[筋トレ初心者は全身トレーニング？]オススメの分割法を紹介します。

「全身トレーニングをしているけど、種目数も増えてきて１日でやるのがキツくなってきた。」

「分割法を試してみたいけど、種類がたくさんあってどれを選べばいいかわからない。」

こんな疑問に答えます。

本記事の内容

こんにちは、今回は「基本的な分割法と、どれを選べばいいのか？」について話ていこうと思います。

 

筋トレをある程度続けていれば、ほとんどの人は分割法を取り入れていると思いますし、最近は筋トレyoutubeの真似をして最初から分割法でトレーニングしている人もたくさんいます。

 

しかし、分割法はただ適当に体を分けてトレーニングしているわけではありません。

 

ある人には最適な分割法でも、別の人には効率の悪い分割になってしまう事もあります。

 

最適な分割法を選べは、効率よく筋肥大させる事ができるので、自分にピッタリな分割を探してみてください。

 

基本的な分割法は４種類です。

具体的な部位の分け方はこんな感じです。

 

 

上級者やプロの人はこれ以上に細かく部位を分けたりしていますが、初めて分割法を取り入れる人はとりあえず、この４種類の中から選択すればOKです。

 

２分割

• 分ける部位：上半身（胸、背中、肩) / 下半身（腕、脚、腹筋）　or 　押す種目（胸、肩、三頭、脚） /  引く種目( 背中、二頭、腹筋)
• メリット：全身トレーニングから初めて、分割法を始める時に最適、週２回のトレーニングで全身を鍛えられる。

分割法を試してみたい人にオススメするのが２分割です。

 

全身トレーニングを続けていると段々扱う重量が伸びてきて一日で全身を行うのがキツくなっていきます。

 

そんなとき、大筋群である、胸、背中、脚を二つに分けて行うと最後まで集中してトレーニングする事ができます。

全身トレーニングでは１部位、１種目ぐらいしかやる事ができませんが、２～３種目ぐらい行えるので、筋肉を追い込むという感覚をつかむ事ができます。

 

もう一つメリットは、全身トレーニングは１回トレーニングしたら最低でも１日は休みをいれなければなりません。

仕事の関係でどうしても土日しかジムにいけない人も２分割なら休みをいれることなく、トレーニングすることができます。

 

部位を分ける時は基本に高重量を扱う胸、背中、脚を１回のトレーニングでおこなうのは避けましょう。

ここで疲労度の高い部位をまとめてやったら２分割のメリットがありません。

 

上に書いた分け方でもいいですし、自分が一番、発達させたい部位を決めてそこに関連する部位を行い、２日目に残りを行う様にするのもいいです。

例えば胸をメインにしたいなら１日目に胸、肩、三頭、２日目に、背中、二頭、脚、等にするようにしましょう。

 

3分割

• 分ける部位：胸、肩、三頭  /  背中、二頭  /  脚、腹筋　or　胸、背中  /  肩、腕  /  脚、腹筋
• メリット：大筋群を分割してトレーニングすることができる、肩や腕の小さい筋肉も集中して鍛えられる。

筋トレを本格的に始めるなら３分割がもっとも最適です。

 

３分割の最大のメリットは胸、背中、脚の大筋群をBIG３で集中してトレーニングできる事です。

BIG３についてはコチラで。

 

又は、大筋群は２分割のまま行い、残りの１日を肩や腕など小さい筋肉をトレーニングする方法もアリです。

胸や背中の後に、肩や腕をトレーニングすれば、少なからず疲労が残っていますが別の日の行えば疲労が無くフレッシュな状態でトレーニングすることができるでしょう。

 

デメリットは最低でも週３回はジムに行かなければならない事です。

 

土日休みの人は、平日もう１回はジムにいかなければなりませんが、そんな時は自宅にトレーニンググッズをそろえるのもいいでしょう。

特に肩や腕ならそこまで高重量はいらないので、ダンベルだけでも用意しておけば自宅で十分トレーニングができます。

 

 

４分割

• 分ける部位：胸  /  背中  /  肩、腕  / 脚、腹筋　or　胸、三頭  /  背中、二頭  /  肩  /  脚、腹筋
• メリット：肩を集中して鍛える事ができる。

４分割では肩を集中してトレーニングすることができます。

 

ボディメイクでは肩は特に重要な部位です。特に今人気のフィジークでは最重要部位だと思います。

もし、大会の出場しようと思っている人は最低限、４分割で胸、背中、肩、脚をメインに鍛えるようにしましょう。

 

