大胸筋をデカくするならディップスをやろう。[プッシュアップは物足りない。]

「家で筋トレしているけど胸の筋肉が付かない。」

「プッシュアップが簡単になってしまったので、もっと強度の高いトレーニングを知りたい。」

こんな疑問に答えます。

本記事の内容

 

自宅でトレーニングを始めるとまず最初に思いつくのは、腕立て伏せ、プッシュアップだと思います、主に胸や上腕三頭筋などを鍛える事ができ、普段から運動や筋トレをしていない人は十分な強度のトレーニングですが、ある程度慣れてくると回数ばかり増えて筋持久力のトレーニングにはいいですが、筋力や筋肥大のトレーニングとしてはイマイチです。

筋肉を大きくしたいなら、回数より強度を高めていかないといけません、そこでオススメなのは「ディップス」です。トレーニングを初めてばかりの人はあまり聞いた事がない人もいるでしょうが、プッシュアップよりもかなり負荷が高いので効果は抜群です、詳しく説明するのでぜひ取り入れてみてください。

 

ディップスを取り入れるべき理由。

ディップスをプッシュアップよりも取り入れるな理由は以下になります。

詳しく解説していきます。

自分の体重がすべて負荷になる。

プッシュアップでかかる負荷は体重の６０％ぐらいと言われてます、極端に体重が重い人や女性の方でない限り、これでは強度がぜんぜん足りません。

ディップスで自分の体を浮かせて行うので体重のすべてを負荷にすることができます、プッシュアップでは物足りない人も十分な強度でトレーニングすることができます。

 

バランスを取らないといけないため筋繊維を多く使う。

ディップスは動作をしている最中、常にバランスを取っていなければなりません。

プッシュアップは両手と両足を地面につけて動作を行いますが、ディップスでは両手だけで体を支えないといけません、この時、体のバランスを取ろうとして多くの筋繊維を使う事になります。

筋肉を大きくするためのはより多くに筋肉を動員させた方が効率的です、ディップスはコンパウンド種目でもあるので、筋肥大が目的ならガンガンやりこんでいきましょう。

コンパウンド種目についてはコチラで。

 

安全性が高い、加重しても潰れない。

ディップスは安全性が高いです。ベンチプレス等のフリーウェイトも高重量を扱うと潰れてしまった時のリスクが大きいですが、ディップスは自分の体が持ち上がらなくなっても地面に足をつければいいだけです。

ディッピングベルトや重りを入れたリュック等を背負えば簡単に負荷を上げる事ができます。プッシュアップで加重しようとすると結構めんどくさいですし、重りを背負ってトレーニングしていると潰れてしまう危険もあります。

特にディップスはホームトレーニングで一人で行う人が多いので安全にトレーニングできるかどうかは大切です

 

ディップスのフォームのコツ

ディップスのフォームはこんな感じです。

フォームについては動きをみていればわかると思います。ここからは自分がディップスをしている時、意識している事やコツ等を紹介しておきます。

常に前傾姿勢を保つ。

ディップスを初めて行うと以外と胸に刺激を入れるのが難しいと感じます。

その理由は動作を行っている時に、前傾姿勢を保つことができておらず体を立てて三頭筋の力で体を持ち上げているからです。

体を立てた状態では大胸筋がストレッチされにくいので、動作中は常に前傾姿勢を保ち胸の筋肉の動きを意識するようにしましょう。

 

脚を固定してグラつきをなくす。

さきほどディップスは前傾姿勢を保つようにと説明しましたが、これが難しいことには原因が二つあります。

一つは単純に筋力不足で前傾姿勢を保つことができない事、これはディップスを続けていればそのうち筋力が付いてきて解決します。

もう一つは体を浮かせて行うため、前傾姿勢を行うと体がグラついてバランスが崩れる事です。

ディップスを行うときは、脚はクロスしてお尻の方に曲げて置きましょう、こうすれば脚を固定することができてグラつきをおさえる事ができますし、下半身が体の後ろ側にいくのでテコの原理で、前傾姿勢を保ちやすくなります。

 

三頭筋に効かせたいときは脇を閉める。

ディップスは三頭筋を鍛えるためのトレーニングになります。

三頭をメインに鍛えたいなら動作の最中に脇をしめて腕を体の近くに寄せる事を意識してみましょう。体も前傾姿勢をあまり意識しなくてもいいです。

ただし体をまっすぐにしすぎると肩の前部がオーバーストレッチになってしまったり、怪我にも繋がるので注意しましょう。

 

肘の曲げすぎに注意。

体を下す際の肘の角度は９０度より少し深くなるなるぐらいにしましょう。

肘を曲げすぎると肩の前部に刺激が入ってしまうし、肘の怪我につながるの深く曲げすぎるにはNGです。

逆の初心者の人は自分では９０度まで曲げているつもりでも、実際には浅い角度でやってしまうことも多いので、フォームが安定するまで自分でカメラで撮影したり、いっしょにトレーニングする人がいるなら確認してもらうのが一番です。

 

自宅でディップスを行う方法。

最後に自宅でディップスを行う方法について書いていこうと思います。

手軽なのは丈夫な椅子を二つ用意したり、テーブルや棚など、工夫すればディップスができそうな場所は結構ありますが、どれも強度や安全面で不安が残ります。

なので、自宅でディップスをしようと思うなら「ディップススタンド」を買うのが一番です。家にダンベルやベンチ等をそろえるよりお金もかからず、邪魔になるときもあまりスペースを取らずに収納できます。

 

個人的にスペースとお金の問題がないならディップスもできるチンニングスタンドが一番です。これがあれば初心者が上半身をトレーニングするのに困ることはありません。使わない時は洗濯物を干したりできるので以外に便利です。

 

ジムに通っている人なら胸のトレーニングはベンチプレスやダンベルプレス、マシン等を使う人が多く、そちらに方が人気なのでわざわざディップスをやろうと思う人は多くないですが、ディップスは場所さえあれば手軽に行えるのも大きなメリットですからホームトレーニーの方は検討してみるのをオススメします。

 

まとめ：トレーニングにディップスを取り入れよう。

今回はディップスについて詳しく説明していきました。

最近はジムにいくのを辞めてホームトレーニングをする人が増えてきていますが、ディップスはそんな時に手軽に行えて強度も十分なとてもいいトレーニングです。

ジムに通っている方もジムが混んでいてベンチプレスやマシンが使えない時、ディップスを選択肢に加えればいつもと違う刺激になって筋肥大にも効果的です。

トレーニングにディップスを取り入れてみるようにしましょう。

それでは、また次回。