BarbaraBonanno / Pixabay
「自重トレーニングを家でやっているけど、最近マンネリしてきて飽きてきた。何か新しいトレーニング法やアイデアがあるなら知りたい。」
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- 自宅でトレーニングを続けるのは難しい。
- 最近のトレーニング法。
- トレーニングの目的を明確にしよう。
ジムに通うのが難しくなって自宅でトレーニングをしている人は多いです。
しかし自宅でトレーニングを続けようと思っても、どうしてもモチベーションが上がらない、トレーニングがマンネリしてしまう。という人も多いと思います。
筆者もジムに通うのが難しくなって「家で自重トレーニングをやろう。」と思っても最初の頃はどうしてもモチベーションが上がらず、サボってしまう事が多く、自宅トレーニングを習慣化させるのは大変でした。
なので、今回は筆者が最近行っているトレーニング方法と習慣化させるためのアイデアを紹介したいと思います。
自重トレーニングを続けるのが難しいと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
自宅でトレーニングを続けるのは難しい。
Pexels / Pixabay
自宅でトレーニングをしようと思っても、習慣化させるのはなかなか難しいです。
理由は少し考えるだけでもたくさんでてきます
- そもそも家は休む所だし誘惑も多い。
- 周りに自分と同じように頑張っている人がいないのでモチベーションが上がりにくい。
- できる種目が少ないので、トレーニングに飽きる。
こんな感じです。
自宅トレーニングは、マンガやゲームになどの誘惑も多いし、器具をそろえないと自重トレーニングメインになるのでできる種目も少ないです。
なにより一人でトレーニングすることになるので、モチベーションを維持するのが大変です。
ジムにいけば周りのトレーニングしている人もたくさんいますし、それを観れば「自分も頑張ってトレーニングしよう。」という気持ちも湧いてくることが多いです。
自宅トレーニングを習慣にしたいなら、ここら辺のことを頭に入れて対策を立てないといけません。
最近のトレーニング法。
MCvec / Pixabay
個人的には、筋トレを習慣化させたいならジムに通う事が一番だと思います。ただ、どうしてもジムに通う事ができない人は自宅でトレーニングを続けるしかありません。
僕もジム通いを再開させるのはまだ早いと考えて、自宅でトレーニングをしていますが、基本的に「筋肉を維持できていれば良い。」と考えでした。
しかし毎回同じようなトレーニングばかりでモチベーションも上がらず、記録も伸び悩んできたので最近は新しいトレーニング法を試しています。
具体的にはトレーニングを「ボリュームを重視して行う日」と「高強度を重視して行う日」に分けて交互に行うだけです。
詳しく説明していきます。
ボリュームを重視して行う日
１日目はトレーニングボリュームを重視してトレーニングしていきます。
筋肥大にはトレーニングボリュームを増やしていかないといけません。特に自重トレーニングや軽いダンベルなどしかない状況ではウェイトを増やしてボリュームを上げることができないので１０回３セットでずっと続けているとボリューム不足なってしまいます。
チンニング、ディップス、プッシュアップをメインにスーパーセットでやっています。コツは回数を多く行うために、ポジティブ動作を重視してネガティブ動作をあまり意識しないことです。
ネガティブ動作は筋肥大には筋肥大させるためには有効ですが意識しすぎると、どうしてもたくさんの回数をやることができません。
最後の数回は多少、反動を付けるやるなどしてとにかくボリュームを重視してトレーニングしています。
ハイボリュームの高回数、自重トレーニングのセットの組み方などは、日本よりも海外の方のほうが参考になると思うので、興味があるなら「calisthenics」や「street workout」などで調べてみてください。
高強度を重視して行う日
2日目は高強度でトレーニングする日です。ストレートセットで毎セット限界までやって、記録更新を目指します。
コチラは先ほどとは反対に、ネガティブでもしっかり筋肉を意識して、反動を使わないように気を付けます。
僕は基本的に自重トレーニングばかりなので、コチラの日でも種目はほとんど変わりません。ただ回数よりも、「筋肉に効かせることができているか？」「フォームを最後まで維持できているか？」など、１セットの中でどこまで高強度でトレーニングできているか意識しています。
筋肥大のためにはトレーニングボリュームも大事ですが、「漸進性過負荷の原則」も大事です。
毎回、同じような重量や回数でのトレーニングにならないように気を付けましょう。
トレーニングの目的を明確にしよう。
deepkhicher / Pixabay
自宅で筋トレを継続させるためには、「トレーニングの目的」と「トレーニングに飽きた時にどうするか？」を考えないといけません。
目的はなんでもいいです。
- 筋肉を大きくしたい。
- 脂肪燃焼させたい。
- 持久力UPさせたい。
- 運動不足を解消したい。
重要なのは始める前に目的をはっきりさせて置くことです。自宅トレーニングはコレが一番大事です。
「何のためにトレーニングしているか？」をしっかり考えておかないとモチベーションが下がったとき継続させるのが大変です。
もう一つは「トレーニングに飽きた時にどうするかです？」です。
どんなに目的をはっきりしても、同じようなトレーニングをずっと続けいると飽きてしまうのは避けられません。
対策としては、
- 新しいトレーニング器具を買う。
- 新しい種目を覚える。
- トレーニングメニューを変えてみる。
こんな感じです。
一番てっとり早いのは、新しい器具を買う事です。安いものでもプッシュアップバーやアブローラー、お金と場所が確保できるならダンベルをそろえればバリエーションは格段に増えます。
家に器具をそろえることができない、自重トレーニングしかできない人は新しい種目を覚えてみましょう。
「ハイボリュームを重視する日」でも言ったように海外では自重トレーニングが盛んで、youtubeなどでたくさん動画が上がっています。
例えばこんな動画もたくさんあるので、毎回、同じような種目ばかりの人は参考になるものがたくさんあると思います。
最後にトレーニングメニューを変えてみることです。
僕は以前は毎回、同じようなトレーニングをしていましたが、今は目的の違う２つのメニューでバリエーションを付けています。
同じようなトレーニングを続けていると中途半端なトレーニングになってしまうことも多くモチベーションが上がらないなら、いっそのこと新しメニューを考えてみるのもいいかもしれません。
ジムに通うのをオススメするのも、たくさんの器具があるのでトレーニング飽きる事が少ないのが大きな理由です。自宅トレーニングはとにかく変化をつけることが難しいので、常に新しいトレーニング方法を探しておくようにしましょう。
まとめ
ArtTower / Pixabay
- 自宅トレーニングは誘惑も多いし、モチベーションも保ちにくいので、習慣化させるのが難しい。
- 自宅トレーニングは「トレーニングの目的」と「飽きた時にどうするか？」を考えて置く。
- トレーニングのアイデアはyoutubeなどに参考にしよう。
- 筆者は「ボリュームを重視する日」と「高強度を重視する日」に分けてバリエーションを付けている。
- 個人的には習慣化したいならジムに通うのが一番。
以上になります。
ジムについて興味がある方はコチラでどうぞ。
筋トレを習慣化させれば良い事がたくさんあるので、自分にあったやり方を探してみてください。
それではまた、次回。
