「限界までしないと意味がない？」追い込みトレーニングのメリット、デメリット

 

「トレーニングは追い込まないと意味が無いと聞くけど具体的にどれくらいればいいんだろう。」

 

「限界まで追い込むトレーニングのメリットを知りたい。」

 

「トレーニングは毎回どれくらい追い込めばいいのか知りたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

こんにちは、今回は「トレーニングの追い込み」について話ていこうと思います。

 

筋トレを始めるととにかく追い込んでトレーニングしないと筋肉は大きくならないと言うことをよく聞くと思います。

 

しかし実際にはどれくらい追い込めばいいかわからない人や、追い込んでトレーニングするメリットやデメリットについて詳しく知らない人も多いです。

 

追い込みは正しく使えば筋肥大に良い結果がでますが、間違ったやり方をしていれば遠回りしてしまう可能性があります。

 

追い込むトレーニングについてしっかり理解してトレーニングしていきましょう。

 

追い込むの定義を決めるのは難しい。

 

最初に追い込むトレーニングはどれくらいやればいいかですが、定義を決めるのは難しい。

 

なぜなら人によって追い込むの定義についてバラバラだからです。

 

個人的には毎セット自力で持ち上げられなくなるまで行えば十分追い込んでトレーニングできていると思います。

 

趣味でトレーニングしている人は毎回パートナーや補助者の人がいるとも限りませんし、ネガティブトレーニングは初心者の人がチーティングを使っても狙った部位に刺激を与えられず、怪我をしてしまう可能性があります。

 

上級者の人やプロの方は、限界を迎えてから様々なテクニックを駆使して追い込んでいきますが、あくまでフォームを崩さず行うのが大前提で、長年トレーニングしてきたからできる事です。

 

初心者の人が真似してもフォームが崩れて怪我をしては意味がありません。追い込むことも大事ですが、最後までフォームを守ってトレーニングするようにしましょう。

 

追い込むトレーニングのメリット、デメリット。

 

追い込みトレーニングのメリットとデメリットはこんな感じです。

 

メリット

 

デメリット

 

詳しく見ていきます。

 

メリット

 

オールアウトさせやすい。

オールアウトとは「トレーニングですべての力を出し切る」という意味で使われます。

 

トレーニング初心者の人はセット中に苦しくなってくると、まだウェイトを上げることができても辞めてしまうことが多いです。

 

余力を残したままトレーニングをしても中々筋肉は大きくなりません。

 

追い込むトレーニングを意識すれば、少しずつですが限界までセットを続けることができるようになると思います。

 

トレーニング上級者やプロの方が追い込むが大事だと言っているのも、「余力を残してセットを終わらせるのはダメ。」という意味で言っているのかもしれません。

 

シンプルでわかりやすい。

追い込みトレーニングはシンプルでわかりやすいのも特徴です。

 

これは毎週決まった曜日や時間にジムにいける人は計画的にトレーニングをすることができますが、普通の人は仕事や用事などでどうしても不規則になってしまったりジムに行けない日もでてくると思います。

 

せっかくトレーニングの計画を立てても自分の思い通りにいかないとストレスが溜まってしまいます。

 

なので、とにかく毎回のトレーニングで追い込むことを目標にして、前回より少しでも重量や回数を上げること意識していったほうが余計なストレスも溜まりません。

 

もちろん計画的にトレーニングするのも良い事なので、自分の性格も考えて「トレーニングでゴチャゴチャ悩みたくない。」という人はシンプルな追い込みトレーニングをしていくようにしましょう。

 

やっている人が多いので情報がたくさんある。

最後のメリットは情報がたくさんあることです。

 

最近は追い込まないトレーニングで疲労やボリュームを管理する方法が知られてきましたが、まだまだ情報が少ないです。

 

その点、追い込みトレーニングはやっている人が多いですし、youtube等でプロの人たちのトレーニングを簡単に見る事ができます。

 

情報が多ければ参考になるものも多くなりますし、自分に合ったトレーニング法を見つけやすいです。

 

自分が疑問に思ってるような事も、今は調べればすぐに詳しい解説をしている動画がたくさんあるので、うまく活用してくようにしましょう。

 

デメリット

 

フォームが崩れて怪我の可能性がある。

追い込みトレーニングの最大のデメリットは怪我の可能性があることです。

 

追い込みトレーニングはセットの後半、限界まで追い込もうとするタイミングでフォームを崩してしまい怪我をしてしまう可能性が高いです。

 

