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「背中のトレーニングで懸垂をしてるけど、回数が中々増えない。」
「自重トレーニングをしているけど懸垂だけで背中を追い込む方法をしりたい。」
こんな悩みに答えます。
本記事の内容
- 懸垂のグリップ、バリエーションを紹介。
- 自重懸垂だけで追い込む方法。
- 懸垂の回数を増やしたいなら頻度を上げよう。
今回は懸垂の回数を増やす方法を紹介していきます。
懸垂を続けているとある一定の回数で記録が止まってしまう事がありますが、理由はもしかしたら懸垂のバリエーション不足だったり、懸垂だけで背中を追い込む事ができていないからかもしれません。
背中のトレーニングの第一歩は懸垂１０回３セットだと思っているので、まずはそこを目指しましょう。
Contents
懸垂のグリップ、バリエーション紹介。
最初に懸垂の基本的なグリップを紹介します、具体的には
自分に対して手にひらが外側：オーバーグリップ
自分に対して手のひらが内側：アンダーグリップ
手のひらが互いに向き合っている：パラレルグリップ
の３つになります、一つの懸垂にをやり続けるより色々な方法を試した方が回数はもちろん、背中の発達にも有効です。
オーバーグリップ
自分に対して手の平が外側を向いていたら、オーバーグリップ、順手、プルアップ等と呼ばれます。
一般的にはチンニングや懸垂と聞くと「オーバーグリップで行い、バーを握る位置は肩幅かそれより少し広いくらい」だと思っていて、初心者の人はとりあえずこのフォームを覚えれば間違いないです。
鍛えられる部位は主、広背筋、大円筋、僧帽筋等ですが、あまり細かい事を考えず背中を一辺にトレーニングできると考えていいです。
アンダーグリップ
自分に対して手の平が内側を向いていたら、アンダーグリップ、リバースグリップ、逆手、チンアップと呼ばれます。
オーバーグリップが１回もできない人でもアンダーグリップなら何とかできる人もいると思いますが、その理由はアンダーグリップは二頭筋も強く力を発揮できるので、多少背中が弱くても腕の力でできてしまう事が多いです。
なのでチンニングができない人は、まずアンダーグリップで回数をこなせる様になってから、挑戦してみるのをオススメします。
鍛えられる背中に加えて二頭筋になります、特にナローのアンダーグリップは腕のトレーニングのため行っている人もいるので腕を太くしたい人はアンダーグリップで、背中を鍛えたい人はオーバーグリップで行う等、うまく使い分けてトレーニングしましょう。
パラレルグリップ
手のひらが互いに向き合っていたら、パラレルグリップ、ハンマーグリップ、ニュートラルグリップと呼ばれます。
パラレルグリップはジムや公園の設備によってはできない事もありますが、できるのならぜひ取り入れてみる様にしてください。
オーバーグリップは三角筋後部、アンダーグリップは二頭筋を関与させる事になりますがパラレルグリップはその中間的なグリップでより純粋に背中に効かせる事ができます、体感的にも一番背中に力を入れることができると思います。
ただしナローグリップで行なうと二頭筋が多少使ってしまうので、ワイドグリップで行なう様にしましょう。
自重懸垂だけで追い込む方法。
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自宅や公園等でトレーニングしている人が背中は懸垂だけ行っている人が多いです、そんな人が追い込むためにはグリップのバリエーションを変えてトレーニングすれば背中を追い込む事ができます。
やりかたは簡単です、「ワイドグリップからナローグリップ、オーバーグリップからアンダーグリップに変えてひたすら懸垂を続けていく」という方法で追い込みます。
懸垂はワイドグリップとナローグリップがありますが、ワイドなら背中、ナローなら腕の筋肉を使える様になっています。
最初にワイドオーバーグリップで背中を追い込んだあと、ナローグリップで懸垂をすれば、腕の筋肉を使って回数を行う事ができます。
自分は懸垂を始めたばかりの頃は、合計５０回になるまでセットを繰り返すという方法を使っていましたが、最後まで背中を使って懸垂ができない時に腕を補助的に使う事ができるこの手法を取り入れていました。
懸垂の回数を増やしたいなら頻度を上げよう。
このサイトでは以前にこのような記事を書いています。
この記事では懸垂を１回できる様になる方法を紹介していますが、もっと回数を増やしたり懸垂が強くなりたいなら頻度を上げてトレーニングしてみましょう。
その理由は懸垂の回数を伸ばすためには筋肉量ではなく筋力を伸ばす必要があるからです、筋力は自分が思っているより早く伸びていく事が多いので、週に１回上がらなくなるまで追い込むよりも、高頻度で、限界回数を低セットで行うほうが効率的です。
もし懸垂を週１回の頻度でやっているとしたら、週に２回、あるいは毎日１～２セットだけ行うといいでしょう。
ある程度、オーバーグリップで回数をこなせる様になったら今度は週１の頻度で今度は筋肉量を増やすトレーニングを行いましょう、その時に先ほど紹介したバリエーションと追い込む方法を試してみるのをオススメします。
高頻度で懸垂をするなら、チンニングスタンドを導入したら便利です、ディップスもできるし、家で気のすむまで懸垂ができます。
まとめ：色々なグリップを試してみよう。
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懸垂の回数が中々増えない人は、一つのやり方をずっと続けているのが理由かもしれません。
オーバーグリップで１回もあがらない状態になっても、アンダーグリップやパラレルグリップに変えれば、さらに追い込む事ができます。
逆に懸垂が１回もできない人もまずは、腕の力も利用できる、アンダーグリップやナローパラレルグリップで行ない、慣れた所でオーバーグリップに変える等、工夫してみてください。
懸垂はぶら下がれる場所があればどこでもできるので、様々なバリエーションを覚えてトレーニングに役立ててください。
それでは、また次回。
