トレーニングで筋肉がつかない原因。[筋肥大を成功させる方法を教えます。]

 

「筋トレを始めたけど、中々筋肉が付かない、トレーニングや食事が悪いのかもしれないけど、自分では原因がわからない。」

 

「筋トレがうまくいってない時の原因と具体的な解決法を知りたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

こんにちは、今回は「筋肉が付かない原因と対策。」について話ていこうと思います。

 

筋トレを初めてけど中々、思うように筋肉が大きくならないなと言う人が多いと思います。

 

しかし「自分には才能が無いのかな、、、」と考えて筋トレを辞めようと考えている人は根本的に筋肉が付かない原因がわかってないだけです。

 

トレーニングで筋肥大させることが目的なら、正しい食事と正しいトレーニングをしっかり理解して実践すれば筋肉が付かないなんてことはありません。

 

何か病気をもっていたり、筋肉が付きやすい人や、逆に筋肉が付きにくい等の個人差はありますが、「ウェイトトレーニングで筋肥大させる。」ことは誰でもできます。

 

この記事では初心者が陥ってしまいやすい間違いと、その解決法について紹介しているので筋肉が付かないと悩んでいる人は参考にしてみてください。

 

筋肉がつかない原因：食事編：カロリーが足りてない。

 

筋肉がつかない原因の一つ目が食事のカロリーが足りていないことです。

 

特に元の体型がガリガリの人はたくさん食べることが苦手な人が多いので、トレーニングは頑張っても食事をおろそかにしてしまうことがあります。

 

しかし筋肉を付けたいなら必ず摂取カロリー＞消費カロリーの状態でないといけません。

 

このサイトで何度も言っていますが、まずは自分が毎日どれくらいカロリーをとっているかメモを取るようにしましょう。

 

そのカロリーで体重が増えていないなら、さらに食べるようにしないといけません。

 

もう一つ覚えてほしい事は、三大栄養素をしっかり取れているかどうかです。

 

三大栄養素とは「糖質」「タンパク質」「脂質」のことです。

 

具体的な役割はこんな感じです。

 

筋トレをしている人がタンパク質を気にする理由はコレですね。いくらトレーニングを頑張っても体の材料が無ければ筋肉は付きません。

 

糖質や脂質も運動をまったくしない人が取り過ぎるのはダメですが、トレーニングをするなら問題ありません、むしろハードにトレーニングするためには積極的に取るようにしましょう。

 

忙しく人はプロテインやウェイトゲイナーを使ってみるのもアリです。上手に活用して効率よくカロリーと栄養を摂取するようにしましょう。

　 

 

食事についてはコチラでも解説しています。

 

筋肉がつかない原因：トレーニング編：強度、ボリュームが足りない。トレーニングのフォームが悪い。

 

「しっかり食べてカロリーを取っているけど全然筋肉が付かない。」という人はトレーニングを見直さないといけません。

 

トレーニングで見直すポイントは３つです。

 

詳しく解説していきます。

 

トレーニングの強度が足りない。

最初に確認してほしいのはトレーニングの強度です。

 

筋肉を付けたいなら、常に強度を上げていかないといけません。毎回同じ負荷でトレーニングしても筋肉は今の状態を維持したままです。

 

筋トレの基本は毎回、前回のトレーニングより少し強度を上げて行うことです。

 

重量でも回数でもいいです、前回の記録を少しずつ伸ばしていけばそれに合わせて筋肉は大きくなっていきます。

 

コレは「漸進性過負荷の原則」「プログレッシブ・オーバーロード」と呼ばれトレーニング初心者も上級者も同じです。

 

自宅でトレーニングしている人は自重トレーニングだけではオーバーロードを達成しにくいので、ダンベル等を買ってみるのもいいかもしれません。

　　

 

最近同じような重さでトレーニングをしているなと思っている人は、強度を上げるみるようにしましょう。

 

詳しくはコチラでも。

 

トレーニングボリュームが足りない。

次の確認してほしいのはトレーニングボリュームです。

 

トレーニングボリュームとは重量×回数×セット数を合計したもので総負荷量と呼ばれます。

 

基本は１部位、１週間に１０セットが目安です、それ以下のセット数でも成長はしますが少し効率が悪くなってしまいます。

 

ただし中級者や上級者になるともっとセット数を増やしたりしないといけません。

 

トレーニングを始めたばかりの人はまずは１部位３種目３セットくらいから始めましょう、種目数やセット数を増やし過ぎても集中力がもたないと思います。

 

ある程度ボリュームを確保したら１セット、１セット集中して行うようにしましょう。

 

ボリュームやセット数についてはコチラで。

 

トレーニングのフォームが悪い。

 

トレーニングの強度もボリュームも足りている人はフォームをチェックしてみましょう。

 

フォームを崩してトレーニングしてしまったら、目的の筋肉に刺激が入らないし最悪怪我をしてしまいます。

 

フォームの覚えるためにパーソナルトレーニングを受けたり、今はYoutube等で無料でフォームの解説をしている人もたくさんいます。

 

個人的には初心者がいきなりたくさんの種目をやるよりも、コンパンド種目のフォームをしっかり覚えて重量を増やしていくか、筋肉に効かせるのが簡単なマシンを使用してみるようにしましょう。

 

フォームの大切さはコチラで解説しています。

 

筋肉がつかない原因：休息編：睡眠が足りない。

 

食事とトレーニングが改善できたら最後は休息です。具体的には睡眠です。

 

できれば７～８時間、最低でも６時間は眠りたいところです。

 

睡眠不足のままトレーニングすると明らかにトレーニングのパフォーマンスが落ちて知らない内に追い込む事ができていない状態になってしまいます。

 

そして、やっかいなのが睡眠不足は自分では気が付かないことです。

 

「自分は睡眠時間は短くても大丈夫。」と思っている人は実は睡眠が足らず１００％の力を発揮できていないかもしれません。

 

睡眠不足が続くと注意力や判断力が低下して脳は飲酒状態と同じくらいになっているなんて研究もあるので、自分は寝不足だな。と思っている人は普段より長めに寝るようにしましょう。

 

寝不足はトレーニングだけでなく、普段の生活や仕事にも悪影響がでるので気を付ける様にしましょう。

 

まとめ：筋肉をつけるためにやることはシンプルです。

 

ウェイトトレーニングで筋肥大させるためにやる事はシンプルです。

 

「消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする。」「プログレッシブオーバーロードを意識して少しづつ強度を上げる」、この二つです

 

中々、筋肉が大きくならないて悩んでいる初心者はまずはこの二つを意識してみるようにしてください。

 

細かいサプリメントや小さい筋肉を鍛えるアイソレート種目などはあくまで上級者がやるものです。

 

初心者はコンパウンド種目をやれば重量を扱えるしプログレッシブ・オーバーロードも達成しやすいです。

 

自分が何で筋肥大がうまくいっていないか、しっかり見極めてトレーニングしていきましょう。

 

それでは、また次回。