や薄着になる季節の前に駆け込むようにジムに通う人が多くなります、

ただこうゆう人達はしばらくするとジム通いを辞めてしまうのがほとんどなので、その時期だけ混んでいる時間を避けるのもおススメです。

初心者でコンパウンド種目をやったほうが良い人や、ジムに通いたいけど周りの目がきになる人も混んでいる時間を避ければストレスなくトレーニングできると思うので、

悩んでいる人は少しだけ早起きしてジムに通ってみるようにしましょう。

いつもと違う刺激を入れよう。

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「順番待ちになったら新しいことを試す。」といっても何をすれば良いのかわからないという人もいると思います。

これは難しく考えてる必要はなくて、

• 普段はやらない種目をやってみる。
• 2種目目で行う種目を高重量のメイン種目にしてみる。
• 逆にコンパウンド種目を高回数でやってみる。

などいつもと違うことで筋肉に新しい刺激を与えることを意識すればOKです。

ただ普段はやらない種目で筋肉に効かせるのが難しい人もいると思うので、そんな人はマシンを活用してみるのをおススメします。

ジムが混んでいる時はマシンを活用してみよう。

ジムで人気があるのはバーベルが使えるパワーラックとその次にダンベルです。

マシンはそれらより人気は落ちるので順番待ちになりにくいですし、胸や背中・脚などは大筋群のマシンは複数用意されていることが多いです。

マシンのメリットは３つです。

• 軌道が決まっているので筋肉に効かせやすい。
• バランスを崩すことがないので安全性が高い。
• ウェイトスタックなら重量変更が簡単。

初心者でも簡単に筋肉に効かせることができるのがマシンのメリットです。

トレーニングに慣れてくるとマシンはメニューの後半に持ってくる人が多いですが、

上級者は1種目に疲労していない状態で高重量のマシンから始める人もいるので真似してみるのもおススメです。

普段からマシンを使っている人は「100レップ法」を試してみましょう。

これは単純に1つの種目に対して100レップ繰り返す方法です。

筋肉内の代謝物質を最大限に高めてストレスを与える方法なので、やり終えた後はいつも以上に筋肉は強烈にパンプしているはずです。

ただコンパウンド種目の重量UPや筋力向上が目的の人には向かないので取り入れる際は、あくまで化学的ストレスを与える筋肥大向きなトレーニング法というのは覚えておいてください。

普段はやらないトレーニングでも、いざやろうと思ったときの重量選択に困らないために記録もしっかり取っておくようにしましょう。

ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノートG9500

トレーニングノートについてはコチラで。

筆者の順番待ちのときの対処法と考え方。

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最後に筆者の順番待ちになった時の対処法と考え方を紹介しておきます。

方法は4つあります。

• ベンチプレスができないときはディップスをやり込む。
• メニューの選択肢を増やす。
• 自宅に器具を揃える。
• 筋力目的なら待つしかない。

詳しく見ていきます。

ベンチプレスができないときはディップスをやり込む。

筋トレで一番人気といって間違いないのは「ベンチプレス」だと思います。

なのでベンチプレス台やパワーラックなどは順番待ちが起こりやすいです。

そんなときおススメなのは「ディップス」です。

ディップスのメリットはたくさんあります。

1. 自分の全体重が負荷になるので強度が高い。
2. ジム内でできる器具が多く、順番待ちになりにくい。
3. 加重がやりやすく、安全性も高い。
4. 自宅でも手軽に行える。

手軽に行えて、強度も安全性も高いのでベンチプレスの補助だけでなく、加重してメインの種目にしても問題ないと思います。

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ディップスについてはこちら詳しく。

メニューの選択肢を増やす。

次が「メニューの選択肢を増やす」です。

これはどういうことかというと、「メニューを完全に固定せず、常に複数の選択肢を作るようにする。」ということです。

例えば、

こんな風にメニューを固定すると選択肢が一つしかないので、順番待ちになってしまった時メニュー通りにできないことになってしまうので、

これを避けるために、種目を変える時は、

こんな風に臨機応変に種目を変えるようにしていけば順番待ちになった時も気持ちをすぐ切り替えてトレーニングを続けることができるようになります。

メニューを固定するのは「自分の成長を把握する。」ためには大事なことですが、それに守ろうとしすぎるとストレスにもなってしまうので柔軟にメニューは変えていくようにしましょう。

自宅に器具を揃える。

「自分の通っているジムはいつも人が多いし、人が少ない時間に行くには仕事があるので難しい」そんな人は思い切って自宅に器具を揃えましょう。

せっかくジムにいっても自分が使いたい器具が使えないならお金がもったいないです。

もし「周りより少しだけ良い体になりたい。」なら自宅にディップスもできるチンニングスタンドを導入するのをおススメします。

自宅でトレーニングと言うとまずダンベルから揃えよう考える人も多いと思いますが、ダンベルは一緒にベンチ台が無いとできない種目も多いので、

それよりもディップスとチンニングで胸と背中が高強度で鍛えられるチンニングスタンドのほうがメリットは大きいと個人的には考えます。

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ただ腕や肩など小さな筋肉や脚も自宅で本格的に鍛えたい人は、ダンベルのほうが良いと思うので自分の鍛えたい所がどこなのか購入前にしっかり考えておくようにしましょう。

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自宅でのトレーニング法についてはコチラを参考にしてみてください。

[ダンベルよりもオススメ？]自重トレーニーがチンニングスタンドを買うべき理由！

[ジムに通えない…..]自宅で筋肉をキープする方法を紹介します。

[シンプルに考えよう。]自宅トレーニングを続ける方法。

筋力目的なら待つしかない

ここまで順番待ちの対処法について話てきましたが、どうしても順番待ちをしなくてはいけないタイミングがあります。

それは筋力向上が目的の時です。

筋力向上の時は、1種目の一番疲労していない状態でやらないと前回の記録を破ることはできません。

そんな時は時間を無駄にしないように、ランニングマシンで体を温めておいたり、マシンで軽い重量を使ってウォーミングアップしたりするようにしましょう。

最終手段として通っているジムを変えるのも良いかもしれません。

器具が豊富なジムはその分、通う人が多くなって混みやすいですが、器具は少なくても基本的なフリーウェイトは揃っているジムは穴場なことも多いで、ビジター利用で調べてみるのもおススメです。

筋力向上や神経系についても知りたい人はコチラで。

[5×5法]高重量トレーニングで神経系を強化しよう。[筋肥大にも有効です。]

筋トレはフルレンジが効果的！[パーシャルレンジとの違いを知ろう。]

[筋力アップ！]初心者はアセンディングセットをやろう。

まとめ：順番待ちを積極的に活用しよう。

まとめると、

以上になります。

ジム通いを続けていると必ず器具の順番待ちの場面に出くわしてしまうことはあります。

自分の考えていたメニュー通りにできなくなるのはストレスに感じてしまうこともありますが、気持ちを切り替えてどんどん新しいことにチャレンジしていくようにしましょう。

普段はやらない種目やトレーニングを試してみて「この種目めちゃくちゃ効かせやすい！」という発見があれば、普段のメニューに取り入れてマンネリも回避できるようになると思うので、気になるものがあれば積極的に試してみてください。

順番待ちを活用してトレーニングをレベルアップさせていきましょう。

それでは、また次回。

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「筋トレはフルレンジのほうが効果があると聞いたけど、パーシャルのほうが高重量を扱えるし回数も多くできる、なんでフルレンジのほうが良いんだろう？」

「トレーニングをしていて可動域はフルレンジでやっているけと、どうしても筋肉から負荷が抜けている感じがする。このままフルレンジを続けて効果はでるんだろうか？」

こんな疑問に答えます。

筋トレ中にどれくらい関節を動かすか意識してトレーニングをしていますか？

トレーニングには関節の全可動域を動かす「フルレンジ」と部分的に動かす「パーシャルレンジ」があります。

もし初心者の人でどちらをやったほうが良いのか悩んでいたら、まずは「フルレンジ」でトレーニングをしましょう。

たくさんの研究からフルレンジのほうが筋力を強化して、筋肥大の効果も高いという結果もでています。

ただパーシャルレンジはやらなくて良い。というわけではありません。

大事なのは使い分けです。

効果的に取り入れればパーシャルレンジも筋肥大にとても有効なテクニックです。

今回はフルレンジのメリットや、パーシャルレンジの取り入れ方を紹介していくので、今まで曖昧なままトレーニングをしていた人は上手に使い分けてみてください。

フルレンジとパーシャルレンジとは。

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トレーニングで関節が動く範囲のこと「可動域」や「レンジ」と呼びます。

