筋トレ初心者おすすめメニュー

ジムに通い始めたけど具体的に何をすればいいかわからない？

実際のトレーニングメニューを教えてほしい。

筋トレを初めて行う人たちに具体的なメニューを紹介します。

本記事の内容

初心者のオススメの種目

主に胸、背中、脚の大きな筋肉を鍛える種目を紹介します。大きな筋肉は体のシルエットの作っているのでその部位を鍛えれば効率よく体を変えることができます。

個人的にはフリーウェイトをオススメしますが、フリーウェイトの設備がなかったり、怪我が心配とゆう人はマシンでも構いません。フリーウェイトを始めよういう方は、まず怪我をしないフォームをしっかり身に着けてください。正しいフォームを身に着ければ効率よくトレーニングすることができます。

ベンチプレスorチェストプレスマシン

＜主に使われる筋肉＞

• 大胸筋
• 三角筋前部
• 上腕三頭筋

ベンチプレスは体の前側と腕の裏側を効率よく鍛えることができます、チェストプレスマシンは大胸筋を中心に鍛えることができます。胸の筋肉は体の前側でもっとも目立つ部分です。ここをしっかり鍛えればTシャツをカッコよく着ることができます。

懸垂orラットプルダウン

＜主の使われる筋肉＞

• 広背筋
• 大円筋
• 上腕二頭筋

背中の筋肉は自分ではあまり気になりませんが、周りの目に触れることが多くとても重要です。

懸垂やラットプルダウンは背中の逆三角形のシルエットを作るために絶対必要な種目です。特に懸垂はぶら下がる場所があればどこでもできるし、自分の体重がすべて負荷になるので強度が高くとてもおすすめです。

もし懸垂が一回もできないならラットプルダウンを始めてもいいですが、個人的には少しづつでも懸垂の回数を増やしていくことを頑張った方が早く背中が発達してくると思います。

スクワットorレッグプレス

＜主に使われる筋肉＞

• 大腿四頭筋
• ハムストリング

脚の筋肉はあまりは目立ちませんが、全身の筋肉量の６～７割は下半身が占めるといわれています。脚トレを行えば効率よく筋肉を増やすことができるでしょう。

スクワットはケガをしてしまい事がとても多いのでフォームを十分に調べて少しずつ重量をあげるようにしてください。

スクワットがキツイとゆう人はレッグプレスをオススメします。スクワットより心肺機能を使わずトレーニングできます。（でも脚トレは総じてキツイです。）

具体的な一週間のメニュー

メニューを考えるときはまず自分が一週間で何回、無理なくジムに行けるか考えてください。

筋トレは継続することが一番だいじです。最初はモチベーションもあがって毎日ジムに行くこともできますが、それがずっと続けることは難しいです。

それよりも週２～３回、一回３０分程度からはじめて少しずつ時間をふやすと無理なくつづけることができると思います。

週２回ルーティンサンプル

週二日から始める人はこちらにのメニューから始めてみましょう。

ジムについて３０分もかからず終わってしまうメニューですが、最初はジムに行くことを目標にして少しずつジム通いを習慣にしていってください。

最初のメニューが物足りなくなったら、今度は１日で３種目を行ってみてください。

こちらのメリットは週２回、同じ部位に刺激をあたえられより効率よくトレーニングができることです。

ただし１日目と２日目のトレーニングのあいだに最低１日休みをとってください。体が十分に回復せずトレーニングをおこなうと効率もわるくなるし最悪ケガをしてしまいます。

週３回ルーティンサンプル

週３回できる人は１回、１種目から始めましょう。

1種目でものたりない人はベンチプレスの後にチェストプレス、懸垂の後にラットプルダウンを行ってみるといいでしょう。

２種目行うことでより高負荷の刺激をあたえることができます。

 

上半身、下半身を交互にトレーニングして２週間で６回ジムに通うルーティンです。

同じ部位を鍛える頻度がふえるので効率よくトレーニングすることができますが、脚トレを週２回行うことになるのでそれがキツイとゆう方は、脚トレは週一回、他の部位を週２回やる等して自分でアレンジしてみてください。

まとめ：週２～３回、無理なくジム通いを続けよう。

以上がオススメの種目、１週間のメニューになります。

僕自身が一番大切だと思うのはやはり無理なくジムに通う事、それを習慣にして続けることです。

ジム通いを習慣にしてしまえば、必要な知識は自分で調べていくことになります。それを続けて小さな結果がでればモチベーションは自然と保ち続けることができると思います。

なので自分がどうすればジム通いを続けられるか考えてみてください。

それでは、また次回。