筋トレはとにかくフォームを守らないと怪我をしてしまうし筋肉に効かせることもできません、追い込むこともあくまで最後までフォームを崩さないことが大前提です。

 

自分は最後までフォームを維持できているか良く確認して、できていないなら追い込みすぎずフォームを維持できる範囲でセットを終わらせるようにしましょう。

 

筋肉に効いてない事がある。

二つ目のデメリットは筋肉に効いていない事があることです。

 

これは先ほどのフォームを崩して怪我をしてしまう事にも関係ありますが、フォームが崩れると目的の筋肉に刺激が入りません。

 

怪我もしてしまう、筋肉にも効いていない、追い込みすぎてフォームが崩れるとこれだけのデメリットがあります。

 

「これ以上やってしまうとフォームが崩れてしまう。」と思ったらそのセットは力が残っても終わるようにしましょう。

 

最後までフォームを維持すること続けていれば追い込むこともできてくるようになります、あせらずに追い込みすぎに注意してトレーニングしていきましょう。

 

フォームについてはコチラで詳しく。

 

回復に時間がかかる。

追い込みトレーニングは回復に時間がかかるのもデメリットです。

 

トレーニングでがっつり追い込んで、筋肉痛が何日もとれないことはよくある事です。

 

趣味でトレーニングをしている人はあまりにもひどい筋肉痛は仕事に支障をきたしてしてしまう可能性がありますし、ジムにいくのが不規則な人は筋肉痛が残ったままトレーニングしたり、体から疲労が抜けておらず回復が間に合わないこともあります。

 

最近は筋トレ初心者の方は１部位に対して週１回より２回、刺激を与えた方が効率良く筋肥大することが研究でわかっています。

 

初心者に人に全身法や２分割を進めているのも、１度のトレーニングで回復が間に合わないくらい追い込むのを辞めて頻度を上げていく方が効率が良いからです。

 

自分のライフスタイルに合わせてトレーニングの頻度やどれくらい追い込むか等を考えていくようにしましょう。

 

もし自分は回復が遅いなと感じている人は意識的に休養と多くとる事と食事を見直していきましょう。具体的には睡眠をできれば８時間確保して、トレーニング後にプロテインやウェイトゲイナーなど取ってみることです。

 

　

 

初心者は追い込んでも追い込まなくても同じという研究もある。

最後のデメリットは初心者は追い込まなくてもトレーニングの効果はでるかもしれない事です。

 

これは先ほど説明した、フォームを崩して筋肉に効かせることができない事もありますが、毎セット限界までやる必要はないかも知れないという事です。

 

まだまだセットを続けることができるのに、苦しくなってくるとすぐにウェイトを戻してしまったらモチロン筋肉は大きくなりません。

 

あくまで苦しくなってもセットを続けて、あと１～２回できるくらいで終わらせても、限界まで追い込んだ場合と比べて初心者は違いは無いという事です。

 

コレを信じるかどうかは、人によった違うと思いますが、トレーニングの追い込みがイヤな人は追い込まないトレーニングを一度試してみるのがどうでしょうか？

 

そのぶん１部位あたりの頻度を増やしてトレーニングしてみれば効率よく筋肥大ができるかもしれません。

 

追い込むトレーニングも目的はトレーニングボリュームを増やす事。

 

最後に覚えておいてほしいのは追い込むトレーニングもボリュームを増やすことが目的ということです。

 

トレーニングボリュームは、重量×回数×セット数を合計したもので毎回のトレーニングで少しづつ増やしていくことが筋肥大には必要です。

 

限界までセットを行ったり、補助者に手伝ってもらったり、様々なテクニックを使って1レップでもボリュームを増やそうとしているのも全てボリュームを増やすためです。

 

やみくもに追い込んでフォームを崩してトレーニングしても意味はありません、そのことを常に頭に置いておきましょう。

 

トレーニングボリュームについてはコチラで詳しく解説しています。

まとめ：追い込みトレーニングを活用しよう。

 

追い込みトレーニングは多くの人はやっているだけあって、筋肥大には有効なのは間違いありません。

 

ただ間違って使ってしまうと怪我をしてしまったり、トレーニングの効率を悪くしてしまうこともあるのも覚えておいておきましょう。

 

トレーニング初心者に方は最初に書いたように追い込むことばかり考えずフォームを守ってセットを終わらせる事をオススメしておきます。

 

トレーニングを続けていけば段々と刺激が足りなくなり筋肥大がストップしてしまうので、その時に改めて追い込みトレーニングをやっていくようにすればいいと思います。

 

追い込みトレーニングを上手に活用していきましょう。

 

それでは、また次回。