アームカールなら腕を真っすぐ降ろした状態から肘が曲げきった所まで、スクワットなら立った状態から体を下ろして膝が曲がる限界の所です。

この関節の全可動域を動かすのが「フルレンジ」になります。

逆に部分的な可動域で動かすのが「パーシャルレンジ」です。

ハーフスクワットや、ベンチプレスでもバーを胸に付けると筋肉の緊張が抜けてしまうという人が、関節の可動域を制限したフォームで行えばパーシャルレンジになります。

フルレンジのほうがパーシャルレンジより効果が高い？

「フルレンジとパーシャルレンジはどちらが効果が高いか？」

実はこの2つの研究はたくさん行われていて、ほとんどの研究で「フルレンジ」のほうが筋力・筋肥大ともに効果が高いという結果がでています。

まずフルレンジのほうがトレーニングボリュームを稼ぐことができ、筋肥大を起こしやすくなります。

トレーニングボリュームは重量×回数×セット数を合計したものですが、もう一つの要素に距離があります。

筋力に関しては「パーシャルのほうが高重量を扱えるから筋力は上がるじゃないの？」と考える人も多いと思います

たしかに、実際に扱える重量はパーシャルのほうが大きくなります、関節を動かす距離が少ないほど高重量でトレーニングすることができるからです。

フルレンジはこのスティッキングポイントを何度も経験することで神経系が強化され結果的にパーシャルよりも筋力を向上させることができるようになります。

フルレンジでトレーニングする時のポイント。

• ウェイトを動かす距離が長くなるのでボリュームを稼げる
• スティッキングポイントを何度も繰り返すことで神経系を強化できる。

以上の理由からトレーニングは基本的にフルレンジで行うことをおススメしています。

ただ、フルレンジのトレーニングは気をつけておかないといけないポイントがあります。

それは「筋トレのフルレンジは、あくまで筋肉の緊張が抜けない範囲」ということです。

筋肉から負荷が抜けない最大範囲で動作する。

フルレンジは関節の最大可動域で動作します。

しかし、種目やその人の骨格によっては、フルレンジでトレーニングすると途中で筋肉から負荷が抜けてしまうタイミングがでてきます。

アームカールなら腕を完全に伸ばし切った時は二頭筋の負荷は抜けてしまいます、その時重量を受け止めているのは関節です。

高重量を関節で受け止めていたら怪我をしまう可能性も高くなります。

大事なのは「筋肉から負荷が抜けない最大範囲」と「関節の最大可動域」は違うというのを理解しておくことです。

二つの違いが分かれば安全に効率良く筋肥大させることができるようになると思うので、普段のトレーニングから意識しておくようにしましょう。

フルレンジにこだわってフォームを崩さない。

もう一つはフルレンジにこだわってフォームを崩さない。という事です。

これは特にフリーウェイトを使った種目で多いことで、フルレンジを意識するあまりフォームを崩してしまうことがあります。

フォームについてはコチラでも解説しています。

「筋肉から負荷が抜けない最大範囲で動作する。」と「フルレンジにこだわってフォームを崩さない。」この二つのポイントを意識してトレーニングしてみてください。

パーシャルレンジを取り入れるメリット。

筋トレの基本はフルレンジです。しかしパーシャルレンジをやる意味が無いわけではありません。

要は使い分けです、トレーニングを効果を高めるテクニックとしてパーシャルを取り入れてみましょう。

パーシャルレンジを取り入れるメリットは4つです。

• フルレンジより高重量が扱える。
• 回数を増やしてボリュームを稼げる。
• 筋肉に効かせやすい。

詳しくみていきましょう。

フルレンジより高重量が扱える。

パーシャルレンジはフルレンジより高重量を扱えます。

これを利用してフルレンジでは使えない重量で神経系に刺激を与えることができます。

ベンチプレスやスクワットで可動域を制限して普通では扱えない高重量でトレーニングすれば、いつもとは違う刺激を与えれ、重量の停滞を抜ける切っ掛けにもなるので、

トレーニングがマンネリ化してきた人は取り入れてみるのがいいでしょう。

回数を増やしてボリュームを稼げる。

可動域を制限すれば回数を増やすことができます。

フルレンジで限界までウェイトを挙げた後、パーシャルで動かせる範囲での動作に切り替えて、さらに追い込めばトレーニングボリュームを底上げをすることができます。

どちらかといえば、マシンやアイソレート種目など筋肥大を目的にしたトレーニングで取り入れるのをおススメします。

コンパウンド種目は追い込みすぎるとケガをしてしまう可能性があるのでうまく使い分けるようにしましょう。

筋肉に効かせやすい。

パーシャルレンジはフルレンジよりも筋肉に効かせる感覚を強く感じることができます。

フルレンジはボトムとトップ、ウェイトを一番下に降ろしたときや逆に上げ切った時に筋肉から負荷が抜けてしまうことがあります。

これはフルレンジトレーニングのポイントで説明した、「筋肉から負荷が抜けない最大範囲」と「関節の最大可動域」に違いがまだ自分ではわからないからです。

しかしパーシャルで行うと筋肉から負荷が抜けやすい場面を省いて動作できるので、初心者の人でも筋肉に効かせやすい状況を作りやすくなります。

筋肉に効かせ続けることでTUT（筋肉の緊張時間）も伸ばすこともできて、パンプアップもしやすくなるのでトレーニングの最後に取り入れるのもおススメです。

TUTについてはコチラで詳しく。

まとめ：基本はフルレンジでトレーニングしよう。

ArtTower / Pixabay

まとめると、

以上になります。

フルレンジとパーシャルレンジどちらが良いかと聞かれたら、「基本はフルレンジでトレーニングしたほうが効果が高い、パーシャルはテクニックの一つとして取り入れる。」のをおススメします。

ただしフルレンジで負荷が抜けない範囲を理解してトレーニングするのは、初心者に人には難しいのでしっかり練習をするようにしましょう。

もしフルレンジで負荷が抜けない範囲がよく分からない。という人は解剖学の本を読んでみるのもアリです。

解剖学を覚えればどのような動きで狙っている筋肉が動いているのかがイメージしやすくなるので、興味があるなら勉強してみるのがおススメです。

本を読むのが苦手という人は、マンガ風になっているもの、イラストが多く載っているいるものを選ぶようにしましょう。

一生役立つ きちんとわかる解剖学 筋肉・骨・からだのしくみ

世界一わかりやすい 筋肉のつながり図鑑

パーシャルはフルレンジに慣れてきたら、ボリュームを増やしたり追い込み目的で取り入れていって遅くありません。

フルレンジとパーシャルレンジを使い分けて効率よくトレーニングしていきましょう。

それでは、また次回。

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「筋トレの基本は10回×３セットって聞いて続けてきたけど、重量もなかなか伸びないし筋肥大も止まったような気がする。」

