筋トレってどれくらいやればいいの？[トレーニングは科学的にやりましょう。]

 

「トレーニングって具体的にどれくらいしていいかわからない。上級者の人は毎日たくさんのセットをやっているけど、仕事をしているとそんなに時間がとれない、筋トレをどれくらいやればいいのか目安みたいなものは無いんだろうか？」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

こんにちは、今回は「トレーニングをどれくらいやればいいのか？目安はどれくらいなのか？」について書いていこうと思います。

 

トレーニングの時間がたくさん取る事ができる人はいいです、仕事と筋トレを両立している人はあまり時間を使うことはできません。

 

どうせなら少ない時間で効率よくトレーニングしたいですよね。

そんなときは、効率の良い１週間のトータルセット数の具体的な数字をしっておきましょう。

 

海外ではトレーニングに関する研究がたくさん行われていて、特に何セットもとにかく追い込んでトレーニングする事は良くないとわかっています。

 

「いや、とにかくトレーニングは追い込んでやらないと意味ない。」という人はいいですが、筋トレは効率よく無駄なことはしなくないという人は科学的根拠があるものを参考にトレーニングすることをオススメします。

 

忙しい人もトレーニングの計画が立てやすくなると思うので、参考にしてみてください。

 

まずは一部位１０セットから始めよう。

先に結論を言っておきます。

 

トレーニングの目安は「一週間で１部位１０セット。」です。

 

筋トレ研究で有名なブラッド・ショーエンフェルド氏が発表している、様々な研究結果をまとめたメタアナリシス論文ではこんな結果がでています。

 

週１～４セットと１０セット以上ではおよそ倍の結果がでていますね。

 

ちなみに１０セット以上と書いていますが、たくさんやればやるだけ効果が高まるわけではありません。

 

ショーエンフェルド氏もインタビューで「個人的は経験では１０～２０セットの間」と答えているので多くても２０セットまでにしておきましょう。

 

個人的にも１部位に２０セットもする時間はありませんし、オーバートレーニングの危険や怪我もあるのでオススメしません。

 

ただし期間を区切ってセット数を増やすやり方もあります。

具体的には週ごとに少しづつセット数を増やして２０セットまで来たら次の週はセット数を大に減らして回復を優先させます。

 

こんな感じです

• １週目：１０セット
• ２週目：１２セット
• ３週目：１４セット
• ４週目：１６セット
• ５週目：１８セット
• ６週目：２０セット
• ７週目：６～１０セット

 

みたいな感じです、ようするにトレーニングの最大効果のでるセット数まで、徐々に増やしていき怪我をする前に休みをいれるやり方です。

 

なので毎週２０セット限界までやるのはやめましょう。

 

もう一つ、見てほしいのは１～４セットでも効果はある事です、「トレーニングの時間があまり取れないから辞めよう。」等と考える必要はまったくありません。

 

少しずつですか筋トレは続ければ確実に効果は出てきます、もちろん食事をしっかりすることが前提ですが。

 

マイク・イズラテルのボリューム理論を参考にしよう。

次のマイク・イズラテル氏の「トレーニングボリューム理論」を紹介します。

 

マイク・イズラテル氏も筋トレ界では有名な研究家で、本人もメチャクチャデカいです。

 

まずはコチラをみてください。

 

コレだけみせられてもわからないと思いますがコレ、トレーニングの目安を考える時にとても便利なものです。

 

要は「１週間で○○セット～○○セットやれば筋肉量を維持または発達させるがことできます。」みないな事です。

 

一つずつ簡単に説明していきます。

 

MV：筋量維持ボリューム

MVは筋量維持ボリュームと呼ばれるものです。

 

筋量を維持するためのボリュームなのでそこまで必要はありません。

 

部位にもよりますが大体６～８セットぐらいになります。

 

今現在の筋量を維持できればいい、筋肥大ではなく体を動かしたり健康目的の人はこれくらい軽めで十分です。

 

MEV：最小効果ボリューム

MEVは最小効果ボリュームと呼ばれます。

 

筋量を増やすために必要な最低限のセット数のことです。

 

