斜め懸垂（インバーテッドロウ）で背中を厚くしていこう。[懸垂もできるようになります！]

 

「背中を鍛えたいけど、懸垂が１回もできない。」

 

「身近に懸垂できる場所が無いし、他に筋トレの器具もってない、何か懸垂以外で背中のトレーニングできる方法が知りたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

 

「懸垂が１回ができない。」このサイトではこんな悩みを持つ方に向けて、懸垂ができる方法、懸垂の回数を増やす方法などを紹介してきました。

 

[背中トレ最強？]懸垂ができる方法を紹介します！    

 

懸垂の回数を増やす方法。[３つのグリップを試しましょう。]     

 

しかし、そもそも懸垂が身近にできる場所が無い人や、どうしても懸垂ができない人の為に今回は「斜め懸垂」紹介したいと思います。

 

「斜め懸垂」は別名「インバーテッドロー」や「ホリゾンタルプル」とも呼ばれます。

 

その名前どうり、体を斜めにして両足を地面につけてバーを掴みます。

 

普通の懸垂は体が完全に浮かせて、全体重を負荷にするので強度が高いですが、斜め懸垂は両足が地面についているので負荷が軽くなります。

 

やり方とポイントを覚えればしっかり背中をつかってトレーニングできるようになるので、懸垂ができない人はまず、この斜め懸垂をやりこむようにすれば、普通の懸垂もできるようになると思います。

 

懸垂が何回もできる人もトレーニングの追い込み等にも使えるの活用してみてください。

 

斜め懸垂のやり方。

 

斜め懸垂や普通の懸垂に限らず、背中は自分の目で確認することができずイマイチ効いているのかわからない事が多いです。

 

胸や腕のトレーニング以上に、フォームを守ってしっかり背中に効かせていきましょう。

 

 

斜め懸垂は体を深く倒すほど負荷が上がります、基本的には体が４５度くらいになるまで倒すようにしましょう。

 

そこまで体を倒してトレーニングできない人は最初は角度が浅めになる位置にバーをセットして、少しずつ角度を深くしていってください。

 

負荷が高すぎると、背中の筋肉を意識できなかったり、腕の力を使ってしまうのでそこだけは注意してください。

 

グリップもオーバーグリップ・アンダーグリップ・パラレルグリップなど色々試して、自分が一番背中に効かせることができるモノを探してみるようにしましょう。

 

斜め懸垂の参考動画はコチラです。

 

 

公園の低い鉄棒や、自分の体重が支えられるものがあれば自宅でもできるのもメリットの一つです。

 

机の下に潜り込んで斜め懸垂をすれば自宅でも高負荷で背中のトレーニングができます。

 

安全にトレーニングできると思ったら試してみてください。

 

 

斜め懸垂で効果を出すポイント。

 

フォームをしっかり守れていれば、斜め懸垂の効果は十分実感できますが、なかなか効果がでない方は、これから紹介するポイントに注意してみてください。

 

より効果を出すためのポイントはこんな感じです。

 

 

詳しく解説していきます。

 

常に体を真っすぐにキープする。

斜め懸垂をやる時は常に体を真っすぐキープするようにしましょう。

 

最初は体を真っすぐできていても、疲れてくるとお尻が下がってしまい効果が出なくなってしまいます。

 

セット中は常に腹筋とお尻に力を入れて、疲れてもフォームは崩さないようにしましょう。

 

胸を張り、肩をすくめないように注意する。

二つ目のポイントは胸を張って、肩をすくめないことです。

 

肩をすくめてしまうと、背中が丸まってしまい、うまく効かせることができません、これを防ぐためには胸を張って肩を落としておくことです。

 

胸を張れば自然と背中に力が入り意識できるようになるので、イマイチ背中に効いていないと感じる人はフォームを見直してみるようにしましょう。

 

肩甲骨をしっかり動かして動作する。

肩甲骨をしっかり動かせると、背中の筋肉をキチンと使う事ができます。

 

試しに、イスに座った状態で肩甲骨をしっかり寄せる事ができるか確認してみましょう。鏡やスマホのカメラで撮ったり、まわりの人に見てもらってみてください。

 

体を持ち上げる時は、肩甲骨を閉じて筋肉を収縮させて、伸ばす時は肩甲骨を開いて筋肉がストレッチされているのを感じながらトレーニングしていきましょう。

 

握力が持たないときはトレーニングギアを使う。

懸垂をしていて背中はまだまだ疲れていないけど、握力の方が限界になってバーを握ることができない人はトレーニングギアを使うようにしましょう。

 

パワーグリップやリストストラップ等で調べればたくさん出てくると思います。

 

　　　　

 

「道具に頼るのはなんかイヤだな。」という人もいるかもしれませんが、握力より背中の筋肉の方がはるかに大きいので、握力の方が先に限界になってしまうのはしょうがないです。

 

背中の筋肉を鍛えることが目的と割り切ってガンガン使うようにしましょう。

 

ただ、全セットでトレーニングギアを使ってしまうと最低限の握力も鍛えることができません、なので本番のセットだけ使ってウォーミングアップは無しで行うよいにするのがいいと思っています。

 

もちろん、握力が最後までもつ人は無理につかう必要はありません。何を一番優先させるか良く考えて、トレーニングギアは使うようにしていきましょう。

 

懸垂ができる人も斜め懸垂をやった方がイイ理由。

 

最後に「自分は懸垂ができるし、斜め懸垂はやる必要は無いな。」という人も斜め懸垂をやるメリットはあるというお話をしていこうと思います。

 

斜め懸垂は追い込みに使えるのもありますが、もう一つの理由がコチラです。

 

 

「水平方向の動きって何？」という人もいると思いますが、背中をトレーニングするための動きは二つあります。

 

 

この二つです。

 

上から下に引く動きは懸垂やラットプルダウンで、前から後ろに引く動きは斜め懸垂、ジムで行うならバーベルやダンベルのロウ系種目があります。

 

なぜ、この二つの運動をやった方が良いのかというと、メインで使われる部位が違うからです。

 

具体的には、

 

 

こんな感じです。

 

あくまでどちらがメインに使われるかなので、懸垂しかしていない人でも背中の厚みを鍛えることができますが、効率よく背中を筋肥大させたいなら水平方向の動きを取り入れるべきです。

 

特に斜め懸垂はジム以外、自宅や公園などで懸垂をメインに行っている人に、手軽の水平方向のトレーニングができるのが良いところです。

 

背中をもっと集中して鍛えたい方は、意識してこの二つを取り入れるようしていきましょう。

 

まとめ：斜め懸垂をやろう！

 

斜め懸垂は、普通の懸垂をやるための練習として取り入れられることが多く、トレーニングを続けて懸垂ができるようになると辞めてしまう人が多いです。

 

しかし、この二つをやりこめば、背中のトレーニングの基本的な動きも覚えることができるので、しっかりマスターしておくのようにしましょう。

 

懸垂ができない初心者も、懸垂ばっかりで刺激がマンネリ化してしまっている人も、斜め懸垂でガンガン背中を追い込んでいきましょう。

 

それではまた次回。