「筋肥大が目的でトレーニングを始めたけど、最近は高重量を上げることが楽しくなってきたので、重量UPが目的のトレーニング法を知りたい。」

こんな疑問に答えます。

筋トレ初心者は、まず10回×３セットから始める人が多いと思います。

トレーニングを始めてばかりの人はどんどん重量を増やしていくことができますが、それを続けることはかなり難しいです。

いづれは重量も伸びなくなって筋肥大も止まってしまいます。

10回×３セットは筋肥大のためのボリュームを確保したり、フォームの練習をしたりする場合には効果的ですが、

重量を上げるためにはもっと低回数のトレーニングを取り入れないといけません。

そこで次のステップアップとして取り入れてほしいのが、「5×5法」です。

5×5法は文字通り、5回こなせる重量を５セット行う方法で、高重量でトレーニングすることができます。

筋肥大にはボリュームを増やすことが大事ですが、初心者は筋力を上げることも重要です。

なので、まずは高重量トレーニングの第一歩として、5×5法を初めてみるようにしましょう。

５×５法とは？

「５×５法」は、一つの種目に対して１セットを５回、それを５セット繰り返すストレートセットの一種です。

10回×３セットとの違いは、筋肥大より「筋力」や「神経系」を鍛えるトレーニング法だということです。

高重量を挙げて、神経系を強化する。

ウェイトを持ち上げようとする時、脳から神経を通じて筋肉に「ウェイトを持ち上げろ。」と命令が来て、初めて筋肉は動きます。

筋力を向上させるためには、この神経から筋肉に命令する信号の強さを上げなければいけません。

この信号の強さを上げることができれば、筋力を向上させて、さらに筋肉を刺激することができるようになります。

そのために重要なのが、高重量を使った高強度のトレーニングになります。

高重量トレーニングを始めるには5×5法が最適。

筋力を上げるためには、一般的に５回以下の回数でトレーニングするのが効果的だと言われています。

しかし、初心者があまりにも高重量を使ってしまうとフォームを崩してしまう可能性が高いですし、

逆に5回よりも多いと高重量の効果が薄くなってしまいます。

5×5法は初心者にちょうど良い回数設定とボリュームで、トレーニングの時間もそこまで変わりません。

覚えておきたいのは「神経系を強化するには、低回数でセット数を多くするのが大事。」ということです。

実際パワーリフターは1～3回でセット数を多めにして神経系のトレーニングをメインしています。

ただ、高重量ばかりだと関節にも負担が増えてしまうし、

ボリュームを確保しようとセット数を増やしたらトレーニング時間がかかりすぎてしまうので現実的ではありません。

普通のトレーニーが「高重量トレーニングを始めよう。」と思ったら、まずは5×5法から始めるようにしましょう。

５×５法の始めるためのポイントと注意点。　

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「5×5法」は高重量トレーニングの入門には最適ですが、

しっかりとした準備と具体的なやり方を知っていないと効果は半減しまいます。

トレーニングを始める前に5×5法のポイントと注意点をしっかり覚えておきましょう。

5×5法のポイント

ポイントは3つあります。

• BIG3やコンパウンド種目などメインの種目で取り入れる。
• 全セット同じ重量で、最終セットで5回達成を目指す。
• 週２～３回トレーニングするのが効果的

詳しくみていきましょう。

BIG3やコンパウンド種目などメインの種目で取り入れる。

Pexels / Pixabay

5×5法は高重量を扱えるBIG3やコンパウンド種目など、基本的にバーベルを使ったトレーニングで行いましょう。

ダンベルやケーブル種目は筋肥大やパンプ目的で中負荷～低負荷で取り入れるもので、筋力向上を目的にする場合は不向きです。

上級者の人はメインの種目でダンベルを取り入れる人もいますが、基本的な筋力を上げたい人は細かい筋肉も鍛えることもできるバーベル種目を取り入れるようにしましょう。

初心者がバーベル種目を取り入れるべき理由はコチラで詳しく。

全セット同じ重量で、最終セットで5回達成を目指す。

5×5法はストレートセットの一つです。

重量は全セット同じで、最終セットで５回できる重量を選択するようにしましょう。

理由は毎セットギリギリだと怪我をしてしまう危険があるのと、トレーニングボリュームを確保するためです。

特に初めて高重量を扱う人は10回でトレーニングしていた時よりもフォームを崩してしまう可能性が高いです。

初めて5×5を始める人は軽い重量から初めて少しづつ重くしていくようにしましょう。

最終セットで５回挙げることができたら、次回のトレーニングで重量を上げるようにしましょう。

ストレートセットは重量を固定するのが大事なのでいっしょに覚えておきましょう。

週２～３回トレーニングするのが効果的

筋肥大より筋力向上が優先させるなら、できるだけ頻度を上げるのが効果的です。

頻度を上げることのメリットは第一にフォームがうまくなることです、単純に週１回の練習より２回３回と多くしたほうがフォームは上達します。

もう一つは身体を高重量に慣らしておくことです。

筋肥大は週に1回の頻度でもボリュームを増やすことができれば大丈夫ですが、筋力は期間を空けるととすぐ使用重量が落ちてしまいます。

週１回だと重量を維持するのが精いっぱいで増やすことが難しいという人が、頻度を上げると重量が伸びてきたというパターンは多いです。

週1回の頻度でトレーニングしても問題なく重量があがる人はあまりいません、

もしなかなか重量が上がらないという人は頻度を増やしてみるのをおススメします。

5×５の注意点

mohamed_hassan / Pixabay

注意点は２つです。

• 高重量使うのでフォームを崩しやすい。
• 関節や腱に疲労が溜まりやすい。

詳しく見ていきましょう。

高重量使うのでフォームを崩しやすい。

10回×3セットをメインにしていて、初めて高重量に挑戦する人はフォームを崩してしまう可能性が高いです。

特に5セット目はフォームを崩してでも何とか挙げようとしてしまう事が多いので、

「何とか4回は挙げれたけど、次は潰れるかもしれない。」と思った時は無理せずセットを終了するようにしましょう。

限界まで筋肉を追い込むことは大事ですが、それはフォームを崩さないことが大前提です。

もしフォームに不安が残っているなら、5×5をやるのはまだ早いです。

あせらずフォームを固めることに集中して、少しづつ高重量のトレーニングに慣れていくようにしましょう。

怪我の防止やフォームを安定させるのが難しい人はトレーニングベルトを使うのもいいでしょう。

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関節や腱に疲労が溜まりやすい。

高重量を扱うと関節や腱にどうしても疲労が溜まってきてしまいます。

トレーニングを始めたばかりの頃は扱う重量が軽いので問題ないですが、重量が上がっていくにつれてケガの可能性も高くなっていきます。

筋力を向上させるためには頻度を高めたほうが良いですが、ある程度高強度でトレーニングする期間を作ったら、

次は頻度を減らしたり重量を軽くして疲労を回復させるディロード期間を作るようにしましょう。

とにかく高重量のトレーニングはケガのリスクが高いので、フォームの練習と疲労管理は徹底するようにしましょう。

おすすめのトレーニングプログラム

AberroCreative / Pixabay

メインのセットを5×5法に変えるのもいいですが、トレーニングプログラムを取り入れてみるのもおススメです。

5×５は基本的に「体全体を大きくしたい。」人に向ています。腕や肩など細かい筋肉も鍛えたい人は別のトレーニングをするようにましょう。

今回は「StrongLifts 5×5」を紹介します。

StrongLifts 5×5

StrongLifts （ストロングリフト）5×5は、A・B二つのメニューを交互に週3回の頻度でトレーニングしていきます。

全てコンパウンド種目で、ほとんどの種目は5×5でセットを組んでいくので疲労管理はしっかり行うようにしてください。

ケガをする可能性も高いので、フォームに自信が無い人はあせらず練習してフォームを固めてから始めるようにしましょう。

メニュー

メニューはA・Bの2つがあります。

基本のBIG3と、バーベルロー、オーバーヘッドプレスの5種目でトレーニングしていきます。

種目の順番は入れ替えず、上から順にやるようにしましょう。

個人的にバーベルローに関してはフォームの習得が難しく初心者が背中を鍛えるなら、

まずチンニングを覚えたほうが良いと思うので入れ替えるのもアリです。

チンニングも加重していけば5×5でトレーニングできるので、自分に合ったほうを選んでみてください。　

加重ベルトはディップスでも使えるので一つ持っておくのもいいでしょう。

RDX ディッピングベルト 【トレーニング効率アップ】 チェーン付き ウェイトベルト トレーニングベルト チンニング ディップス スクワット 懸垂 用 荷重ベルト メンズ レディース WDB-T7

頻度

頻度は週3回でA・Bを交互にトレーニングしていきます。

２週間でA・Bどちらも３回トレーニングするようになります。

大事なのはトレーニングの次の日は休みにして、しっかり疲労を回復させることです。もし疲労が抜けていないと感じたら2日休みを取るようにしましょう。

曜日でジムに行く日を固定していますが、

大事なのは「トレーニングしたら１～２日休んで、またトレーニングする。」これを守れば問題ないです。

自分にあった頻度で進めていきましょう。

具体的な進め方

ここから具体的な進めかたを説明していきます。

まずはウォームアップです。

ウォームアップの基本は、「メインセットのために体を温めておく」、「フォームの確認をする」この二つです。

メインセットの前に疲れがでないように最低限ですませるようにしましょう。

具体的にはメインの半分の重量で回数多めで１セット、次の70～80％でフォームの確認をして計２セットぐらいがおススメです。

続いてインターバルです。

筋力を上げるためには３～５分取ってしっかり回復させるようにしましょう。

短いインターバルでは最大限のパフォーマンスを発揮させることができないのでタイマーを使ってきっちり測るようにしましょう

インターバルについてはコチラで詳しく。

重量を上げるタイミングは、最後のセットで5回目をスムーズに上げることができたら次のトレーニングで2.5キロ上げるようにしましょう。

最後の1回をギリギリ上げれる状態で重量を上げてしまったら、次のトレーニングで極端に回数が減ってしまうことが多いので焦らず少しづつ重量は伸ばしていくようにしましょう。

前回の重量を忘れないためにも記録を忘れず取っておくようにします。

重量と一緒に「5回目は挙げることはできたが、ギリギリだった。」「フォームを少し崩してしまった。」などメモを取るのもおススメです。

ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノートG9500

記録を取るメリットについてはコチラで詳しく。

最後はどれくらいの期間続けるがいいのか？

最低でも1ヵ月、長くても半年ぐらいを目安にしましょう。

1ヵ月以下だと効果は出にくいですし、半年も続けていれば筋肉も刺激に慣れて重量も停滞してしまいます。

なので目安は２～４ヵ月くらい続けて終わったらディロードをいれて、また新しいプログラムを初めてみるようにしましょう。

まとめ：5×5法で神経系を強化しよう。

まとめると、

以上になります。

神経系を鍛えて筋力を上げることは、筋肥大を目的にしている人にとっても大事です。

基本的に筋力と筋肥大は相関関係になっているので、どちらか一方だけ向上させ続けることはできません。

筋力を上げる神経系のトレーニングをしたら、今度はボリュームを増やして筋肥大がメインのトレーニングをしていく、

これを期間を分けてやっていくようにしましょう。

個人的には単純に高重量を挙げることは人によっては、

筋肥大よりも楽しくトレーニングのモチベーションを上げてくれるので、そこも大きなメリットだと思います。

5×5法で楽しみながら高重量に挑戦していきましょう。

それでは、また次回。

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「仕事が忙しいので休日だけジム通おうと思ってるけど、週２しかトレーニングできない、最低でも週3日ぐらい通ったほうが良いんだろうか？」

「筋トレは１日やったら２～３日休んで、またトレーニングしたほうが良いと聞いたけど休みが不定期で休養が中１日になったり、逆に１週間空いてしまうこともある、これでちゃんと筋肥大できるんだろうか？」

こんな疑問に答えます。

「ジムに通おうと思っても、仕事が忙しくて休日しかいけない。」・「定期的にジムにいきたいけど休みが不定期で難しい。」などの理由でなかなか一歩踏み出せない人は多いと思います。

たしかに効率よく筋肉を付けるなら、ジムに通う日は多いほうがいいし、定期的にトレーニングできたほう疲労管理もしやすいです。

しかし個人的には休みの日しかジムにいけなくても、休みが不規則でも筋肥大させることは十分に可能だと思います。

実際に筆者もトレーニングを続けてほとんどの期間が週2日の頻度でしたし、仕事が忙しい時は週1回の時もあります。

筋トレが最優先、仕事は後回しというわけにはいかないですし、週2回休日だけの筋トレは、かなり現実的で「それならジムに通いができるかもしれない。」という考える人は多いと思うのでジムに通おうか悩んでいるなら、ぜひ参考にしてみてください。

ジムに行けるのが休日だけでも筋肥大は十分に可能

休日にしか筋トレできない人でも、ジム通いを諦める必要はないです。

休日にしかジムにいけないと、ほとんどの人は週２回くらいだと思いますが、週２回ジムに通うことができれば筋肥大は十分に可能です。

どれくらいジムにいけるのか悩む前に、まずは以下のことがちゃんとできているか確認していきましょう。

気を付けるのは２つです。

• 漸進性過負荷の原則が達成できているか。
• 継続的にジムに通うことができているか。

漸進性過負荷の原則が達成できているか。

まずは筋トレの基本である「漸進性過負荷の原則」ができているかです。

漸進性過負荷の原則は、「過負荷の原理」と「漸進性の原則」のふたつを合わせたもので、ようは「トレーニングで効果を出すためには一定以上の負荷を与える必要があり、その負荷は少しづつ上げるようするのが大事。」ということです。

ジムにいく回数が多くても毎回同じ負荷のトレーニングをしているなら筋肥大はできません。

運動不足解消が目的ならいいですが、筋肥大が目的ならまず重量・回数の更新ができているか確認してみましょう。

うまくできているなら休日だけしかトレーニングできなくても問題ないです。

少しづつでも結果がでているなら今の頻度で続けていきましょう。

継続的にジムに通うことができているか。

２つめは継続的にジムに通えているかです。

筋トレは正しくトレーニングできていれば必ず結果がでます、大事なのは続けることです。

休日または週２回のペースで続けられているなら無理に頻度を上げる必要はないと思います。

たしかにジムに行く回数を増やせば、早く成長できるかもしれませんが、それをずっと続けることができる人はあまりいません。

モチベーションが続かなかったり仕事やプライベートが忙しくなってジムに通う頻度が減ってしまう、もしくはそのまま辞めてしまう人もいるかもしれません。

もし少し無理なペースだと感じているなら、まずは頻度を落として無理なく続けられるペースを探してみるようにしましょう。

休みが不規則な人のトレーニングのポイント

仕事の内容によっては土日休みではなく、平日に1日、土日どちらか１日休みなど不規則な人も多いと思います。

「筋トレ後は２～３日休息を取って、またトレーニングしたほうが良い。」・「初心者は全身週２回でメニューを組んだほうが良い。」と言われても、その通りにジムに通える人は少ないです。

