「初心者は全身トレーニング？」筋トレに最適な頻度とボリューム！

 

「トレーニング初心者は同じ部位を週２回したほうがいいと聞いたけど、中々トレーニング時間が取れないので週1回しかトレーニングできない。このままじゃ、筋肉が大きくならないのか心配になってしまう。」

 

「トレーニングについて調べると週１回でも良いとか、週２回しないと意味がないとか、そんなことよりもトレーニングボリュームが大事とか、色々な情報があるのでどうしたらいいかわからない。」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

トレーニングの頻度については、同じ部位を週に１回でも良いや、２回やらないといけないとか色々な情報があります。

 

初心者の人は情報がたくさんありすぎてトレーニングを難しく考えてしまったり、忙しくて同じ部位を週２回もトレーニングできないと思っている人も多いと思います。

 

そこで、今回は「筋トレの頻度とボリューム」について話て行こうと思います。

 

トレーニングは頻度と一緒にボリュームも考えていった方が効率よくできるので覚えておいて損はありません。

 

頻度とボリュームを理解して自分のトレーニングに取り入れてみてください。

 

初心者は週２～３回、全身トレーニングがオススメ。

 

まず最初に理想を言えば、初心者の人には全身を週２～３回トレーニングするのもオススメです。

 

具体的な理由はこんな感じです。

 

詳しく見ていきます。

 

初心者は少しのトレーニングで十分な刺激を与えられる。

筋トレを初めてばかりの人はトレーニングをすること自体が筋肥大のための十分な刺激になります。

 

トレーニング上級者の人がたくさんの種目やセットを繰り返すのは、筋肉を発達させるために十分な刺激を与えるためです。

 

しかし、初心者の人がたくさんのトレーニングをしても、回復を無駄に遅らせるだけです。

 

１回で与える刺激は少なくてもいいので、週２～３の頻度をトレーニングを組んでみてください。

 

筋肉量が少ないので、回復も早い。

トレーニング初心者は筋肉量が少ないので回復が早いのも特徴です。

 

筋肉量が多ければ、トレーニングボリュームも増えますし回復にも時間がかかります、上級者の人が同じ部位を週に１回でトレーニングするのが多いのもコレが理由です。

 

もちろん初心者の人も種目やセットを増やせば、回復にも時間がかかりますが、最低限の刺激を与えて頻度を上げていったほうが効率よくトレーニングできます。

 

トレーニングを初めてばかりの方は、筋肥大の最低限の刺激と自分がどれくらいの日数を空ければ筋肉を回復できるのか考えてみるようにしましょう。

 

トレーニング初心者は筋力が伸びやすい。

トレーニングを初めてすぐに筋肥大は起こりませんが、筋力はトレーニングを初めてたらすぐに伸びていきます。

 

初心者はトレーニングを始めたら、毎回、重量や回数が増えていくいきますが、これは筋肥大が起こっているのではなく、筋力を発揮する神経が発達してくるからです。

 

ただし神経の発達は２～３日たつと下がっていってしまうので、週２～３回刺激を与えた方が効率よく神経を発達させることができます。

 

トレーニングを続けるいくと、神経の発達はゆっくりとなっていくので、初心者の段階ではどんどんウェイトを増やしていくようにしましょう。

 

トレーニング動作を覚えやすい。

最後のメリットは、トレーニング動作を覚えることができることです。

 

同じ部位を週に１回トレーニングしていくと、基本的に同じ種目も週に１回しかできません。筋トレはフォームをしっかり習得しないと効果は半減しますし怪我をしてしまいます。

 

同じ種目を週に１回やるよりも、週に２～３回やるほうがフォームを覚えるのは早くなります。

 

特の全身トレーニングを行うとコンパウンド種目が多くなります。コンパウンド種目はフォームを覚えるのが難しいので、高頻度で行いフォームを覚えることに集中するようにしましょう。

 

フォームについてはコチラでも。

 

週に１回でも筋肥大は十分可能です。

 

