[どちらが効果的？]フリーウェイトとマシンの違いを紹介します！

 

「ジム初心者でマシンしか使ってないけど、デカい人やトレーニング慣れている人はみんなフリーウェイトを使ってる、やっぱり筋肉を大きくするならフリーウェイトを使ったほうが良いんだろうか？」

 

「フリーウェイトとマシンどちらをやった方が早く成長できるんだろう、特徴やメリットを知りたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

 

「フリーウェイトとマシンって何が違うんだろう？」トレーニングを始めたばかりの人は良くわからない人が多いと思います。

 

フリーウェイトでもマシンでも筋肥大させることは可能ですが、トレーニングを何の目的でやるのか？でどちらが向いているのかは違います。

 

なので今回は「フリーウェイとマシンの違い。」について解説していこうと思います。

 

いままであまり気にせずトレーニングしていた人も、メリットやデメリット、具体的な取り入れ方も紹介していくのでぜひ参考にしてみてください。

 

特徴を理解すれば自分の目的にあったトレーニングを効率良くできるようになるので、難しく感じる所もあるかもしれませんが、少しづつ理解していくようにしましょう。

 

それではいってみましょう！

 

フリーウェイトとマシンの違い。

 

まずは「フリーウェイト」と「マシン」の違いについて理解しておきましょう。

 

違いはこんな感じです。

 

	ウェイトの動く軌道。	身体を固定しているか？	姿勢を維持する必要があるか？
フリーウェイト	決まっていない	固定していない	姿勢保持の筋肉を使う
マシン	決まっている	固定している	姿勢保持の必要が無い

 

フリーウェイトは身体を固定せずに、ウェイトの動く軌道も決まっていません。

 

逆にマシンは身体をシートに固定して動作し、ウェイトの動く軌道も決まっています。

 

覚えておきたいのは「フリーウェイトは姿勢を維持するためマシンより多くの筋肉を使う。」ということです。

 

フリーウェイトはマシンより多くの筋肉を使う。

 

フリーウェイトはベンチ台やシートに身体を預けず、ほとんどの種目で脚だけが地面について動作する事になります。

 

そうなると不安定な状態でウェイトを動かすことになるので、そのフォームを維持するために多くの筋肉が使われることになります。

 

この姿勢維持のために使われる筋肉は「スタビライザー」と呼ばれています。

 

初めてベンチプレスをする時にバーがあっちこっちにいって、まったくバランスが取れない経験をしたことがあると思いますが、続けていく内にバランスが取れてくるようになるのは姿勢を維持する細かい筋肉が鍛えられるからです。

 

マシンはシートに座って行うので、スタビライザーで姿勢維持の必要がないのでフリーウェイトよりも使われる筋肉は少なくなりますが、

より狙った筋肉に集中して動作できるというメリットもあります。

 

なので、もし「フリーウェイトとマシンどちらが良いか？」と悩んだ時は、ケガやリハビリなどの理由がない限り、フリーウェイトを選んでおくのが良いでしょう。

 

フリーウェイとマシンのメリット・デメリット。

 

 

ここからはさらに詳しく「フリーウェイト」と「マシン」のメリット・デメリットを解説していきます。

 

まずはフリーウェイトのメリット・デメリットから見ていきます。

 

フリーウェイトのメリット

 

フリーウェイトのメリットは３つです。

 

使われる筋肉が多い。

フリーウェイトは不安定な状態で動作をするため、姿勢を維持するために多くの筋肉が使われます。

 

特にスクワットやデッドリフトは、メインは脚や背中のトレーニングですがほぼ全身の筋肉を使っています。

 

そして使われる筋肉が多いほうが、筋肥大を起こしやすい状況を作りやすくなります。

 

筋トレ初心者がマシンよりもフリーウェイトをしたほうが早く成長できるのもこれが理由です。

 

自分の骨格に合わせたトレーニングができる。

フリーウェイトはウェイトを自由に動かせるので、その人の骨格にあったフォームでトレーニングをすることができます。

 

手幅や足幅、ウェイトをどこまで下げるのかなどを細かく調整すれば、自分で筋肉から負荷が抜けないフォームを作ることができるようになります。

 

マシンは良くも悪くも軌道が決まっているので、どうしても自分の骨格に合わないモノもあります、そんな時はフリーウェイトを使うようにしましょう。

 

フォームについてはコチラでも。

 

スポーツのパフォーマンスが向上する。

スポーツの場面では不安定な状態でたくさんの筋肉を連動させて動きます。

 