なので休みが不規則な人は少し工夫してトレーニングしていきましょう。

ポイントは５つです。

詳しくみていきます。

優先して発達させたい部位からトレーニングする

休みが不規則だと十分な休息の時間が取れなかったり、逆に前回のトレーニングからかなり間が空いてしまったりすることも頻繁にあります。

トレーニングルーティンを決めるのは、定期的にジムに通うことができる人には良いことかもしれないですが、休みが不規則な人は疲労管理が難しくなります。

なので、休みが不規則な人は発達させたい部位と現状維持で良い部位で、優先順位を付けてトレーニングしていきましょう。

毎回のトレーニングは決まったルーティンを作らず、「優先した部位が回復しているなら毎回そこから始める。後の時間で他の部位のトレーニングをする。」というようしましょう。

「ベンチプレス100Kgを持ち上げたい。」・「どうしても夏までに腕を太くしたい。」など、目的がハッキリしている人におススメの方法です。

とりあえず全身をトレーニングしたい。という人は次の方法を試してみるといいでしょう。

全身法はコチラで、

優先順位を付けるならコチラで、

休養期間で全身メニューと分割メニューを使い分ける

優先順位を付けるより、全身をしっかりトレーニングしたい。という人もいると思います。

そんな人はよメニューを複数作って、休養期間によって使い分けるようにしましょう。

具体的には、

休みが近いときは２分割メニューで細かい筋肉までしっかり追い込む。

ジムにいくのが空いてしまうなら全身メニューで大きな筋肉だけを集中してトレーニングする。

こんな感じです。

特にこだわりが無いなら、初心者はフォームの練習も兼ねてメニューを固定してトレーニングするようにしましょう。

メニュー作りについてはコチラで。

休養期間によってセット数・種目数を調節する

こちらはもっと簡単にセット数・種目数でトレーニングボリュームを調整していきます。

休みが近ければ少ないセットで得意な種目を選んでトレーニングしていきましょう。

トレーニングが空いてしまうならセットを多くしてボリュームを増やすようにしましょう。

もしくは普段はやらないアイソレート種目を試してみたり、POF法で追い込んでみたり色々なトレーニング法試してみるようにしましょう。

POF法についてはコチラで。

ポジティブ・ネガティブ負荷を使い分ける

ウェイトを持ち上げる場面をポジティブ動作・ウェイトを下げる場面はネガティブ動作といいます。

ベンチプレスなら、バーを持ち上げる際に筋肉が収縮しながらパワーを発揮するのがポジティブ・バーを下げている時に筋肉が伸ばされながらパワーを発揮するのがネガティブになります。

知っておきたいのは、「ポジティブの負荷」よりも「ネガティブの負荷」のほうが筋肉痛が起こりやすく、疲労の回復にも時間がかかるということです。

次のトレーニングまでに筋肉が十分に回復することができればよいですが、休みが短いと筋肉痛が残ったままトレーニングして追い込みきれないことも良くあります。

休息期間が短い時は、ポジティブをメインに種目を選んで、長い時はネガティブの負荷を増やす等、状況によって使い分ければ効率よくトレーニングをすることができるようになるでしょう。

参考動画

気にしすぎない

最後のポイントは「気にしすぎない」ことです。

結局は筋トレを成功させために大切なのは「漸進性過負荷の原則が達成できているか。」・「継続的にジムに通うことができているか。」この二つです。

効率の良いメニューや疲労管理について考えるのに疲れてしまうなら、あまり気にしないようにしましょう。

実際に不規則な休みでもしっかり疲労が回復できて、ジム通いを続けていれば少しづつでも重量は上がってきます。

トレーニングの記録をつけることだけは忘れず、毎回のトレーニングで全力を出すことに集中するようにしましょう。

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記録についてはこちらで、

週2日・休みが不規則な人のトレーニングのメリット

mohamed_hassan / Pixabay

続いて週2日・休みが不規則なことのメリットを紹介しようと思います。

個人的に考えるメリットは「毎回フルパワーでトレーニングできる。」・「他のことに時間を使える。」・「ジムが空いている。」などです。

毎回フルパワーでトレーニングできる。

トレーニングを毎日やっていると疲労が溜まってきて、パフォーマンスが低下してしまう可能性があります。

週2日だとトレーニング日の倍以上を回復に費やすことができるので、毎回フルパワーでトレーニングすることができると思います。

重量や回数を増やすためには、しっかり筋肉を回復させる必要があるので、もし毎日トレーニングして疲労が回復できていないという人はジムにく回数を減らしてみるといいでしょう。

回復させるためには食事も大切なので、しっかりカロリーとタンパク質を取るのも忘れないようにしましょう。

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食事についてはコチラで、

他のことに時間を使える。

次は単純の週2日だけしかジムにいかないと他のことに時間を使えます。

筋トレ以外の趣味を持っている人は、その時間も確保したいと思うので週2日でも効率よくトレーニングできる方法を知っておくのが大切です。

ジムが空いている。

もう一つは意外な所で、ジムが空いていることです。

仕事終わりにジムにいくと、混んでいて決めていたメニューができないことも多いです。

しかし平日や、土日でも午前中ならジムが空いていることも多いですし、

時間的な余裕も仕事終わりよりもあると思うので「人が多いとトレーニングがめんどどくさくなってしまう」という人は狙ってみるのをおススメします。

まとめ：結局ジムでどれだけ集中してトレーニングできるかが大事。

まとめると、

以上になります。

何度も言いますが、ジムに行く回数が少なくても筋肥大は十分に可能です。

トレーニングする日だけ増やしてもダラダラしていたら筋肉はつきません。

平日は仕事に集中して、ジムに行けるときはガムシャラにトレーニングのが大事です。

少しづつでも結果が出ているなら問題ありません。

悩んでストレスを溜めてしまうのも良くないので、気にしすぎずトレーニングを楽しんでいきましょう。

それでは、また次回。

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「トレーニングを始めて、やっと懸垂を10回できるようになったけど、そこから中々回数が伸びない。」

「ストリートワークアウトをしている人や自重をメインにしている人は連続で20回30回できる人もいるし、1回の筋トレでは100回以上している人もいるけど、何かトレーニング法が違うのだろうか？自分の懸垂と何か違いあるなら知りたい。」

こんな疑問に答えます。

このサイトでは懸垂についての記事を定期的に書いています。

懸垂の最初の1回ができるようになるためや、回数を増やすためのトレーニングを紹介してきました。

しかし、「懸垂が１０回できるようになったけど、それ以上なかなか伸びない。」という人や「もっと懸垂のできる回数を増やしたい。」と悩んでいる人も多いと思います。

そこで今回はストリートワークアウトや自重トレーニングで行われてるフォームと、さらに懸垂の回数を増やしていく方法を紹介していこうと思います。

今よりもっと懸垂の回数を増やしたい人はもちろんですが、

ジムに通ってウェイトを使ったトレーニングとは違う、ストリートワークアウトについても話していくので、「ジムの通ってトレーニングすることが楽しくないな。」と感じる人は、

もしかしたらストリートワークアウトのほうが楽しくトレーニングを続けることができるかもしれません。

ストリートワークアウトとは

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筋トレはジムにいってウェイトトレーニングをする、自宅や公園で自重トレーニングをする、この二つに分けられます。

ストリートワークアウトは自重トレーニングの一種で、文字通り公園や野外（ストリート）で鉄棒や器具など使ってトレーニングすることです

日本の公園では十分にトレーニングできる鉄棒や器具などを置いている所は少ないですが、アメリカやヨーロッパなのでは大人が運動をするための器具が置いてある公園がたくさんあり、そこでトレーニングすることが当たり前になっています。

そして、この自重トレーニングも、

に分けることができます。

身体作りを目的にしたトレーニング

まずは身体作り、筋肥大を目的に自重トレーニングをする人たちです。

プッシュアップ・懸垂・ディップス・スクワット・腹筋など基本的な種目を徹底的にやりこんで筋肥大を目指します。

「筋肥大が目的ならジムでウェイトトレーニングするのが効率が良い。」こんな風に考える人も多いと思いますが、様々な理由でジムに通うのが難しかったり、ウェイトトレーニングが単調でつまらないと感じる人もいます。

ウェイトトレーニングで大きくした筋肉は不自然だと思う人や、引き締まった体が目的の人、自重トレーニングで作った体のほうが好みにあっている人などが身体作りを目的に自重トレーニングをやっています。

日本より海外のほうが盛んに行われているので、興味は沸いた人は調べてみるとモチベーションも上がると思います。

参考動画

パフォーマンスを習得することを目的にしたトレーニング

もう一つは自重トレーニングで超人的なパフォーマンスを習得することを目的にすることです。

自分の腕だけだ体を浮かせたり、鉄棒にぶら下がったまま様々なポーズを取ってみたり、より難易度の高い種目ができることを目指していきます。

プランシェ・フロントレバー・ヒューマンフラッグなど最初はとても自分ではできないような種目を、少しづつ練習してできるようになる事は、筋肥大を目的にしたトレーニングとは別の面白さがあると思います。

ジムに通ったり、基本の自重トレーニングはつまらないと感じる人にはおススメのトレーニングです。

こちらもやはり日本より海外のほうが盛んで、調べれば圧倒的なパフォーマンスを見ることができます。

参考動画

高回数を狙う懸垂のフォーム

ストリートワークアウトの懸垂と、筋肥大を目的にした懸垂はフォームが少し違います。

少し難しく感じると思いますが、これを覚えることができれば高回数の懸垂ができるようになり、より難易度の高い種目を覚えることもできるので少しづつ覚えていきましょう。

まずは筋肥大目的、より細かく言えば広背筋を狙った懸垂です。

こちらのフォームは、

など、説明する人によって少しづつポイントは違いますが大事なのは「肩を下げて背中を収縮させ、体を反らして広背筋をピンポイントで狙う」これです。

もし広背筋の筋肥大が目的なら、まずはこの懸垂をできるようになりましょう。

懸垂は背中全体を使ってあげる。

ストリートワークアウトの懸垂のフォームは、

違いは横から見た時に体が真っすぐなことと、背中全体を使う意識です。

高回数を狙った懸垂はより効率よく背中全体、もっと言えば腹筋や腕の力も使って動作します。

そして一番大事なの肩甲骨を意識して可動域を大きく取ることです。

スキャプラプルアップ(肩甲骨懸垂)から始める。

初心者の人は肩甲骨を意識するというと、どういうことか分からない人がほとんどです。実際普段の生活で肩甲骨を意識して動かすことはないですし、始めは分からないという人も多いと思います。

