「仕事が忙しいので休日だけジム通おうと思ってるけど、週２しかトレーニングできない、最低でも週3日ぐらい通ったほうが良いんだろうか？」
「筋トレは１日やったら２～３日休んで、またトレーニングしたほうが良いと聞いたけど休みが不定期で休養が中１日になったり、逆に１週間空いてしまうこともある、これでちゃんと筋肥大できるんだろうか？」
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- ジムに行けるのが休日だけでも筋肥大は十分に可能
- 休みが不規則な人のトレーニングのポイント
- 週2日・休みが不規則な人のトレーニングのメリット
「ジムに通おうと思っても、仕事が忙しくて休日しかいけない。」・「定期的にジムにいきたいけど休みが不定期で難しい。」などの理由でなかなか一歩踏み出せない人は多いと思います。
たしかに効率よく筋肉を付けるなら、ジムに通う日は多いほうがいいし、定期的にトレーニングできたほう疲労管理もしやすいです。
しかし個人的には休みの日しかジムにいけなくても、休みが不規則でも筋肥大させることは十分に可能だと思います。
実際に筆者もトレーニングを続けてほとんどの期間が週2日の頻度でしたし、仕事が忙しい時は週1回の時もあります。
筋トレが最優先、仕事は後回しというわけにはいかないですし、週2回休日だけの筋トレは、かなり現実的で「それならジムに通いができるかもしれない。」という考える人は多いと思うのでジムに通おうか悩んでいるなら、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
ジムに行けるのが休日だけでも筋肥大は十分に可能
休日にしか筋トレできない人でも、ジム通いを諦める必要はないです。
休日にしかジムにいけないと、ほとんどの人は週２回くらいだと思いますが、週２回ジムに通うことができれば筋肥大は十分に可能です。
どれくらいジムにいけるのか悩む前に、まずは以下のことがちゃんとできているか確認していきましょう。
気を付けるのは２つです。
- 漸進性過負荷の原則が達成できているか。
- 継続的にジムに通うことができているか。
漸進性過負荷の原則が達成できているか。
まずは筋トレの基本である「漸進性過負荷の原則」ができているかです。
漸進性過負荷の原則は、「過負荷の原理」と「漸進性の原則」のふたつを合わせたもので、ようは「トレーニングで効果を出すためには一定以上の負荷を与える必要があり、その負荷は少しづつ上げるようするのが大事。」ということです。
ジムにいく回数が多くても毎回同じ負荷のトレーニングをしているなら筋肥大はできません。
運動不足解消が目的ならいいですが、筋肥大が目的ならまず重量・回数の更新ができているか確認してみましょう。
うまくできているなら休日だけしかトレーニングできなくても問題ないです。
少しづつでも結果がでているなら今の頻度で続けていきましょう。
継続的にジムに通うことができているか。
２つめは継続的にジムに通えているかです。
筋トレは正しくトレーニングできていれば必ず結果がでます、大事なのは続けることです。
休日または週２回のペースで続けられているなら無理に頻度を上げる必要はないと思います。
たしかにジムに行く回数を増やせば、早く成長できるかもしれませんが、それをずっと続けることができる人はあまりいません。
モチベーションが続かなかったり仕事やプライベートが忙しくなってジムに通う頻度が減ってしまう、もしくはそのまま辞めてしまう人もいるかもしれません。
もし少し無理なペースだと感じているなら、まずは頻度を落として無理なく続けられるペースを探してみるようにしましょう。
休みが不規則な人のトレーニングのポイント
仕事の内容によっては土日休みではなく、平日に1日、土日どちらか１日休みなど不規則な人も多いと思います。
「筋トレ後は２～３日休息を取って、またトレーニングしたほうが良い。」・「初心者は全身週２回でメニューを組んだほうが良い。」と言われても、その通りにジムに通える人は少ないです。
なので休みが不規則な人は少し工夫してトレーニングしていきましょう。
ポイントは５つです。
- 優先して発達させたい部位からトレーニングする
- 休養期間で全身メニューと分割メニューを使い分ける
- 休養期間によって種目数・セット数を調節する
- ポジティブ・ネガティブ負荷を使い分ける
- 気にしすぎない
詳しくみていきます。
優先して発達させたい部位からトレーニングする
休みが不規則だと十分な休息の時間が取れなかったり、逆に前回のトレーニングからかなり間が空いてしまったりすることも頻繁にあります。
トレーニングルーティンを決めるのは、定期的にジムに通うことができる人には良いことかもしれないですが、休みが不規則な人は疲労管理が難しくなります。
なので、休みが不規則な人は発達させたい部位と現状維持で良い部位で、優先順位を付けてトレーニングしていきましょう。
毎回のトレーニングは決まったルーティンを作らず、「優先した部位が回復しているなら毎回そこから始める。後の時間で他の部位のトレーニングをする。」というようしましょう。
「ベンチプレス100Kgを持ち上げたい。」・「どうしても夏までに腕を太くしたい。」など、目的がハッキリしている人におススメの方法です。
とりあえず全身をトレーニングしたい。という人は次の方法を試してみるといいでしょう。
全身法はコチラで、
優先順位を付けるならコチラで、
休養期間で全身メニューと分割メニューを使い分ける
優先順位を付けるより、全身をしっかりトレーニングしたい。という人もいると思います。
