忙しい人はスーパーセットをやろう！[短い時間でも効果はあります。]

 

「最近、忙しくてトレーニングの時間があまり取れない、短時間でできるトレーニング法があるなら知りたい。」

 

「自宅でトレーニングしているけどマンネリしてきた、何か新しいトレーニング法を知りたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

こんにちは、今回は「スーパーセット」について書いていこうと思います。

 

みなさんはトレーニングするとき、どんなセット法でやっていますか？

 

自分はトレーニングをするときは基本的にストレートセットで組んでいます。理由は「漸進性過負荷の原則」を達成しやすいからです。

 

 

しかしトレーニングがマンネリしてしまったり、どうしてもトレーニングの時間が取れない時に「スーパーセット」を使っています。

 

スーパーセットにはストレートセットには無いメリットがたくさんあるので、覚えておけばより効率よくトレーニングすることができます。

 

特にトレーニングの時間があまり取れないから、筋トレができないと思っている人はスーパーセットを取り入れれば３０分もあればしっかりと筋肉を追い込むこともできます。

 

忙しい人こそぜひ試してみてください。

 

忙しいならスーパーセットをやろう。

 

 

「そもそもスーパーセットって何？」という人に簡単に説明しておくと、

 

「拮抗筋を鍛える種目をインターバル無しで連続でトレーニングする事」です。

 

拮抗筋とは、メインで動かしている筋肉の反対の動きをする筋肉にことで、腕を曲げている時は二頭筋が主動筋でその反対の三頭筋が拮抗筋となります。

 

腕を伸ばしている時はその逆で、三頭が主動筋、二頭が拮抗筋になります。

 

具体的なトレーニングはこんな感じです。

 

このサイクルがすべて終わったら１セット終了とカウントします。

 

詳しくはコチラでも説明しています。

 

 

そしてスーパーセットの最大のメリットはズバリ、「トレーニング時間を短くできる」ことです。

 

トレーニングの半分近くはインターバルの時間なので２種目間のインターバルを取らない、またはとっても数秒のスーパーセットは忙しい人にはピッタリです。

 

しかも拮抗筋と主動筋は片方が動いている時に、もう片方がリラックスされて回復しやすいので、連続でやってもあまり重量や強度を落とさずトレーニングすることができます。

 

忙しい人や、どうしても今日はトレーニングの時間が少ししかとれない日などはスーパーセットをメインにやるようにしましょう.。

 

スーパーセットのメリット・デメリット。

 

スーパーセットはトレーニング時間を短くすることができますが、それ以外のメリットやデメリットもあります。

 

スーパーセットを上手に取り入れるためにはメリット・デメリットをしっかり覚えておきましょう。

 

メリット

使用重量を落とさずトレーニングできる。

 

スーパーセットは主動筋が動いているときに、拮抗筋が休んでいる状態になるので比較的、使用重量を落とさずトレーニングすることができます。

 

さすがに高重量を扱うのは難しいですが、中重量やパンプアップ目的の低重量であれば使用重量をセットごとにあまり落とすことなく、たくさんの種目を行えます。

 

前半の高重量はストレートセットで、後半の追い込みやパンプアップはスーパーセットで行うのが基本です。

 

上半身を効率よくトレーニングできる。

 

スーパーセットは上半身のトレーニングには最適です。

 

胸と背中、二頭筋と三頭筋は代表的な主動筋と拮抗筋になります。

 

この二か所をスーパーセットで行えば、かなり短時間で効率よくトレーニングすることができます。

 

自宅で筋トレしている人もチンニングスタンドやどこかぶら下がれる場所さえ確保できれば上半身を鍛えることには困らないでしょう。

 

 

インターバルが短いため、心肺機能が向上する。

 

インターバルの時間が短くなるのがスーパーセットの特徴です。

 

インターバルの時間が短くなれば、心拍数上がりやすくなるので、心肺機能も向上します。

 

筋肥大もしたいけど持久力もつけて疲れにくい体もほしいという人はスーパーセットがオススメです。

 

ただし、完全に筋持久力をメインにトレーニングしたいなら他の方法を選択しましょう、あくまでオマケ程度に考えておきましょう。

 

デメリット

高重量を扱うのが難しい。

 

スーパーセットは高重量を扱うトレーニングには向いていません。

 

高重量とは具体的に１～５回ぐらいで潰れてしまう、筋肥大より筋力向上を目的にした重量です。

 

筋力トレーニングは１セットごとの疲労度も高いので、スーパーセットで行うと、疲労が抜けきらず高重量を扱うことが難しく、無理をしてしまうとフォームが崩れて怪我をしてしまいます。

 