フリーウェイトも不安定な状態で力を発揮するので、スポーツや日常動作のパフォーマンスを向上させることができます。

 

もしスポーツの補強で筋トレを取り入れるならマシンよりもフリーウェイトでバランスを取りながら動作する種目を取り入れるようにしましょう。

 

フリーウェイトのデメリット

デメリットは2つです。

 

フォームの習得が難しい。

フリーウェイトはフォームの習得が難しいです。

 

初心者はまずフォームを維持するのに精一杯で目的の筋肉に効かせるができないと思います。

 

ある程度トレーニングに慣れている人でも正しいフォームでできていないことも良くあります。

 

正しいフォームを習得するためにはプロのトレーナーに習うことが一番ですが、いまならyoutubeでもたくさん動画があがっているので参考にしてみるのもおススメです。

 

自分でフォームを習得するなら軽い重量で筋肉に効かせることができるようになるまで練習して、慣れてきたら少しづつ重量を増やしていくようにしましょう。

 

ケガをする可能性が高い

二つ目のデメリットはケガの可能性が高いことです。

 

フォームを間違えてしまうと、肩や腰を一発で壊しまいます。

 

これの原因は重量を上げることばかり気にして、フォームが崩れたままトレーニングしているためです。

 

特に限界付近でフォームが崩れやすいので、

高重量を使うときはある程度余力を残して「次のレップをしたらフォームが崩れるかも知れない。」と思った段階でセットを終わらせて、最後までフォームを守ることを意識しておきましょう。

 

ケガのリスクを減らしたい人はトレーニングベルトをして「腹圧」を意識できるようしましょう。

 

RDX トレーニングベルト 筋トレ ジム ナイロン ネオプレン ウェイトリフティング パワーベルト マジックテープ 

 

高重量を使うときは「腹圧」を意識して体幹を固定することが大事です。

 

ケガをしてしまうと日常生活でも困ることになるので、ケガの予防と知識はしっかり身に着けておきましょう。

 

マシンのメリット

 

続いてマシンのメリットです。

 

狙った筋肉を集中的に鍛えられる。

マシンはシートに座って動作するので自分でバランスを取る必要がなく、狙った筋肉を集中して鍛えることができます。

 

フリーウェイトはたくさんの筋肉を使うことができるのがメリットですが、トレーニングの後半になると疲労で狙った筋肉に効かせることが難しくなってきます。

 

そんな時にマシンを使えば、筋肉を最後まで追い込むことができるようになるでしょう。

 

筋肥大が目的ならマシンとフリーウェイトをうまく使い分けることが大事です。

 

初心者でも筋肉に効かせやすい。

初心者がマシンを使ったトレーニングをおススメされるのは、筋肉に効かせることが簡単だからです。

 

マシンは決められた軌道で動かすだけで、狙った筋肉を刺激することできるように作ってあるので、初めてトレーニングする人でも効率的に鍛えることができます。

 

重量もウェイトスタック式というピンを差し替えるタイプなら、簡単に変えることもできるし、

 

自重よりも軽い負荷でトレーニングを始められるので、運動経験が全くない人はまずマシンで全身を鍛えるようにしましょう。

 

高重量でも安全にトレーニングできる。

マシンは軌道が決まっていて、バランスを取る必要がないので安全に高重量を使うができます。

 

フリーウェイトでは高重量を使いすぎるとフォームを崩してしまうことがありますが、マシンは軌道が決まっているのでその心配がありません。

 

フリーウェイトでは使えない重量を、マシンを使って挑戦してみるも良いでしょう。

 

初心者から上級者まで自分にあった重量を簡単に使えるのもマシントレーニングの大きなメリットです。

 

マシンの活用法はコチラでも少し話しているので参考にしてみてください。

 

マシンのデメリット

デメリットは3つです。

 

スポーツのパフォーマンスは向上しにくい。

マシンのデメリットはスポーツのパフォーマンスが向上しにくいことです。

 

マシンは部分的に集中して鍛えることには向いていますが、全身の安定性やバランスを強化することができません。

 

スポーツや日常動作を強化するためには不安定な状態で力を発揮できるトレーニングをすることが大事です。

 

スポーツの補強でウェイトトレーニングを行うならフリーウェイトをメインにして、さらに筋肥大やスポーツの種目に応じて脚や肩などを個別のマシンで鍛えるようにしましょう。

 