しかし背中のトレーニングをする上で肩甲骨を意識することはとても大事です。

そこで、まず試してほしいのが「スキャプラプルアップ(肩甲骨懸垂)」です、これはバーにぶら下がったまま肘は曲げず肩甲骨だけを動かすトレーニングです。

毎回の背中のトレーニングの前に行えば、少しづつ肩甲骨を動かして背中を動かす感覚を掴むことができると思います。

参考動画

二種類の懸垂は何を目的にするかによってどちらが大事かは違ってくると思います、自分の目的に合わせて使い分けていきましょう。

懸垂の回数を増やすポイント

geralt / Pixabay

ここからはフォームを変える以外で、さらに懸垂の回数を増やす方法を紹介します。

ポイントは５個あります。

頻度を増やす

懸垂の回数を増やすなら、まずは頻度を増やしましょう。

これは単純の週に１回やるよりも週３回やるほうがフォームの練習になるしボリュームも増えて回復も早くなります。

パワーリフターやベンチプレッサーがBIG3の重量を上げるために、毎日トレーニングするのと同じです。

そもそもストリートワークアウトをしている人がなぜ懸垂をあれだけできるのかは、シンプルの彼らが懸垂をやり込んでいるからです。

筋肥大が目的ならいろんな種目で様々な刺激を与えることが大事ですが、「回数を増やす・重量を上げる」のが目的ならまずは頻度を増やすことから始めてみましょう。

スペースの余裕があるなら自宅にチンニングスタンドを置くのもおススメです。

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体重を減らす

体重が重すぎる人はダイエットから始めましょう。

懸垂は自分の全体重が負荷になるので、体重が軽いほうが回数を増やしやすいです。

自分の身長に対して極端に体重が多い人は、懸垂の練習と一緒にダイエットも初めて見るといいでしょう。

なにも食べず筋トレだけするのは体を壊すことにもなるので、プロテインやサプリなど活用していきましょう。

値段が安いものもいいですが、甘いものが欲しいときの欲求を抑えるためにも使えるので味で選んでみるのもいいでしょう。

Naturecan クリアホエイプロテインアイソレート 1kg サプリメント たんぱく質24g/25g1食分 

伸張反射を使う

伸張反射は「筋肉が急劇に伸ばされた後、反射的に縮もうとする身体の機能」です。

具体的には懸垂の下げる局面から上げる局面への切り替えしの部分で、この伸張反射をうまく使うことで懸垂の回数を増やすことができると思います。

うまくできるとスムーズに体を持ち上げることができるようになります。

注意してほしいのが下げる時に完全に脱力してボトムでも筋肉の緊張を解いてしまうことです、肩や肘のケガの原因にもなるので最初は気持ち早めに下げるくらいで、少しづつスピードを上げるようにしましょう。

ネガティブの負荷を減らす

筋肉が伸ばされながら力を発揮する場面を「ネガティブ動作」と言います。

懸垂なら身体を下げる場面になり、筋肉がストレッチされるのを感じながらゆっくり動作するのが筋肥大に有効だと説明されると思います。

しかしネガティブ動作で筋肉に効かせることを意識してしまうと、回数を増やすことが難しくなります。

なので効かせることを意識して懸垂をしているなら、まずはネガティブの負荷を減らすようにしましょう。

やり方は伸張反射を使う時と一緒です。下げる場面で耐えるのではなく、できるだけ素早く体を降ろしてボトムで筋肉でブレーキをかけるようにしましょう。

ゆっくり効かせながら動かすと伸張反射を使うのが難しくなると思うので、この二つはセットで覚えるようにしましょう。

チューブを使って追い込む

最後は追い込みです。

懸垂の追い込みは限界までやりきっと後、ジャンプなどで身体を持ち上げてネガティブの動作をできるだけゆっくり行う方法がありますが、

回数を増やすことが目的なら、身体を持ち上げる場面・ポジティブ動作をサポートしてくれるチューブアシスト懸垂をやるようにしましょう。

使い方は膝や足首に引っかけるだけなので、手間もかかりませんし、軽いので持ち運ぶことも簡単です。

メインのセットが終わった後ボリュームを稼ぎたい時や、フォームの練習で負荷を軽くしたい時などにも使えるので持っておいて損はないと思います。

チューブは１本ではなく自分の力に合わせて複数持つのがおススメです、値段もダンベルなどと比べると遥かに安いしスペースも取りません。

注意してほしいのは、チューブが外れたり、使っている途中で切れてケガをしてしまうことです。使う前によくチェックするようにしましょう。

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まとめ：懸垂のフォームを見直そう。

un-perfekt / Pixabay

まとめると、

以上になります。

懸垂の回数を増やすためには、まずはフォームを見直して効率よく背中の筋肉を使えるように練習しましょう。

懸垂を続けていってジム通いよりも、ストリートワークアウトに興味が湧いてきたら、トレーニング方法を切り替えるのもいい選択だと思います。

実際ジムに通うのがつまらない、「自分は筋肥大よりパフォーマンスのほうに興味がある。」と気づいてストリートワークアウトに移行していく人もたくさんいるし、自重だけにこだわらず懸垂やディップスを加重していけば十分に筋肥大させていくことは可能です。

筋トレは方法さえ間違わなければ必ず結果がでるのが大きな魅力です、今はたくさんの人がそのヒントを出してくれているので自分に合った方法を見つけて楽しくトレーニングを続けていきましょう。

それでは、また次回。

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「筋トレのメニューはある程度固定したほうが良い、毎回変化させて筋肉を慣れさせないほうが効果的など、色々な話を聞くけど何が正しいんだろう？」

「初心者はメニューを固定したほうが良いの聞いたけど、なぜなのか知りたい。」

こんな疑問に答えます。

今回は「筋トレのメニューは固定したほうが良いのか？」・「毎回別のメニューを組んだほうがよいのか？」について話していこうと思います。

最初に結論を書いておくと「筋肥大できていれば、どちらでもOK。」です。

どちらの方法でも全く成長しないということはないですし、なにより自分が楽しいと思えるメニューのほうがトレーニングを続けるモチベーションも上がると思います。

ただ、「トレーニングを続けているけど、全然効果がでない、、、」と悩んでいる人はしっかりと知識を付けてメニューを作っていくのをおススメします。

筆者の経験からトレーニング初心者が初めてメニューを作る時の考え方についてまとめたので、

どちらが自分にとって効果的なのか分からないという人は、ぜひ参考にしてください。

初心者はメニューを固定するのがおすすめ

EliasSch / Pixabay

まず筆者の経験から言うと「初心者はメニューを固定する。」ようにしたほうが良いと思います。

理由は３つです。

詳しくみていきましょう。

初心者は種目の練習が必要になる。

メニューを固定したほうが良い最初の理由は、初心者は種目の練習が必要だからです。

初心者の人が初めから完璧なフォームでトレーニングできることは、ほぼ無いといっていいです。

他のスポーツと練習と一緒で、最初は毎回同じメニューで固定して高頻度でフォームの習得をする必要があります。

おすすめのコンパウンド種目はコチラで。

１つの種目をやりこめば効かせる感覚や意識するポイントがわかってくる。

２つ目の理由は、１つの種目をやりこむのが大事だからです。

初心者の人は「筋肉に効かせる」という感覚がわからない人が多いです。

そこで大事なのは次々に種目を変えることではなく、１つの種目をやりこんで「どうすれば筋肉に効かせる事ができるのか？」を色々試してみることです。

今はyoutubeでたくさんの種目の説明をみることができるので、自分に合った方法を見つけるのも簡単だと思います。

効かせる感覚を掴むことができたら他の種目でも応用ができてくるので、まずは１つの種目を極めるつもりでやり込んでみるようにしましょう。

フォームについてはコチラで。

重量や回数の更新ができているかわかりやすい。

トレーニングで大事なのが自分が成長できているかどうか、具体的には「重量や回数の更新」ができているかです。

重要なのは、毎回のトレーニングをできるだけ同じ状況ですることです。

ベンチプレスをトレーニングの前半にしたときと、後半にしたときでは扱う重量や回数は全然違ってきます。

メニューを固定と、もう一つトレーニングの記録をつけることを初心者にはおススメします。

ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノートG9500 G9500

トレーニングノートについてはコチラで。

筋トレメニュー固定のメリット・デメリット

トレーニングを始めたばかりの人はメニューを固定してほうが良い理由が分かってもらえたと思います。

ここからはもう少し細かいメリットと、メニューを固定することのデメリットについて説明していきます。

メリット

筋トレメニュー固定のメリットは３つです。

重量の更新がしやすい。

筋トレで重量の更新をする時に大事なのは最初の1種目です。

メニューの順番が毎回違うと、疲労した状態で重量の更新がしたい種目をやってしまうこともあるので、

筋力UPが目的なら、メニューを固定して高重量種目を最初にもってくるようにしましょう。

トレーニング時間がわかる。

メニューを固定すると、トレーニング時間がどれくらいなのか分かってくると思います。

どれくらいトレーニング時間がかかるのかわからないのは、地味にストレスになりジムに行くモチベーションを下げてしまうこともあるので、

ジムに行くハードルを上げないように、集中力が切れない時間を考えてメニューを作ってみるようにしましょう。

慣れない動きでのケガを防ぐ。

初心者にとって筋トレは慣れない動きばかりです。

特に複数の関節を動かすコンパウンド種目は間違ったフォームだと一発で肩や腰をケガしてしまう可能性が高いです。

なので毎回同じメニューでフォームの練習をしていくことが大切です。

メニューがバラバラだと毎回練習することができず、ひさしぶりにやった種目でケガをしてしまうこともあるので、

初心者はフォームの練習の意味でもメニューを固定したほうが良いでしょう。

デメリット

続いてメニューを固定することのデメリットを話していきます。

メニューを固定して、ある程度トレーニングをしていると「ここがちょっと嫌だな。」と感じる所はほとんどの人は同じだと思うので、

メニュー作りを始めるまえにしっかり頭に入れておくようにしましょう。

同じトレーニングで飽きやすい。

メニューを固定してトレーニングをしていると、たぶんほとんどの人は飽きてくると思います。

今は調べれば新しい種目をどんどん知ることができるので、「同じ種目ばかりで飽きてきた、この前動画でみた新しい種目をやってみよう。」と考えてしまうのはしょうがないことだと思います。