スーパーセットは１０～１２回くらいできる重量を目安にしましょう、その方が心肺機能も鍛えられます。

 

筋力トレーニングはしっかりインターバルが取れる、ストレートセットでやるようにしましょう。

 

下半身のトレーニングは難しい。

 

スーパーセットは上半身のトレーニングには最適ですが、下半身にトレーニングは難しいと思います。

 

下半身は大腿四頭筋とハムストリングスが主動筋と拮抗筋になります、ふとももの前側、後ろ側ですね。

 

下半身のトレーニングは筋肉より先に心肺機能が先に限界がきてしまい、追い込んでトレーニングするのが難しいです。

 

トレーニング中級者や上級者なら取り入れてもいいですが、トレーニングを始めたばかりの人は無理に行う必要はありません。

 

個人的には下半身は、筋力トレーニングと同じようにストレートセットで行ったほうがいいと思っています。

 

複数の器具を独占してしまう。

 

スーパーセットの最大のデメリットかもしれません。

 

どの種目を選択するかによってかわりますが、スーパーセットは複数の器具を独占してしまうことがあるので、ジムによってはそもそもスーパーセットが禁止の所もあります。

 

バーベルカールとライイングエクステンションでは使う器具はイージーバーですが、バーバルカールとケーブルのプレスダウンでは２つの器具を独占していまいます。

 

スーパーセットが禁止の場所ではもちろんしてはいけませんが、ジムが混んでいる時なども控えて、周りの状況に合わせて種目は選択する様にしましょう。

 

自宅で行うなら重りの交換の手間が省けるアジャスタブルダンベルがあれば、スムーズにトレーニングできると思います。

 

まだまだジムに通うことが難しい時期なので、お金とスペースに問題無いなら、買っておいて損はないでしょう。

 

　

 

トレーニングの疲労度が高い。

 

スーパーセットは疲労度が高いです。

 

単純にインターバル無しで２種目連続で行うので、普通のセットの倍疲れてしまいますね。

 

なのでスーパーセットはトレーニングのすべてに取り入れるのは辞めましょう、腕のトレーニングで取り入れる、一番はじめの種目だけ取り入れる、あるいは今日はメイン２種目だけスーパーセットで行ってさっさとトレーニングを終わらせるなどです。

 

この疲労度が高いのも上半身は取り入れやすく、下半身は難しい理由でもあります。

 

もしスーパーセットをメインに行うならトレーニング中にカーボドリンクなどを飲んでみるのもいいかもしれません。

 

　

 

その日の体調や疲労をよく考えて、スーパーセットは適切なタイミングで取り入れる様にしましょう。

 

スーパーセットの取り入れ方。

 

最後に自分の具体的なスーパーセットの取り入れ方を紹介します。

 

スーパーセットでトレーニングするタイミングは主に２つです。

 

詳しく解説していきます。

 

今は自宅でトレーニングをしているのでウォーミングアップ目的でチンニングとプッシュアップのスーパーセットを行っています。

 

インターバル無しで行うので、体温を上げて心拍数を上げるのに最適です。ただし追い込みすぎないように注意しましょう。あくまでウォーミングアップが目的です。

 

もう一つがトレーニングボリュームを稼ぎたいときですね。

 

筋肥大が目的ならトレーニングボリュームを増やしていかないといけません。

 

高重量を扱ったり、前回の記録を超えようとする時はストレートセットが最適ですが、単純にボリュームを稼ぐ時は時短にもなるスーパーセットが最適です。

 

自分は自宅トレでチンニングやディップスがメインになるのでこの２種目ばかりでスーパーセットを行っています。コチラも毎セット追い込むことはせず、限界の６０～７０％ぐらいの回数で、どんどんセット数を増やしていきます。

 

前回のトータルの回数を記録しておいて、その回数を超えるように毎回トレーニングしています。

 

本来のスーパーセットとは少し違う使い方ですが、みなさんも自分なりにアレンジして活用してみてください

 

参考にさせてもらった動画も紹介しておきます。

 

 

まとめ：忙しいならスーパーセットをやろう。

 

いかがだっだしょうか？

 

スーパーセットの最大のメリットはやはり、トレーニングの時間を短くすることができることです。

 

自分は忙しくてトレーニングできないと思っている人はもちろんですが、今のトレーニングの時間をもっと短く効率良くしたいと思っている人も積極的に取り入れていきましょう。

 

ストレートセットやスーパーセットだけで無く、その他のトレーニング法のメリット・デメリットをしっかり理解しておけば、今よりももっと効率よくトレーニングできるでしょう。

 

これからも様々なトレーニング法を紹介していくので、ぜひ参考にしてください。

 

それでは、また次回。