腕をどこにいれるかは、胸、背中の日に入れる、または肩の日に行うかだと思います。

個人的には好きな方でいいと思いますが、もし腕を重視するなら、胸と背中を同じ日に行って腕の日を作るいう分割もオススメです。

 

５分割

分ける部位：胸  /  背中  /  肩  /  腕  /  脚

メリット：細かい部位までトレーニングできる。１回のトレーニング時間を少なくできる。

 

最後は５分割です。

海外では、「Bro split（ブロスプリット）」と呼ばれていて、日本でも筋トレで生活している人がよく取り入れている印象です。

 

特徴としては、１部位に対してたくさんの種目を行える事です。

胸なら上部、中部、下部、背中なら広背筋、大円筋、僧帽筋など筋肉の細かい部位をしっかり鍛えていく事ができます。

 

上級者やプロの方はよく取り入れる理由は、上級者は筋肉量が多いのでしっかり追い込むためには、ある程度種目数やセット数が必要なため。

もう一つは、上級者は筋肉を大きくするのが段々と難しくなっていくため、細かい部位一つ一つを集中してトレーニングして立体感を出すために採用することが多いです。

 

一つの部位しか行わないので、比較的短時間でトレーニングを終わらせることもメリットです。

 

自分がどれくらいトレーニングできるかで選ぶ。

さて、具体的な分割法はわかったけど、どれを選べばいいかわからない人もいると思います。

 

なので分割法を選ぶ時のポイントを紹介します。

 

最初に考えるのは自分が週に何回、ジムに通えるのかを考えましょう。

 

大事なのは自分が無理のないペースでトレーニングできる回数をキチンと把握することです。

 

無理なペースでジムに通っても、そのモチベーションが長く続くことはありません。

トレーニングは続けることが一番大切です。モチベーションにたよることなく、筋トレが習慣になるまで長い目でトレーニングしていきましょう。

 

トレーニングの日数が決まったら、今度は一つの部位を最低週に１回、トレーニングできる分割を選びましょう。

 

例えば、週３回、ジムに通うなら選ぶのは、２分割か３分割です。

４分割、５分割を選んだら、トレーニングの頻度が空きすぎて筋トレの効果も半減してしまいます。

 

トレーニングのプロの人たちも週１回の頻度のルーティンを組む人たちばかりです、

あんなデカい人たちでも１部位週１回でそれ以上、筋肉を休ませることはないのでわれわれがそれ以上休ませる意味はありません。

 

むしろ、初心者や中級者の人は週３回で２分割にしたり、週４～５回トレーニングできる人も３分割ぐらいで、中５日くらいで回していった方が効率が良いかもしれません。

 

初心者は同じ部位を週２回トレーニングするのがオススメです。

最後に、分割法を紹介してきましたが、本当にトレーニングを始めたばかりの人は全身トレーニングをやりましょう。

 

理由は主に二つあります。

 

 

一つずつ解説していきます。

 

 

筋トレを始めたばかりの人は、筋肉量が少ないので少しの刺激で、筋肉が発達しますし、回復も早いです。

 

筋肉はトレーニング後から２４～７８時間の間、合成が行われるといわれています。

 

なので、７８時間がたったタイミングでまたトレーニングを行うのが、一番効率よく筋肉を付ける事ができます。

 

 

二つ目の理由は全身トレーニングなら、ジムに行く回数を少なくできるので筋トレを続けやすいことです。

 

トレーニング初心者は少ない刺激で十分な効果がでます。

一つの部位に対して、１種目３セットなら全身をトレーニングするのもあまり時間はかかりません。

 

全身トレーニングを週２回、行うようにすれば、ジムに通うのも２回ですむので筋トレを始めようとしている人でも取り入れやすと思います

 

まとめ：自分に合った分割法を取り入れよう。

今回は基本的な分割法を紹介してきました。

 

現在のライフスタイルやトレーニング頻度をよく考えて選べば、分割法を選ぶのは難しくありません。

 

一番ダメなのは、無理な頻度でジムに通ってしまい、それがイヤになり結局トレーニングをやめてしまう事です。

 

週に３回しかジムに通えないのに、４分割や５分割を選んでしまい、頻度が空きすぎて効率よく筋肉が発達しない事で、モチベーションが下がってしまう事もあるので気を付けましょう。

 

自分にピッタリの分割法を選んで、楽しくトレーニングしましょう。

 

それでは、また次回。