ただ基本種目をやりこんで高重量に挑戦していくことは、たくさんの人がやって結果を出していることなので、

たまに新しい種目をやるのもいいですが、メインは基本種目をもってくるようにしましょう。

成長できていないとモチベーションが下がる。

トレーニングを続けていると、必ず重量や回数が伸びなくなるいわゆる「停滞期」が来ます。

基本種目ばかりでトレーニングに飽きが来て、さらに停滞期で自分の成長が実感できないとモチベーションが下がりぱっなしになって最後にはトレーニングを辞めてしまう。

そんなことにもなってくるので、大事なのは停滞期を抜け出すために方法を知って置くことです。

たとえば重量や回数の設定を変えてみる。メインの種目を変えてみるなど小さな変化を加えてみるようにしましょう。

メニュー通りにできないとストレスになる。

最後はジムが混んでいるとメニュー通りにトレーニングができないことです。

せっかくメニューを考えても、予定通りにトレーニングできないと意味は無いですし、何よりストレスになってしまいます。

ジムによってはバーベルが使えるパワーラックが１台しかないことも多いし、混んでいる時間は器具が全て埋まってしまうことも珍しくないです。

これを解決するのは、混んでいない時間にいくことですが仕事をしていると難しい人も多いと思います。

なので、どうしても時間が合わない人はジム通いは辞めて自宅に器具を揃えることも検討してみましょう。

大会に出るのが目標ならジム通いは必須ですが、「ちょっとカッコいい身体を目指したい。」・「バーベルやマシンはあまり興味ない。」という人は自宅でトレーニングするのも一つの方法だと思います。

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チンニングスタンドについてはコチラで。

飽きっぽい人のメニューの考え方

メニューを固定したほうが初心者には良いことが多いのが分かってきたと思いますが、

それでも、「やっぱり同じメニューを続けていると飽きてくる。」という人は「自分の成長を確認できているかどうか。」を意識してトレーニングしてみるようにしましょう。

初心者は、毎回のトレーニングで重量と回数を更新しやすい。

上級者はメニューを固定せず、毎回違うトレーニングをしている人が多いです。

その理由はトレーニングの負荷を増やすのが難しくなってくるからです、扱う重量を増やしていくのも限界がありますし、回数も増やすことも中々できない、それにケガのリスクもあります。

逆に初心者は毎回のトレーニングで成長できる可能性があります。

大事なのは、

• 数字で重量や回数の更新ができているか確認する。
• 疲労していない最初のメニューを固定する。

この二つです。

数字で重量を記録することは、客観的に成長を確認するためと、無意識にトレーニングの強度を下げないためです。

もう一つは最初の１種目だけは固定しておくことです、これはもちろん疲労していない状態のほうが記録の更新がしやすいからです。

後半の種目で記録の更新が難しくなるので、ここだけは守るようにしましょう。

飽きっぽい人は、成長を確認できる種目と自分が楽しくできる種目を混ぜながら上手にモチベーションを維持していくようにしましょう。

まとめ：初心者はメニューを固定したほうが成長しやすい。

まとめると、

以上になります。

個人的には特にこだわりがなければ、筋トレメニューは固定して、フォームの追求と重量を上げることに集中することをおすすめします。

しかし初心者は、色々なメニューを試してみる、新しい種目に挑戦してみる、などがトレーニングを続けるモチベーションにもなってくると思うので、

そこのバランスをうまく考えてメニューを組んでいくようにしましょう。

いずれにしても最初に言ったとおりトレーニングはどんなやり方でも「筋肥大できていればOK」です。

あれこれ手を出してしまう気持ちもわかりますが、今やっているトレーニングでフォームを維持できたまま少しづつでも強度を上げることができているなら、そのメニューは大成功です。

「自分はこのメニューで結果がしっかりでている！」と思ったら、悩みすぎず自信をもってやり続けていきましょう。

それでは、また次回。

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「筋トレのメニューを考えているけど、種目が多すぎて何をどう選べばいいかわからない。」

「筋トレの効率を上げるPOF法というのがあるらしいけど、何なのか知りたい。」

こんな疑問に答えます。

「トレーニングの種目選びはなんとなく適当にやっている。」こんな人は多いと思います。

トレーニングを始めたばかりの頃は、全身法で1部位１種目のシンプルなメニューで種目選びに悩むことも無いですが、

トレーニングに慣れて分割法でメニューを作るときは、１部位に対して数種目を選ばないといけません。

とりあえず上級者のやっているメニューや、「初心者におススメ種目！」のようなメニューを紹介しているサイトや動画を真似している人も多いですが、

もし自分でメニューを作ってみようと考えている人は、ぜひ「POF法」を使ってみるようにしましょう。

「POF法」を理解すれば、種目に対しての理解も深まりより筋肉に効かせて効率よくトレーニングができるようになります。

メニュー作りや種目選びで悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

POF法とは？

MCvec / Pixabay

POFは「ポジション・オブ・フレクション」の略で、日本語でいうと「屈曲の位置」という意味です。

筋トレは動作の最中に負荷が大きくなるポイントが３つあり、種目によって分かれています。

POF法は、簡単に言うと種目を選ぶ際「トレーニングの動作中にどの位置で負荷が大きくなるか。」に注目してメニューを決めていく方法です。

まずは、負荷が大きくなる３つのタイミングを覚え行きましょう。

筋肉の伸展時は、いわゆるストレッチ種目のことで筋肉が伸ばされているボトムポジションで一番負荷が大きくなります。

筋肉の収縮時は、ケーブル種目やレッグエクステンションなど筋肉が縮んでウェイトが上がっている、トップポジションで負荷が大きくなります。

最後にあまり聞いたことのない、動作の中盤は、例えばベンチプレスで肘が90度に曲がった時やスクワットで太ももが床と並行になっているタイミングなど、関節の可動域の中盤で負荷が大きくなります。

POF法はこの３つの刺激を与えることができる種目をバランス良く取り入れるとが大事になります。

詳しく見ていきましょう。

ミッドレンジ種目：動作の中盤

12019 / Pixabay

ミッドレンジ・動作の中盤で一番負荷が大きくなる種目です。

具体的な種目はベンチプレス・スクワット・デッドリフト・ショルダープレス・バーベルカールなどです。

特徴はコンパウンド種目が多く高重量が扱いやすいこと、筋トレ初心者は基本的にミッドレンジ種目をメインにすれば間違いないですし、

トレーニング慣れている人でも、高重量を扱えるのでメニューの一番初めにやるのがおススメです。

回数は高重量を使えることを生かして３～８回、インターバルは長めに３～５分くらいを取ってしっかり筋肉を回復させて次のセットを行うようにしましょう。

ストレッチ種目：筋肉の伸展

筋肉が伸びている時、ストレッチされている時に一番負荷が大きくなる種目です。

具体的な種目はダンベルフライ・シシースクワット・チンアップ・インクラインサイドレイズ・インクラインカール・オーバーヘッドエクステンションなどです。

ネガティブ動作、筋肉が伸ばされながら力を発揮する場面で負荷が大きくなるので、筋肉に損傷を与え筋肥大を起こす「物理的刺激」を与えることができる。

しかし、高重量をストレッチ種目で行うとケガの危険が大きくなるので回数は10～12回できるくらいの重さで、インターバルは2～3分くらいを目安にしていきましょう。

コントラクト種目：筋肉の収縮

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筋肉が縮んでいる時、ウェイトを持ち上げるポジティブ動作時に負荷が大きくなる種目です。

具体的な種目はケーブル種目全般・ペックフライ・レッグエクステンション・ラットプルダウン・レイズ系種目・スパイダーカール・キックバックなどです。

トレーニングした部位をパンプアップさせ、筋肉内に代謝物質が作られることで筋肥大に必要な科学的刺激を与えることができます。

筋肉を最後までしっかり収縮できる重さを使うのが大切なので、15～20回くらいの重さで、インターバルは１分くらいで詰めて行うことでしっかりパンプアップさせることができると思います。

