[全身法で効率よく!]トレーニングできる日が少ない人がデカくなる方法。

 

「ジム通いを始めたけど週２回ぐらいしかトレーニングできなくて中々筋肉が大きくならない、筋肉を大きくするたけには何か良い方法はないかな？」

 

「トレーニング初心者は細かく分割するより全身法でトレーニングしたほうが良いと聞いたけど理由をしりたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

 

トレーニングできる時間やジムに週に何度通えるかは人によって様々だと思います。

 

大多数の人は仕事やプライベートの用事を終わらせて、ようやくトレーニングの時間を確保してジムに通っていると思います。

 

そんな人たちの悩みに「分割法」でトレーニングするか？「全身法」でトレーニングするか？というものがあると思います。

 

上級者を真似てトレーニング頻度が少ない人も分割法を取り入れることが多いと思いますが、

 

ここでおススメしたいのが「全身法」です。

 

全身法と聞くと「トレーニング初心者がやるもので自分には関係ない。」と考えている人も多いと思いますが、

 

全身法にはたくさんのメリット、特にあまりトレーニングに時間を割くことができない人と相性がよいと考えています。

 

ジムに通う時間があまり割けない人が効率良く筋肥大させるための「全身法」の取り入れ方を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニング日が少ないなら全身法がおススメ

 

筋トレのルーティンには「全身法」と「分割法」があります。

 

全身法は文字通り、一日で全身の筋肉を鍛えるメニューを組んでトレーニングを進めていきます。

 

対して分割法は身体の部位を分けてトレーニングする日はその部位だけに集中してトレーニングします。

 

 

筋トレ上級者の人はもれなく分割法でやっていて、なんとなく自分も同じやり方をしている人も多いですが、

 

ここで注目してほしいのは一つの部位をトレーニングする「頻度」です。

 

もし一つの部位にたいして1週間以上、頻度が空くようならその筋トレのルーティンは少し効率が悪いかもしれません。

 

トレーニングの頻度は開けすぎないほうが良い？

筋肉はトレーニングでストレスを与えてしっかりと回復期間を与えることで少しづつ発達していきます。

 

この回復期間は48～72時間と言われています。

 

週１～２回のトレーニングで細かく分割をしてしまうと頻度が空きすぎて、この回復期間を大幅に過ぎることになります。

 

なので効率よく筋肥大させるためには回復期間が終わったらすぐにトレーニングすることが大事です。

 

「でも上級者は週1回の頻度でトレーニングしている。」と考える人もいると思いますが、彼らは筋肉量が多いので追い込むのに時間がかかり、必要なボリュームも多いです。

 

それを回復させるためには72時間をこえて回復させる必要があり結果的に週1回の頻度になっているということです。

 

つまり初心者と上級者の違いは、

• 初心者：筋肉量が少ないので、あまり追い込まなくても十分な筋肥大の刺激になるしボリュームも少なくて良いので回復が早い。
• 上級者：筋肉量が多いので、追い込むのもボリュームを稼ぐのも時間がかかり回復期間も長く取る必要がある。

こんな違いがあります。

 

トレーニング日が少なくても分割を優先して1週間以上、頻度が空くようなら少しトレーニングを見直してみるようにしましょう。

 

全身法のメリット・デメリット

初心者やトレーニングできる日が少ない人は「頻度」に注目して全身法を取り入れるのをおススメしましたが、

 

ここからもう少し全身法のメリットと、気を付けるべきデメリットをお話しておきます。

 

全身法のメリット

全身法のメリットは４つあります。

 

 

詳しく解説していきます。

 

トレーニングの感覚が空きすぎない　

週に1回しかジムにいくことできない人が分割法でトレーニングしてしまうと頻度が空きすぎてしまます。

 

しかし全身法なら週に1回でもトレーニングできるなら頻度が空きすぎることもありません。

 

もちろん週に２回３回ジムに通える人なら回復期間が過ぎた後、すぐにまたトレーニングして効率よく筋肥大させることも可能です。

 

筋力が伸ばしやすい　

全身法は基本的にBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をメインにしたコンパウンド種目でルーティンを組みます。

 

なので毎回のトレーニングで高重量を扱う種目が多くなるので、分割法で行うよりも筋力を伸ばしやすいです。

 

ポイントはストレートセットやアセンディングセットで重量を落とさずセットを組むことです。

 

ドロップセットなど軽い重量での追い込みは回復期間を無駄に伸ばしてしまうので、せっかくの全身法のメリットが無くなってしまいます。

 

記録を取って、毎回ウェイトorレップ数を少しでも増やすことを意識しましょう。

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トレーニングノートについてはコチラで。

 

