[明日から使える!]トレーニングセットの組み方。

「トレーニング初心者は１０回×３セットが基本だと聞いているが、最近いまいち効果を感じないので他の方法があるなら知りたい。」

「時間がない時やジムが混んでいる時に便利なトレーニング法を知りたい。」

こんな悩みに答えます。

本記事の内容

こんにちは、皆さんはトレーニングをするとき、どんな方法で行っていますか？

筋トレには基本の「１０回×３セット」行う方法がありますが、そればかり続けていても次第に効果を感じなくなったり、飽きてしまう事もあります。

今回はそんな時に使える筋肉を強烈に刺激するセットの組み方を紹介します、「今日はどうしてもトレーニングに使える時間が少ない」という時にも使えるので、ぜひ活用してみてください。

 

トレーニングで使えるセット法を紹介。

簡単に始められるものばかりなので興味があるものから試してみまてください。

 

ストレートセット

ストレートセットは、「同じ種目をインターバルを取りながら同じ重さで数セット行う。」方法です。

例を挙げると、ベンチプレスを１００キロで１０回行い、その後インターバルを３分取ってまたベンチプレスを行います、これを３回繰り返せば３セットした事になります。

ストレートセットのメリットはインターバルを長く取れるので高強度でトレーニングできる事です、筋トレの基本は「短時間で高強度のトレーニングを行う」ことです。休憩をしっかりと取り前のセットの疲労を十分に回復させてトレーニングする事ができます。

デメリットはインターバルの時間があるのでトータルのトレーニング時間が長くなってしまう事です、毎回十分な時間を確保できていれば良いですがどうしても時間が取れない時などは、この後に紹介するセット法を使えば短い時間でも筋肉に刺激を与える事ができます。

 

スーパーセット

スーパーセットは「拮抗筋を鍛える種目をインターバル無しで連続でトレーニングする事」です。

拮抗筋とは、動かしている筋肉とその反対側の筋肉の事で、例えば腕を曲げている時は二頭筋が動いてますから、その反対にある三頭筋は拮抗筋と呼ばれます、これを腕を伸ばして三頭筋が働けば今度は二頭筋が拮抗筋となるわけです。

腕の他にも、胸と背中、大腿四頭筋とハムストリングス等があります。

具体的にはこんな感じセットを組みます。

種目間のインターバルは無しか、もしきつくて休んでしまう時も１分くらいにしましょうココを長く休憩してはせっかくスーパーセットを取り入れている意味がありません、２種目を終わらせて１セット終了と数えます。

メリットは、拮抗筋同士を鍛えるので片方を鍛えている時にもう片方を休められる事や、種目間のインターバルが無いので心肺機能も少し鍛えられる事等がありますが、一番はトレーニングの時間を短くできる事だと思います、余りジムに行く時間が取れない人は積極的に取り入れていくと良いでしょう。

デメリットは連続して種目を行うので、どうしてもトレーニングの重量や強度が少し下がってしまう事、休憩が無いので疲労が溜まりやすい、種目の選択によってはダンベルやマシンを複数使ってしまうので他の利用者の迷惑になることです、ジムによってマシンを一人で複数使用してのスーパーセットが禁止になっている事があるので、試してみる時は注意して行いましょう。

 

コンパウンドセット

コンパウンドセットは「同一部位の種目を２～４種目を連続して行うトレーニング」です。

種目数に応じて名前が変わる事もあり、２種目は２セット、３種目ならトライセット、４種目ならジャイアントセットと呼ばれます。

胸を対象に４種目行うジャイアントセットを行うならこんな感じです。

こんな感じで４種目がすべて終わったら１セット終了という感じになりますが、コンパウンドセットは１セット行えば十分なトレーニングです。

ポイントは種目間の休憩を無くすことで、スーパーセットと同じです、もう一つは具体例をみてもらえればわかると思いますが種目を行う順番がコンパウンド種目からアイソレート種目、回数も最初のベンチプレスは８回で最後のケーブルクロスオーバーでは１２回になっています、これを逆の順番でおこない最後にベンチプレスをしようと思っても疲労で高重量は扱えません。

コンパウンドセットを行うときは「コンパウンド種目、高負荷、低回数」から「アイソレート種目、低負荷、高回数」で行えるように種目を選択する様にしてください。

メリットはスーパーセットと同じく時間を短縮してトレーニングができる事、種目数が増えれば筋肉に様々な刺激を与えることもできるので筋肥大にも大きな効果がありますし。

デメリットもスーパーセットと同じ様になってしまいますが、種目が増えるので扱う重量は下がりますし、一つの部位を集中してトレーニングするので怪我のリスクは高まります、一番の問題も同じく器具を複数、使用しなければならないので現実的に行うのが難しい事です、もし実践するなら、ジムが混んでいない時を狙って行う等、他の人の迷惑にならない様にしましょう。

