[初心者必見]筋トレのフォームについて徹底解説します!

「筋トレは重量が大事なのかフォームが大事なのかわからない。」

「重量を上げてトレーニングすると頻繁に腰や肩を痛めてしまう。」

こういった悩みに答えます。

本記事の内容

こんにちは、トレーニング初心者でよくある悩みとして、フォームがどうすればいいのかわからないというのがあると思います。

特にトレーナーや経験者の方に教えてもらわず、一人でジムに通っている方は、見様見真似で動作をして全く関係ないところが筋肉痛になったり、最悪ケガをする人もいます。

僕もベンチプレスやスクワットをし始めた頃は肩や腰を痛めたりもしましたが、今は筋トレのフォームに対する意識やコツなどが自分の中で蓄積されてって体を痛めず、狙った部位にある程度は刺激を与えることができています。なので今回は「フォームに対するコツや気を付けるポイント」等について解説しようと思います。

 

 

フォームの大切さを理解する。

筋トレをフォームが大事と良くいいますが、なぜフォームを守ってトレーニングしないとダメなのか、とにかく高重量でトレーニングすれば筋肉は大きくなると思っている初心者の方もいるかもしれません。

フォームを守ってトレーニングすれば効率よく筋肉もついていくので、まずはフォームの大切さを頭に叩き込んでおきましょう。

 

重量よりもフォームを守ってトレーニングする。

筋トレ初心者によくあるのが、無理な重量を無茶苦茶なフォームで可動域も狭いままでトレーニングしている人です。

しかし、筋トレは重量よりもフォームを重視して行っていくようにしましょう。

例えば、ベンチプレスで１０回が限界の重さで最後の方はフォームが崩れてしまうようなら、重量をさげて１０回を最後まで正しいフォームで行える様にしてみてください。

無理な重さでトレーニングしてしまう原因の周りからスゴイと思われたい、軽いウェイトを使っているのが恥ずかしい等があると思いますが、そこは我慢して、フォームを崩さすトレーニングするようにしましょう、そうすれば長い目で見て、効率よく筋肉を付ける事ができますし最終的に高重量を正しいフォームでトレーニングすることができます。

 

フォームが崩れると怪我をする。

筋トレで怪我をしてしまう時に、もっとも多いのがフォームを崩れたままトレーニングしている時です。

正しいフォームと適切な重量でトレーニングしていれば、筋肉に刺激がはいるので怪我をすることはありませんが、悪いフォームでトレーニングすると刺激は関節や靭帯に刺激が入り怪我をしてしまいます。

もしトレーニングが終わったあと筋肉痛以外の肩や腰などの痛みがあるなら要注意です、そのトレーニングは筋肉よりも関節や靭帯に負荷がかかっているかもしれません。

正しいフォームを覚えて怪我することなくトレーニングしていきましょう。

 

基本はフォームを最後まで維持できていれば重量を増やす。

トレーニングの楽しさの一つに今まで使えなかった重さのウェイトが使えるようになる事があると思います。

ウェイトの重さは成長の目安になるわかりやすい数字ですし、見た目にも大きなプレートやダンベルを使ってトレーニングするのはのモチベーションアップにも繋がります。

しかし、重さをどんどん上げていく事だけに集中してトレーニングしてくといずれ大きな怪我になる可能性もあります。

重量アップは常に目標回数を正しいフォームで最後まで動作できたら重さを上げるようにしましょう、「正しいフォームで最後まで動作を行う。」とは最後の１～２レップもフォームが崩れることなく行えるということです。

重量ばかり追い求めている人はフォームが崩れてもなんとか最後の数レップを上げようとします、トレーニングでの怪我はこの場面で起きる事が多いです。

重量を追い求めるのも良いことですが、重量を上げたら今度はその重量でフォームを最後まで維持して動作することに意識をむけてみるようにしましょう。

 

フォーム重視の種目と筋肉を意識する種目で分ける。

フォームを正しくトレーニングしたほうがメリットが多く怪我のリスクも減らせるので基本は正しいフォームを優先させますが、筋トレの種目によってフォームを重視する場合と筋肉に効かせる場合の２つに分けてトレーニングするともっと効率よく筋肉をつけることができます。

 

コンパウンド種目はフォームを優先する。

トレーニングの基本であるコンパウンド種目は基本通りフォームを意識してトレーニングしていきましょう。

コンパウンド種目では複数の筋肉と関節を使うので、ある一つの部位を意識してトレーニングするには難しいです、重いウェイトを扱うと正しいフォームを維持することで精一杯のはずですし、フリーウェイトの種目も多いので怪我をしてしまう確率も高いです。

なので、コンパウンド種目では正しいフォームを維持することに集中してトレーニングするようにしましょう。

 

アイソレート種目、高回数の種目は効かせる事を意識する。

筋肉を個別に刺激することができるアイソレート種目では、多少フォームが崩れても筋肉に効かせてトレーニングしてみた方がいいかもしれません。

アイソレート種目は一つの関節と少ない筋肉しか動作しないので、どうしても扱う重量が落ちてしまいますし、無理に１～３レップ等の高重量を使えば関節や靭帯等を痛めてしまいます。

逆に効かせる事に関しては、一つの筋肉に意識を集中すればいいのでコンパウンド種目よりもはるかにやり易いと思います。

自分なりに筋肉を意識しやすいフォームを探してトレーニングしてみるようにしましょう。

 

フォーム重視と効かせる事重視でうまく使い分けよう。

トレーニングに慣れてくると、高重量で低回数のセットを組むこともあると思いますが、そんな時にあまり筋肉に効かせようとすると怪我してしまう可能性が高いです。

筋肉は重いウェイトを使っていれば、大きくなるわけではありません時には軽いウェイトで高回数のセットを組んだ方が良い結果がでる事もあります、筋肉を効かせる事を意識するにはその時におこなえば十分です。

上手に使い分けて、賢くトレーニングするようにしてみてください。

 

初心者は正しいフォームを８～１０回で行う。

筋トレを続けているとトレーニング上級者やプロの選手などが「重量よりも筋肉に効かせることが大事」という発言をたくさん見かける事があると思います。

しかしトレーニング初心者がそれを鵜呑みにして、かるい重量で効かせることばかり考えてトレーニングするのはやめましょう。

なぜなら、彼らはその「効かせるトレーニング」に前に「重いウェイトを正しいフォームで上げるトレーニング」をしているからです、軽い重量で効かせるのではなく、自分がコントロールできるギリギリの重量を筋肉に効かせてトレーニングするんです。

実際に彼らのトレーニングを見ていると効かせるといっても初心者からすれば高重量を扱っている事がたくさんあります。

なので、最初にコンパウンド種目で基礎的な筋力を付けましょう８～１０回の重さでセットを組んで重量を扱えるようになれば、重たい重量でも効かせるトレーニングができるようになります。

 

まとめ：正しいフォームを覚えよう。

トレーニングを始めたばかりの人はまずフォームを習得することに力を入れるようにしてみてください、今はスマホでいつでも調べられるし、パーソナルトレーナーに教えてもらうのも良いかもしれません。

フォームは一度おぼえておけばいいので、自己投資で最初にお金をかけておくのもいい選択だと思います。

間違ったフォームでトレーニングすれば筋肉が大きくならないどころか怪我もしてしまいます、正しいフォームで効率よくトレーニングしていきましょう。

それでは、また次回。