ネガティブ局面での負荷が下がる。

マシンはネガティブ局面・ウェイトを降ろす時に負荷が下がってしまいます。

 

ウェイトスタックと呼ばれるタイプのマシンは、ケーブルと滑車を使ってウェイトを持ち上げていますが、

 

ネガティブ局面になるとケーブルと滑車の間に摩擦が起きて、ブレーキがかかったような状態になって刺激が弱くなってします。

 

筋肥大はネガティブ局面が重要です、筋肉が伸ばされながら力を発揮することで物理的にダメージを与え筋肥大を起こす刺激を与えることができます。

 

なのでウェイトスタックのマシンを使うときはポジティブ局面の刺激をメインにしたり、科学的刺激を目的に取り入れるようにしょう。

 

トレーニングのネガティブ・ポジティブについてはコチラで。

 

海外製のマシンは日本人の骨格に合わないことがある。

トレーニングマシンは海外製が多く日本人の骨格に合わないことがあります。

 

特に海外から日本に展開している大手のジムのマシンは、海外製の場合がほとんどなので骨格に合わないことも良くあります。

 

 

ただ日本人の骨格に合わせたマシンを作っている所もあるので、気になる人は近くに置いてあるジムが無いか探してみるのもいいでしょう。

 

おススメのトレーニング方法。

 

「フリーウェイトとマシンのに違いは分かったけど、結局どっちをやればいいの？」

 

メリット・デメリットについてお話してきましたが、どういう人にどんなトレーニングが向いているかわからないと思います。

 

なので最後に目的別にフリーウェイトとマシンを使い分けについて話していこうと思います。

 

具体的にはこんな感じです。

 

筋トレ初心者・健康維持	マシントレーニング
スポーツの補強でパフォーマンス向上が目的の人	フリーウェイト
筋肥大・本格的なトレーニングがしたい人	フリーウェイトとマシンを使い分ける。

 

もし今まで運動経験があまりない初心者や健康維持や運動不足解消が目的なら、マシンのトレーニングでも十分な効果を期待できます。

 

フリーウェイトはどうしてもケガのリスクが高いですし、ある程度時間をかけてフォームの練習をしないといけないので時間も取られてしまいます。

 

ジムに通い始めたけど何をすればよいか分からないという人は、まずはマシンから始めるようにしましょう。

 

スポーツのパフォーマンス向上が目的なら、フリーウェイトでトレーニングしましょう。

 

最初はフォームが難しいのでできればプロのトレーナーや、知り合いに教えてもらうのがおススメです。

 

 

筋肥大が目的ならフリーウェイトに挑戦しよう！

本気で筋肉をデカくしたいならマシンだけじゃなくフリーウェイトも使っていくようにしましょう。

 

「マシンだけでトレーニングしたほうが安全じゃないの？」

 

「筋トレ上級者はマシンから始める人もいるし、そもそもフリーウェイトをあまりやらない人もいる。」

 

と考える人もいるかもしれませんが、トレーニングの基本はフリーウェイトです。

 

マシンは正直あまり考えなくても筋肉には効かせることもできますが、フリーウェイトはフォームを人から習ったり効かせる方法を自分で探していかないといけないです。

 

それがトレーニングのレベルを上げることにも繋がります。

 

上級者も初心者の頃はしっかりフリーウェイトでやりこむことが大事と言っている人は多いです。

 

筋トレ初心者は「フリーウェイト・コンパウンド種目を使用重量を増やす。」これを守っていくようにしましょう。

 

初心者の内は筋力が伸びれば筋肉を大きくなります、毎回トレーニングノートに記録して前回の重量を超えることを目標にしてみてください。

 

ゴールドジム(GOLD'S GYM) トレーニングノートG9500

 

最初はフリーウェイトエリアに脚を踏み入れるのも緊張してしまいますが、頑張って挑戦していくようにしましょう。

 

まとめ：自分の目的にあったトレーニングをしよう。

 

まとめると、

以上になります。

 

フリーウェイトとマシンどちらが良いかで悩む前に、まずは自分が何を目的にトレーニングをするのか？しっかり考えるようにしましょう。

 

軽く運動するくらいなら、フリーウェイトは怪我のリスク高くなる可能性があるので無理に取り入れる必要は無いと思います。

 

本気で筋肥大を目指すなら、フリーウェイトをしたほうが効率が良いのでフォームに気を付けながらトレーニングしてみてください。

 

フリーウェイトとマシンをフル活用して筋肥大を加速させていきましょう！

 

それでは、また次回。