そんな人はよメニューを複数作って、休養期間によって使い分けるようにしましょう。
具体的には、
休みが近いときは２分割メニューで細かい筋肉までしっかり追い込む。
ジムにいくのが空いてしまうなら全身メニューで大きな筋肉だけを集中してトレーニングする。
こんな感じです。
特にこだわりが無いなら、初心者はフォームの練習も兼ねてメニューを固定してトレーニングするようにしましょう。
メニュー作りについてはコチラで。
休養期間によってセット数・種目数を調節する
こちらはもっと簡単にセット数・種目数でトレーニングボリュームを調整していきます。
休みが近ければ少ないセットで得意な種目を選んでトレーニングしていきましょう。
トレーニングが空いてしまうならセットを多くしてボリュームを増やすようにしましょう。
もしくは普段はやらないアイソレート種目を試してみたり、POF法で追い込んでみたり色々なトレーニング法試してみるようにしましょう。
POF法についてはコチラで。
ポジティブ・ネガティブ負荷を使い分ける
ウェイトを持ち上げる場面をポジティブ動作・ウェイトを下げる場面はネガティブ動作といいます。
ベンチプレスなら、バーを持ち上げる際に筋肉が収縮しながらパワーを発揮するのがポジティブ・バーを下げている時に筋肉が伸ばされながらパワーを発揮するのがネガティブになります。
知っておきたいのは、「ポジティブの負荷」よりも「ネガティブの負荷」のほうが筋肉痛が起こりやすく、疲労の回復にも時間がかかるということです。
次のトレーニングまでに筋肉が十分に回復することができればよいですが、休みが短いと筋肉痛が残ったままトレーニングして追い込みきれないことも良くあります。
休息期間が短い時は、ポジティブをメインに種目を選んで、長い時はネガティブの負荷を増やす等、状況によって使い分ければ効率よくトレーニングをすることができるようになるでしょう。
参考動画
気にしすぎない
最後のポイントは「気にしすぎない」ことです。
結局は筋トレを成功させために大切なのは「漸進性過負荷の原則が達成できているか。」・「継続的にジムに通うことができているか。」この二つです。
効率の良いメニューや疲労管理について考えるのに疲れてしまうなら、あまり気にしないようにしましょう。
実際に不規則な休みでもしっかり疲労が回復できて、ジム通いを続けていれば少しづつでも重量は上がってきます。
トレーニングの記録をつけることだけは忘れず、毎回のトレーニングで全力を出すことに集中するようにしましょう。
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記録についてはこちらで、
週2日・休みが不規則な人のトレーニングのメリット
mohamed_hassan / Pixabay
続いて週2日・休みが不規則なことのメリットを紹介しようと思います。
個人的に考えるメリットは「毎回フルパワーでトレーニングできる。」・「他のことに時間を使える。」・「ジムが空いている。」などです。
毎回フルパワーでトレーニングできる。
トレーニングを毎日やっていると疲労が溜まってきて、パフォーマンスが低下してしまう可能性があります。
週2日だとトレーニング日の倍以上を回復に費やすことができるので、毎回フルパワーでトレーニングすることができると思います。
重量や回数を増やすためには、しっかり筋肉を回復させる必要があるので、もし毎日トレーニングして疲労が回復できていないという人はジムにく回数を減らしてみるといいでしょう。
回復させるためには食事も大切なので、しっかりカロリーとタンパク質を取るのも忘れないようにしましょう。
アンビーク オールインワン プロテイン ホエイ チョコレート風味 ビタミン11種配合 ミネラル4種配合 国産 1kg (チョコレート, 1kg×1個)
食事についてはコチラで、
他のことに時間を使える。
次は単純の週2日だけしかジムにいかないと他のことに時間を使えます。
筋トレ以外の趣味を持っている人は、その時間も確保したいと思うので週2日でも効率よくトレーニングできる方法を知っておくのが大切です。
ジムが空いている。
もう一つは意外な所で、ジムが空いていることです。
仕事終わりにジムにいくと、混んでいて決めていたメニューができないことも多いです。
しかし平日や、土日でも午前中ならジムが空いていることも多いですし、
時間的な余裕も仕事終わりよりもあると思うので「人が多いとトレーニングがめんどどくさくなってしまう」という人は狙ってみるのをおススメします。
まとめ：結局ジムでどれだけ集中してトレーニングできるかが大事。
まとめると、
- 休日だけしかジムにいけなくても「漸進性過負荷の原則が達成できているか。」・「継続的にジムに通うことができているか。」が達成できていれば筋肥大は十分に可能。
- 休みが不規則なら「優先したい部位からトレーニングする」・「分割や種目数、セット数の調整」・「ポジティブ・ネガティブ負荷を使い分ける」など工夫する。
- メリットに「毎回フルパワーでトレーニングできる。」・「他のことに時間を使える。」・「ジムが空いている。」などがある。
以上になります。
何度も言いますが、ジムに行く回数が少なくても筋肥大は十分に可能です。
トレーニングする日だけ増やしてもダラダラしていたら筋肉はつきません。
平日は仕事に集中して、ジムに行けるときはガムシャラにトレーニングのが大事です。
少しづつでも結果が出ているなら問題ありません。
悩んでストレスを溜めてしまうのも良くないので、気にしすぎずトレーニングを楽しんでいきましょう。
それでは、また次回。