フォームを習得しやすい　

全身法は筋力を伸ばしやすいですが、その理由の一つにフォームの練習が多く取れることです。

 

 

特にBIG3・コンパウンド種目はフォームが難しくできるだけ頻度多めにやりこむことで、技術が向上し高重量も扱えて筋肉に効かせることもできます。

 

筋トレ初心者の基本はコンパウンド種目の重量を増やすことなので、まずは全身法でしっかりフォームを固めておくのがいいでしょう。

 

完全休養日が多い

完全休養日とはトレーニングを一切しない日のことです。

 

分割法でトレーニングしたら、メインの部位とは違う筋肉も以外に使われているので完全休養とは呼べません。

 

トレーニングに時間が多く取れない人は忙しくて睡眠や栄養も十分でない場合も多いので、無理に分割法をやるよりも全身法で完全休養を多めにとることをおススメします。

 

全身法のデメリット

続いてデメリットについてお話します。

 

もし全身法をやってみようという人はコチラもしっかり頭に入れておきましょう。

 

 

１部位を追い込めない　

全身法はコンパウンド種目で身体全体を大きくするの向いているので、あまりアイソレート種目で追い込むということ向いていません。

 

もし追い込みすぎて、回復期間が伸びてしまうと頻度を上げてトレーニングすることができなくなってしまうので、

 

分割法で追い込んでトレーニングをしてきた人には少し物足りなく感じてしまうことがあるかもしれません。

 

トレーニングの時間が長い　

1部位を追い込むことはなくても、やはり1日で全身をトレーニングをするのは時間がかかってしまいます。

 

もしトレーニングの時間を一時間で終わらせたいという人は優先順位を付けるようにしましょう。

 

具体的には大筋群をメインに腕や肩のトレーニングは少なくするか、思い切ってやらない等どこかを妥協していくしかないと思います。

 

自分が仕事・プライベートを優先させるか、「とにかく今は筋肥大を優先させる！」と考えて期間を設けてトレーニングを第一にするなど、しっかり考えてメニューを組むようにしましょう。

 

細かい部位を鍛えにくい　

こちらは「1部位を追い込めない」に通じるものもありますが、

 

全身法はコンパウンド種目で胸や脚などを、悪く言えば大雑把に鍛えることになるので細かい筋肉を鍛えることが難しいです。

 

筋肉は肩だけでも前部・中部・後部に分かれていますしう二頭や三頭も文字通り細かく分かれています

 

全身法でトレーニングすると、これらの細かい部分を鍛えることが難しくなります。

 

疲労感が強い　

全身法の最後のデメリットはトレーニングの疲労感が強いことです。

 

 

この疲労感が原因になりトレーニング自体がイヤになってしまうこともありますが、代わりに全身法は分割法よりカロリー消費が多いといわれているので、

 

ダイエットが目的なら全身法のほうが向いていると言われています。

 

全身法を取り入れたほうが良い人

最後に全身法を取り入れたほうが良い人について話していこうと思います。

 

 

全身法は大筋群メインのなると思うので、細かい筋肉まで個別で鍛えたいという人には向いていないです。

 

 

逆に効率よくトレーニングしたい人や、健康目的の人は大筋群をメインにしたほうが細かい筋肉もいっしょに鍛えられるし消費カロリーも高いのでダイエットにも最適です。

 

一つだけ気を付けたいのは１回で全身をしっかりトレーニングできるように、前日の睡眠と栄養補給を十分に取ることです。

 

睡眠が足りないとトレーニングのパフォーマンスが落ちる所か、日常生活にも支障をきたすので意識して睡眠時間を増やすようにしましょう。

 

トレーニング前後は身体を動かすエネルギーになる糖質と、筋肉の材料であるタンパク質を取るのが大事です。

 

今はコンビニでおにぎりやバナナ、プロテインなどを手軽に取れるので上手に活用してみてください。

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手っ取り早くウェイトゲイナーを使うのもアリです。

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睡眠や栄養についてはコチラで詳しく。

 

まとめ：全身法で頻度を増やそう。

 

まとめると、

以上になります。

 

全身法は頻度を上げるための優秀なルーティンだと思いますが、トレーニング時間が長くなってしまうのが個人的には一番大きなデメリットだと思います。

 

「まとまった時間がとれないので分割法でトレーニングしたい。」という人もいるでしょう。

 

そんな人は自宅にダンベルを揃えて、ジムで大筋群、自宅で腕や肩をトレーニングすれば分割法でも頻度を上げていくことができると思います。

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仕事やプライベートが忙しい中、貴重なトレーニングの時間を無駄にすることがないように全身法を上手に取り入れてみてください。

 

それでは、また次回。