POF法のメリット・デメリット

つづいてPOFのメリット・デメリットを見ていきます。

メリット・デメリットを理解しておかないと効率の悪いメニューになって、最悪ケガをしてしまう事もあるのでしっかり覚えておきましょう。

POF法のメリット

POF法のメリットは３つあります。

詳しく見ていきましょう。

筋肉を万遍なく刺激できる。

POF法は3方向から刺激を与えることで筋肉に万遍なく刺激を与えることができます。

筋肉が大きなるためには様々な刺激を与える必要があります。

同じようなトレーニングで1方向からの刺激だけだとトレーニングがマンネリ化して重量も停滞してしまい筋肥大も止ってしまう可能性もあるので、

筋肉に新しい刺激を与えてマンネリを防ぐメニューを組むことができるのがPOF法の大きなメリットです。

対象筋を効率よく追い込める。

POF法を覚えておけば無駄なメニューを組むことなく効率よく対象部位を追い込むことができます。

今のメニューで同じような種目が多くなってしまっているなら、少しメニューを組み直すことで効率よくトレーニングすることができます。

怪我を防ぐことができる。

これは「対象筋を効率よく追い込める」ことにも関係ありますが、

負荷が大きくなるポイントが同じような種目ばかりやってしまうと、筋肉は耐えることができても、関節や腱が耐えられなくなりケガをしてしまう事があります。

POFは関節にかかる負荷を少なくして、効率的に筋肉に刺激を与えることができます。

POF法のデメリット

POF法のデメリットは2つです。

時間がかかる。

POF法は1部位に対して最低３種目のトレーニングをすることになります。

なのでPOF法は基本的に分割法で1日１～３部位くらいでやるのが現実的です。

分割法でメニューを組むと最低でも週２回はジムに行かないといけないので、このある程度の時間の確保が必要なのがPOF法の大きなデメリットです。

ジムが混んでいるとメニュー通りにできない事がある。

POF法のもう一つのデメリットはジムが混んでいるとメニュー通りにトレーニングするのが難しくなることです。

種目の順番を決めてメニューを組んでも、ジムが混んでいたら中々うまくいかないことが多いです。

そんな時は種目の順番を変えてやっても問題ありません、大事なのは刺激を万遍なく与えてやることです。

メニューに固執しすぎず柔軟にトレーニングしていくようにしましょう。

POFの取り入れ方

ArtTower / Pixabay

最後にPOF法を取り入れる際のポイントをいくつか紹介して起きます。

このポイントを意識しればPOF法を初めてする人も効率よくトレーニングできると思います。

うまく自分のトレーニングに取り入れてみてください。

筋肉が伸びる・筋肉を縮める感覚をしっかり意識する。

ストレッチ種目・コントラクト種目で大事なのはしっかり筋肉を意識することです。

POFは３つの刺激を筋肉に万遍なく与えることが大事です、ミッドレンジ種目はフォームを守って重量とレップ数を増やすことが大事ですが、

ストレッチ・コントラクト種目は重量より筋肉に効かせることを意識してトレーニングしないと効果は半減してしまいます。

初心者の人は筋肉に効かせる感覚を掴むのが難しいですが、マシンの軽い重量で練習したり、効かせやすい種目を見つけてトレーニングするようにしましょう。

トップポジション・ボトムポジションで一旦停止させる。

筋肉に効かせることに慣れてきたら、今度はトップ・ボトムポジションで一旦停止してまた挙げることを意識してみるようにしましょう。

その種目で与えたい刺激をより強調することができるし、効かせるトレーニングの練習にもなるので慣れていない人は積極的に取り入れてみてください。

重量を扱える種目を初めにもってくる。

ストレッチ・コントラクト種目は効かせることが目的ですが、筋トレの基本はプログレッシブオーバーロードを意識して少しづつ重量を上げることです。

ミッドレンジ種目はできるだけ最初に持ってきて重量更新を目指すようにし、

トレーニングノートを付けるのがおススメですが、面倒な人はスマホのアプリでも構いません。

大事なのは前回の記録を超えるのを目標にトレーニングすることです。

ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノート

コントラクト種目から初めて、筋肉の効きを良くする方法もある。

「筋肉に効かせるの難しい。」という人はコントラクト種目から始めるのもいい方法です。

コントラクト種目は毎レップしっかり筋肉を縮めることが大事なので、他の種目より軽い重量を使う必要があり筋肉を意識してトレーニングがしやすいです。

ケーブルやマシンを使って1種目にアイソレート種目で筋肉に効かせる感覚を掴んでおけば、後の種目でもしっかり効かせながらトレーニングできると思います。

もし自宅でダンベルやフリーウェイトしかないなら、チューブトレーニングがおすすめです。

チューブトレーニングはトップポジションで一番負荷が大きくなるので、自宅でも手軽にコントラクト種目を再現することができます。

値段も安く場所も取らないので、ぜひ取り入れてみてください。

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まとめ：POFを意識してトレーニングしよう。

geralt / Pixabay

まとめると、

以上になります。

個人的にPOF法でトレーニングメニューを組む時に大事だと思うのが、「しっかり筋肉を意識してトレーニングできているか？」です。

もし「フォームを維持して重量やレップ数は増えてるけど、筋肉に効いている感覚はいまいちわからない。」という人が取り入れるのは少し早いと思います。

そんな人はまず、効いている実感がある種目を1つ見つけてそれをやり込んでみる事から始めてみるようにしましょう。

筋肉に効かせるコツを掴めれば、他の種目でもうまくトレーニングできるようになると思います。

POF法で効率よく筋肥大を目指していきましょう。

それでは、また次回。

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「ジム通いを始めたけど週２回ぐらいしかトレーニングできなくて中々筋肉が大きくならない、筋肉を大きくするたけには何か良い方法はないかな？」

「トレーニング初心者は細かく分割するより全身法でトレーニングしたほうが良いと聞いたけど理由をしりたい。」

こんな疑問に答えます。

トレーニングできる時間やジムに週に何度通えるかは人によって様々だと思います。

大多数の人は仕事やプライベートの用事を終わらせて、ようやくトレーニングの時間を確保してジムに通っていると思います。

そんな人たちの悩みに「分割法」でトレーニングするか？「全身法」でトレーニングするか？というものがあると思います。

上級者を真似てトレーニング頻度が少ない人も分割法を取り入れることが多いと思いますが、

ここでおススメしたいのが「全身法」です。

全身法と聞くと「トレーニング初心者がやるもので自分には関係ない。」と考えている人も多いと思いますが、

全身法にはたくさんのメリット、特にあまりトレーニングに時間を割くことができない人と相性がよいと考えています。

ジムに通う時間があまり割けない人が効率良く筋肥大させるための「全身法」の取り入れ方を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニング日が少ないなら全身法がおススメ

2649771 / Pixabay

筋トレのルーティンには「全身法」と「分割法」があります。

全身法は文字通り、一日で全身の筋肉を鍛えるメニューを組んでトレーニングを進めていきます。

対して分割法は身体の部位を分けてトレーニングする日はその部位だけに集中してトレーニングします。

筋トレ上級者の人はもれなく分割法でやっていて、なんとなく自分も同じやり方をしている人も多いですが、

ここで注目してほしいのは一つの部位をトレーニングする「頻度」です。

もし一つの部位にたいして1週間以上、頻度が空くようならその筋トレのルーティンは少し効率が悪いかもしれません。

トレーニングの頻度は開けすぎないほうが良い？

筋肉はトレーニングでストレスを与えてしっかりと回復期間を与えることで少しづつ発達していきます。

この回復期間は48～72時間と言われています。

週１～２回のトレーニングで細かく分割をしてしまうと頻度が空きすぎて、この回復期間を大幅に過ぎることになります。

なので効率よく筋肥大させるためには回復期間が終わったらすぐにトレーニングすることが大事です。

「でも上級者は週1回の頻度でトレーニングしている。」と考える人もいると思いますが、彼らは筋肉量が多いので追い込むのに時間がかかり、必要なボリュームも多いです。

それを回復させるためには72時間をこえて回復させる必要があり結果的に週1回の頻度になっているということです。

つまり初心者と上級者の違いは、

• 初心者：筋肉量が少ないので、あまり追い込まなくても十分な筋肥大の刺激になるしボリュームも少なくて良いので回復が早い。
• 上級者：筋肉量が多いので、追い込むのもボリュームを稼ぐのも時間がかかり回復期間も長く取る必要がある。

こんな違いがあります。

トレーニング日が少なくても分割を優先して1週間以上、頻度が空くようなら少しトレーニングを見直してみるようにしましょう。

全身法のメリット・デメリット

初心者やトレーニングできる日が少ない人は「頻度」に注目して全身法を取り入れるのをおススメしましたが、

ここからもう少し全身法のメリットと、気を付けるべきデメリットをお話しておきます。

全身法のメリット

全身法のメリットは４つあります。

詳しく解説していきます。

トレーニングの感覚が空きすぎない　

週に1回しかジムにいくことできない人が分割法でトレーニングしてしまうと頻度が空きすぎてしまます。

しかし全身法なら週に1回でもトレーニングできるなら頻度が空きすぎることもありません。

もちろん週に２回３回ジムに通える人なら回復期間が過ぎた後、すぐにまたトレーニングして効率よく筋肥大させることも可能です。

筋力が伸ばしやすい　

全身法は基本的にBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をメインにしたコンパウンド種目でルーティンを組みます。

なので毎回のトレーニングで高重量を扱う種目が多くなるので、分割法で行うよりも筋力を伸ばしやすいです。

ポイントはストレートセットやアセンディングセットで重量を落とさずセットを組むことです。

ドロップセットなど軽い重量での追い込みは回復期間を無駄に伸ばしてしまうので、せっかくの全身法のメリットが無くなってしまいます。

記録を取って、毎回ウェイトorレップ数を少しでも増やすことを意識しましょう。

ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノートG9500 G9500

トレーニングノートについてはコチラで。

フォームを習得しやすい　

全身法は筋力を伸ばしやすいですが、その理由の一つにフォームの練習が多く取れることです。

特にBIG3・コンパウンド種目はフォームが難しくできるだけ頻度多めにやりこむことで、技術が向上し高重量も扱えて筋肉に効かせることもできます。

筋トレ初心者の基本はコンパウンド種目の重量を増やすことなので、まずは全身法でしっかりフォームを固めておくのがいいでしょう。

完全休養日が多い

完全休養日とはトレーニングを一切しない日のことです。

分割法でトレーニングしたら、メインの部位とは違う筋肉も以外に使われているので完全休養とは呼べません。

トレーニングに時間が多く取れない人は忙しくて睡眠や栄養も十分でない場合も多いので、無理に分割法をやるよりも全身法で完全休養を多めにとることをおススメします。

全身法のデメリット

続いてデメリットについてお話します。

もし全身法をやってみようという人はコチラもしっかり頭に入れておきましょう。

１部位を追い込めない　

全身法はコンパウンド種目で身体全体を大きくするの向いているので、あまりアイソレート種目で追い込むということ向いていません。

もし追い込みすぎて、回復期間が伸びてしまうと頻度を上げてトレーニングすることができなくなってしまうので、

分割法で追い込んでトレーニングをしてきた人には少し物足りなく感じてしまうことがあるかもしれません。

トレーニングの時間が長い　

1部位を追い込むことはなくても、やはり1日で全身をトレーニングをするのは時間がかかってしまいます。

もしトレーニングの時間を一時間で終わらせたいという人は優先順位を付けるようにしましょう。

具体的には大筋群をメインに腕や肩のトレーニングは少なくするか、思い切ってやらない等どこかを妥協していくしかないと思います。

自分が仕事・プライベートを優先させるか、「とにかく今は筋肥大を優先させる！」と考えて期間を設けてトレーニングを第一にするなど、しっかり考えてメニューを組むようにしましょう。