 

ドロップセット

ドロップセットは「メインセットが終わったら重量を下げながら数セット行う」方法です。

限界回数まで行った後、すぐに重量を下げてまた限界まで行い、筋肉を追い込んでいく方法です、重量を下げて何セット行うかは決まっていませんが、２～４セット行えばいいでしょう、

ドロップセットもインターバルはできるだけゼロにして行いましょう、バーベルはプレートを外すのに時間がかかるのでダンベルやピンでウェイトをすぐに変更できるタイプのマシンがスムーズに行えるでしょう。

メリットは、限界が来たら重量を減らせばいいだけなので初心者でも簡単に筋肉を追い込むことができる事、短時間でトレーニングを終わらせることができる等です、強烈なパンプアップがおこるのでトレーニング後のパンプアップが楽しみな人にもオススメです。

デメリットは限界回数を何度も繰り返すので精神的に辛く肉体的にも疲労が溜まりやすい事です、なので基本的にはドロップセットはその日のトレーニングの最後に１種目だけ行えば十分です、トレーニングの最初に行うと、その後の種目で力を出すことができなくなります。

 

アセンディングセット

アセンディングセットは「セット毎の重量を増やして、回数を減らしていくトレーニング」方法です。

インターバルはしっかり３～５分取ってください、ディセンディングセットが筋肥大より筋力を上げるのに有効なセットのなので、コンパウンド種目、BIG３やバーベル種目で行うのがオススメです。

初心者の方には軽い重量から始めるのでフォームの練習に最適なセットの組み方です、重量が上がるにつれてフォームが崩れないように意識してトレーニングしてみるといいかもしれません。

メリットは軽い重量から始めてウォームアップも兼ねているの怪我のリスクが少ない事、「低重量、高回数」から「高重量、低回数」を行うので１種目で筋肉を満勉なく刺激することができます。

デメリットはセットが比較的多く、インターバルも長めに取るので時間がかかる事、重量の選択をミスすると最後のセットで高重量が持ち上がらなくなってしまう事等です。

 

初心者はストレートセットで鍛えよう。

いくつかセット法を紹介してきましたが、トレーニングの基本になる１０回×３セットはストレートセットに当たります。

初心者に方は今まで紹介したセット法を使うのもいいですが、個人的にはストレートセットを中心にトレーニングを行った方がいいと思います。

ストレートセットには先ほど紹介した以外のメリットもたくさんあります。

ストレートセットの一番の特徴はセット毎にしっかりインターバルを取ることです。

インターバルを長めに取れるので、高重量が扱えるコンパウンド種目と相性が良いですし、１セットに集中してトレーニングできるので、初心者がフォームを覚えたりするのに最適と言えるでしょう。

今まで紹介したセット法はインターバル無しで行うため疲れた状態でもフォームを維持する事ができなければいけません、フォームが固まっていない状態で行うと狙った部位に刺激を入れる事ができないので、無駄な体力を消費して回復を遅らせてしまう原因になってしまいます。

ただし、今まで運動経験がなかったり普段、体を動かしていない人がいきなりトレーニングを行うと心肺機能が追い付かず筋トレ自体ができない事があります、そんな人はインターバルをある程度短くしてトレーニングを十分に行える体力をつける様にしてください、スーパーセットやドロップセット等はその後で取り入れても遅くはありません。

 

個人的なセットの組み方。

最後に僕が行っているセットの組み方を紹介します。

僕は基本的にストレートセットでトレーニングをしています、ストレートセット以外の方法を使う時はあまりありません、理由は１セットに集中してトレーニングしたいのとスーパーセットやコンパウンドセットを使ってインターバル無しで忙しくトレーニングしたくないからです。

どうしても時間が取れないや、ジムが混んでいる時にドロップセット等でパンプアップ優先で行う時もありますが、そもそもトレーニング時間が１時間くらいなので、時間が無いという時もあまりありません。

僕のトレーニングは山本義徳さんの１０１理論を参考にしているので、インターバルをしっかり取る、重量はできるだけ変えない、短時間で終わらせる等を重視しています。

こちらはベンチプレスの動画ですが参考にできる所がたくさんあると思います。

 

まとめ：自分の合ったセット法を取り入れよう。

トレーニングには様々な方法がありますが、自分の体質や生活に合った方法はそこまで多くはないと思います。

憧れの人や、プロの方が行っているセットの組み方を真似するのもいいですが、効果が出ずに悩んでいるなら重いきって辞めて新しい方法を試してみた方がいいかもしれません。

筋肥大を狙うなら最終的に筋肉の十分な刺激を与えて追い込むことができればいいので、今まで紹介した方法もそれを達成するため様々な方法の一つででしかありませんし、それ以外のトレーニング法もたくさんあります。

ぜひ自分に合ったトレーニング法を探してみてください。

それでは、また次回。