週にだいたい１０セットが目安になります。

 

効率よく最低限のボリュームでトレーニングがしたいならこのボリュームを目安に計画を作るといいでしょう。

 

MAV：最大適応ボリューム

MAVは最大適応ボリュームと呼ばれます。

 

トレーニングでセット数を増やして効果がでる限界のセット数のことですね。

 

ここに関しては個人の違いが大きいですが、だいたい１２～２０セットぐらいが目安だと思ってください。

 

筋トレで最大限、成果をだしたい人が使うものですが、もちろんずっとこのMAVでトレーニングするのはNGです。

 

こちらも先ほどのショーエンフェルド氏の研究と同じように少しずつセット数を増やして、最大まで増やした後、回復期間を作りましょう。

 

MRV：最大回復ボリューム

MRVは最大回復ボリュームと呼ばれるものです。

 

その名のとおり体が回復するギリギリのボリュームのことです。

 

具体的には２０～２５セットぐらいだと思えばいいです。

 

これを知っておけば「自分はこれ以上やればオーバートレーニングになる」という目安を知る事ができますが、

 

コレについては僕自身あまり考えてないです。

なぜなら回復の限界のセット数を狙うのはかなり難しいです、回復力なんて年齢、栄養、睡眠、ストレスなどでも変わりますし、なによりオーバーワークや怪我と隣合わせなんて怖いのでやりません。

 

なので普通の筋トレ好きなら自分が絶対回復できる範囲内でMV～MAVを調整していくのをオススメします。

 

部位ごとのトレーニングボリューム

最後に部位ごとのトレーニングボリュームについて話ていこうと思います。

 

マイク・イズラテル氏は部位ごとに週ごとの推奨トレーニングボリュームを紹介していますが、すべてこのボリュームにそってルーティンを組むのは難しいです。

 

なのでここでは実際トレーニングに組み込みやすいように簡単に書いていきます。

 

具体的にはこんな感じです。

大筋群はすべて最低１０セットから始めまて最高２０セットぐらいがオススメです。

 

腕とハムストリングは大筋群のコンパウンド種目をしておけば補助筋として使われるのでセット数は少なめです。

 

肩に関しては前部は個別でトレーニングする必要はあまりありませんが、中部と後部は逆に個別で鍛えた方がいいです。

 

腹筋はMV・MEVともに０セットになっていますが、個人的には少しでもいいのでトレーニングしたほうがいいと思います。

 

実際には部位別にかなり細かくセット数が書いてあるので詳しく知りたい方は調べてみてください。

 

筋肥大は週のトータルボリュームが大事。

今の研究では筋肥大は週のトータルボリュームを増やしていくことが一番大事だと言われています。

 

なので自分が週にどれくらいトレーニングできるか考えて、その中でできるだけボリュームを稼げるようにしていきましょう。

 

例えば、自分が肩と背中を大きくしたいなら、肩と背中はMRVからMAVの週ごとにセット数を増やしていき他の部位はMVで最低限のボリュームを確保したり。

 

全身をトレーニングしたいなら最低限すべての部位をMEVを基準にセット数を決める等、してみるといいでしょう。

 

トレーニングの時間があまり取れないならコチラも参考にしてみてください。

 

トレーニングは少ない時間でも十分効果をだすことはできますが、食事をおろそかにしてしまったら効果はでません。

 

トータルカロリーを確保して体重×２ｇのタンパク質の摂取は大切です。

 

サプリはお金がある人はいろいろ試してみればいいですが、お金が無い人は最低限プロテインを取るようにしましょう。

　

 

まとめ：筋トレは科学的にやっていきましょう。

いかがだったでしょうか。

 

トレーニングの時間がたくさん取れて、何セットもやる時間があればいいですが、

 

忙しい日々の合間にトレーニングしている人は科学的に効率よくトレーニングできる方法を選ぶようにしましょう。

 

最初は科学的根拠を参考にしてトレーニングを続けていけば、自分に合った方法と合わない方法もわかると思います。

 

トレーニングを続けて少しづつ、自分なりの方法を見つけていきましょう。

 

それでは、また次回。