細かい部位を鍛えにくい　

こちらは「1部位を追い込めない」に通じるものもありますが、

全身法はコンパウンド種目で胸や脚などを、悪く言えば大雑把に鍛えることになるので細かい筋肉を鍛えることが難しいです。

筋肉は肩だけでも前部・中部・後部に分かれていますしう二頭や三頭も文字通り細かく分かれています

全身法でトレーニングすると、これらの細かい部分を鍛えることが難しくなります。

疲労感が強い　

全身法の最後のデメリットはトレーニングの疲労感が強いことです。

この疲労感が原因になりトレーニング自体がイヤになってしまうこともありますが、代わりに全身法は分割法よりカロリー消費が多いといわれているので、

ダイエットが目的なら全身法のほうが向いていると言われています。

全身法を取り入れたほうが良い人

FireFX / Pixabay

最後に全身法を取り入れたほうが良い人について話していこうと思います。

全身法は大筋群メインのなると思うので、細かい筋肉まで個別で鍛えたいという人には向いていないです。

逆に効率よくトレーニングしたい人や、健康目的の人は大筋群をメインにしたほうが細かい筋肉もいっしょに鍛えられるし消費カロリーも高いのでダイエットにも最適です。

一つだけ気を付けたいのは１回で全身をしっかりトレーニングできるように、前日の睡眠と栄養補給を十分に取ることです。

睡眠が足りないとトレーニングのパフォーマンスが落ちる所か、日常生活にも支障をきたすので意識して睡眠時間を増やすようにしましょう。

トレーニング前後は身体を動かすエネルギーになる糖質と、筋肉の材料であるタンパク質を取るのが大事です。

今はコンビニでおにぎりやバナナ、プロテインなどを手軽に取れるので上手に活用してみてください。

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手っ取り早くウェイトゲイナーを使うのもアリです。

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睡眠や栄養についてはコチラで詳しく。

まとめ：全身法で頻度を増やそう。

まとめると、

以上になります。

全身法は頻度を上げるための優秀なルーティンだと思いますが、トレーニング時間が長くなってしまうのが個人的には一番大きなデメリットだと思います。

「まとまった時間がとれないので分割法でトレーニングしたい。」という人もいるでしょう。

そんな人は自宅にダンベルを揃えて、ジムで大筋群、自宅で腕や肩をトレーニングすれば分割法でも頻度を上げていくことができると思います。

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仕事やプライベートが忙しい中、貴重なトレーニングの時間を無駄にすることがないように全身法を上手に取り入れてみてください。

それでは、また次回。

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「トレーニングを続けてきて扱う重量や回数も増えてきたのに、最近成長が止まった気がする。」

「トレーニングはウェイトを下すときに、時間をかけたほうが良いと聞くけどなぜか知りたい。」

こんな疑問に答えます。

筋トレを初めたばかりの頃は、とにかく扱う重量を気にする人が多いと思います。

もちろん筋肉を大きくするためにはまず筋力を伸ばさないといけないです。

しかし高重量のトレーニングばかりしていると知らないうちにフォームが崩れてしまったり、ウェイトを上げることばかり気にして、筋肉から負荷が抜ける場合も多いです。

そこで高重量トレーニングばかりしているという人は、TUT（筋肉の緊張時間）を意識したトレーニングを取り入れてみましょう。

TUTを意識したトレーニングは、パワーリフターのような重いものを持ち上げるのが目的の人より、

ボディビルダーのような筋肥大が目的だったり、運動不足解消や健康目的のためにトレーニングしていてあまり高重量を使わないという人にも有効です。

トレーニングの効率を上げるためにTUTの考え方や取り入れ方を徹底解説するのでぜひ参考にしてください。

筋トレはTUTを意識しよう。

skeeze / Pixabay

「そもそもTUTって何のこと？」という人も多いと思います。

TUTは「Time Under Tension （タイム アンダー テンション）」の略で、筋肉が緊張している時間の長さの事です。

筋肥大のためにはトレーニングボリュームが大事ですが、TUTも筋肥大を起こすためには重要な要素の一つです。

TUTを意識することには2つのメリットがあります。

詳しくみていきましょう。

筋肉の緊張時間を長くしてメカニカルテンションを強くできる。

メカニカルテンションは、トレーニングによって筋肉にかかる張力のことです。

簡単にいうとウェイトで負荷を加えながら筋肉を収縮させると、筋肉に直接ストレスがかかり筋肥大の刺激になるという事、要は普通のウェイトトレーニングです。

このメカニカルテンションを高くするためには「高重量を使う。」・「フルレンジでトレーニングする。」がありますが、

もう一つの要素がTUTです。

TUTで緊張時間を長くすることで、筋肉に強いメカニカルテンションを与えることができます。

筋肉に効かせて反動を抑えたフォームでトレーニングできるようになる。

初心者が高重量でトレーニングすると反動を使ってウェイトを挙げてしまい、筋肉から負荷が抜けてしまう可能性が高くなります。

しかしTUTを意識したトレーニングを練習すれば反動を抑えて筋肉に効かせることが少しづつできるようになります。

慣れてくれば反動を使わず高重量をターゲットの部位から負荷を抜かずトレーニングすることができるようになると思います。

TUTを長く取れるようになればトレーニング強度を上げてことができ、筋肥大のための新しい刺激にもなります。

TUTのトレーニングへの取り入れ方。

続いて実際のトレーニングへのTUTへの取り入れ方です。

ポイントは4つです。

基本は１～３だけ意識すれば十分ですがより強度を高めたい場合は4つ目を試してみるといいでしょう。

詳しく見ていきましょう。

１セット当たり40秒～60秒時間を目安にする。

TUTの1セットは40～60秒を目安にすると筋肥大には効果的と言われています。

具体的には中重量をつかって8～12レップ、1レップ5秒くらいでセットを終えれば40～60秒に収まると思います。

個人的にはやはり目安の時間に収めるのが良いと思います。

エキセントリック・ネガティブ動作をゆっくりにする。

TUTのメインになるのはこのエキセントリック・ネガティブ動作です。

なぜなら後から説明するポジティブ動作・つまりウェイトを上げる場面より、

ネガティブ動作・ウェイトを下ろしながらその重さを筋肉で耐えていく場面のほうがより力を発揮しやすくTUTも長くとれるからです。

みなさんもベンチプレスやバーベルカールでもウェイトを下す場面のほうが筋肉で耐えながらゆっくり下すことができるのは簡単にイメージできると思います。

ポジティブ動作よりネガティブ動作のほうが1.5倍の力が出せると言われてるので、トレーニング強度を上げるのにも有効です。

コンセントリック・ポジティブ動作は爆発的に挙上する。

続いてポジティブ動作です。

こちらはネガティブ動作とは真逆で、ゆっくり挙げるよりも全力で挙上するほうが筋力や筋肥大のためには有効といわれ「爆発的挙上」と呼ばれています。

これは考えてみれば簡単なんですが、ポジティブ動作で時間を数えながらゆっくり上げるのは全力で挙上できる場面で敢えて力をセーブしてしまうのと変わりありません。

ポジティブ動作ではTUTを気にせず「爆発的挙上」を意識するようにしましょう。

トレーニングテクニックを使ってTUTを伸ばす。

最後は少しトレーニングに慣れてきた人向けです。

一人でトレーニングするなら「ドロップセット」、トレーニングパートナーや補助者がいるなら「フォーストレップス」です。

ドロップセットは短い時間で追い込みたいときや、トレーニングボリュームを稼ぎたい時におすすめですが、TUTを長く取りたいときにもおススメです。

最後にフォーストレップスです。

これは限界までウェイトを挙げたあとポジティブ動作で補助者に挙げるのを手伝ってもらい、ネガティブ動作を自分の力で耐えてセットを続ける方法です。

ネガティブ動作のTUTを長くできるのもメリットですが、

もう一つのメリットは５レップほどの高重量でも補助者の助けでセット時間を延ばせるのでTUTも長く取れることです。

普段の中重量でできる重さでやるよりトレーニング強度が上がるので毎回取り入れることはできませんが、もし一緒にトレーニングしてくれる人がいるなら一度取り入れてみるのをおススメします。

ただし初心者は気にしなくていい？

TUTのメリットや実際のトレーニングへの取り入れ方については分かってもらえた思います。

しかし個人的にはTUTは筋トレ初心者はあまり意識する必要はない思います。

なぜなら、「TUTは筋肥大のためにトリガーの一つだが初心者はそれよりも優先することがある。」と考えているからです。

優先すべきこととは

• 「フォームの習得」
• 「漸進性過負荷の原則を意識する」
• 「トレーニングボリュームを増やす」
• 「トレーニングの記録をつける」
• 「食事やプロテインなど栄養補給に手を抜かない」

などです。

上記のことを後回しにして、TUTを気にしても効果は半減するどころか全く意味のないトレーニングをしていることになりかねません。

TUTで覚えておけばよいことは「ネガティブは丁寧にポジティブは爆発的に上げることを意識する」これだけで十分です。

トレーニングの基本はたくさん記事にしているので、よければチェックしてみてください。

[初心者必見]筋トレのフォームについて徹底解説します!

[漸進性過負荷の原則]トレーニング法に迷ったらコレを使えば正解です。

「初心者は全身トレーニング？」筋トレに最適な頻度とボリューム！

トレーニング以外で大事なのは記録をつける事と食事です。

[必見]　筋トレ初心者はトレーニングノートを書こう　[効率よく筋トレできます]

[朗報]ガリガリ体型は改善できます。[トレーニングより食事です。]

記録をつけるメリットは自分の成長を知れることもありますが、毎回のトレーニングで「前回より少しでも良いから、重量・回数を更新しよう。」と考えれる所です。

ゴールドジム(GOLD’S GYM) トレーニングノートG9500 G9500

最後に食事は大前提としてオーバーカロリーの状態にする、そのあとお金に余裕があればプロテインを飲めば十分です。

アンビーク オールインワン プロテイン ホエイ チョコレート風味 ビタミン11種配合 ミネラル4種配合 国産 1kg

まとめ：TUTを賢く取り入れよう。

まとめると、

以上になります。

TUTを意識したトレーニングは今まで「重量」ばかり気にしていた初心者トレーニーが「筋肉」に効かせること目的に取り入れたり、

トレーニング後は筋肉はパンプアップして、ターゲットの部位は焼けるような感覚になりトレーニング後の満足感が高いので、

トレーニングのモチベーションが下がっている人や、高重量を目的にしない運動不足解消や健康目的の人が達成感を求めるのにも向いてます。

しかし筋肥大には様々な要因があるのでTUTも気にしながら、重量やボリューム・フォームなどいろんな角度から自分のトレーニングを見直してみるようにしましょう。

それでは、また次回。

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