全身を週２～３回が良いと聞くと「全身トレーニングがいいのはわかったけど、同じ部位を週１回は効果がないの？」と考える人もいると思います。

 

たしかに、トレーニングが不規則な人や土日にしかジムにいけない人は同じ部位を週１回しかできない人は多いです。

 

そんな人は無理をせず、週１回のトレーニングを続けるようにしましょう。実は「トレーニングボリュームが同じなら」、週１回でも週２回でも効果は同じという研究もあります

 

例えばベンチプレスを週1回１０セットと週２回５セットやれば、トレーニングボリュームだけをみれば一緒になります。

 

要は１週間のトータルボリュームが同じなら頻度は関係ないという事です。

 

もちろん重量や回数が違えばボリュームも変わってまいますが、週２～３回、同じ部位をやるのが厳しい人でも週１回で十分効果はあるというのも覚えておいたほうはルーティンを組む時も役に立つと思います。

 

高頻度トレーニングはトレーニングボリュームを増やしやすい。

 

トータルボリュームが一緒なら、週１回でも効果はありますが、全身を高頻度トレーニングできるなら、そちらをオススメします。

 

なぜなら高頻度トレーニングのほうがボリュームを増やしやすいからです。

 

理由は二つあります

 

高重量を扱いやすい。

高頻度トレーニングは高重量を扱いやすいです。

 

同じ部位を週１回でやると、どうしても後半の種目で使う重量は軽くなります。

 

例えば胸を一日でトレーニングすれば最初はベンチプレスやダンベルプレスなどで高重量を扱えますが、後半になって疲労がたまってくるとアイソレート種目やケーブル種目などで軽いウェイトしか使えない種目が多くなります。

 

たしかに軽いウェイトでも持てなくなるくらい追い込めば、達成感はありますがボリュームという点でみればそこまで多くないことがあります。

 

高頻度トレーニングは追い込むことはしないため回復は早く、高重量を使う種目を増やすことができ、結果的に扱う重量が増え１週間のトータルボリュームが増えます。

 

ボリュームを増やすために、できるだけ高重量を扱える様にトレーニングを組んでみましょう。

 

コンパウンド種目を採用しやすい。

筋肥大させたいならアイソレート種目よりコンパウンド種目をやるようにしてください。

 

１日で同じ部位をやると疲労で後半の種目はアイソレート種目をやることが多いと思います。しかしアイソレート種目は扱う重量が軽いので筋肥大の効果はコンパウンド種目より薄いです。

 

逆に１日で全身を効率よくトレーニングしようとするとコンパウンド種目が中心になり高重量を扱うことでトレーニングボリュームも増えます。

 

筋肥大のためには１週間のトータルボリュームが大切なので、コンパウンド種目を多めに採用してみるようにしましょう。

 

毎回のトレーニングの重量を記録していくのもオススメです、特に初心者は扱う重量が増えやすいのでモチベーションアップにもなります。

 

トレーニングノートは専門のモノがありますが、普通のノートでも十分です。

 

　　

 

トレーニングノートとコンパウンド種目ついてはコチラで。

 

まとめ：週１回でも筋肥大は可能です。

 

トレーニングの頻度で悩んでいる人は、「初心者は同じ部位を週２回しないと効果がでない。」などの情報をみて不安になっている人が多いと思います。

 

しかし、筋肥大は同じ部位を週に１回でも効果はあるので、安心してトレーニングしていきましょう。

 

社会人の方は多くても週２～３回くらいしかジムに行けない人が多いと思うので、毎回、全身トレーニングをするか、２分割３分割にして週１回で行うのが現実的だと思います。

 

効率を考えるのは大事ですが、トレーニングは続けることが一番大事です、無理なルーティンを組んでも、段々ジムに行くにがイヤになりトレーニングを辞めたら意味がありません。

 

自分の生活に合ったルーティンとボリュームを増やすことに注意してトレーニングしていきましょう。

 

それでは、また次回。