[筋トレ初心者]トレーニングはプッシュアップから始めよう。

 

「筋トレに興味が出てきたけど、家に道具もないし、近くにジムも無い。今すぐ始められる手軽なトレーニングを知りたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

こんにちは、今回は「プッシュアップ」について話て行こうと思います。

 

プッシュアップと聞くとみなさんはどんなイメージをもっていますか？

 

「筋トレを初めてたばかりの人がやるもの。」

 

「負荷が弱くて筋肥大しない。」

 

「器具が何もない時にやるもの。」

 

こんなイメージをもっている人がたくさんいると思います。

 

たしかにある程度トレーニングを続けている人には簡単な種目で物足りないですが、もしあなたがトレーニング初心者で今すぐトレーニングを始めたいというなら、まず最初の一歩としてプッシュアップから始めましょう。

 

プッシュアップは手軽に行えるし工夫すれば負荷を上げることも簡単なので、筋トレを始めたいけど、ジムに通うのはもったいないし、家に道具もない人には一番オススメです。

 

プッシュアップのメリットやバリエーションをしっかりと覚えてトレーニングしてみてください。

 

筋トレはプッシュアップから始めよう。

 

プッシュアップの最大のメリットは「何も器具がなくてもできる」ことです。

 

必要なのは自分の体だけ、こんなにも手軽なトレーニングはありません。

 

筋トレを本気で始めようとすると、どうしても多少のお金や道具が必要になってくると思います。

 

いきなりジムに通い始めたり、ダンベル等を買うのはイヤという人や、自宅で手軽にトレーニングしたいという人はまずプッシュアップをしっかりやるようにすれば十分、トレーニングの楽しさや効果を実感することができます。

 

トレーニングが楽しくなってもっとやりたいと思ったら、そこから器具を買ってみたり、本格的にジムに通ってウェイトトレーニングをしてみるようにしましょう。

 

プッシュアップの効果を出すポイント。

プッシュアップは筋トレを始める時には最適ですが、以外にもキチンとしたフォームでやるのが難しいです。

 

プッシュアップに限らず筋トレはフォームをしっかりしてやらないと効果は半減してしまいます。

 

効果を出すプッシュアップのポイントをしっかり覚えておきましょう。

 

動作中はカラダを一直線にする。

プッシュアップの動作中は常に腹筋に力を入れて体をまっすぐにするようにしましょう。

 

腰が落ちてしまったり、逆にお尻を上げて体が曲がったままトレーニングをしてしまうと、効果がでなかったり体を痛めてしまうこともあります。

 

最初はフォームを維持できてもキツくなると、フォームが崩れやすくなってくるので最後まで姿勢を崩さないように注意してトレーニングしていってください。

 

フォームを維持するのが難しいという人は「プランク」というトレーニングを試してみましょう。

 

 

プランクは肘から先を地面につけてプッシュアップの姿勢で耐えるトレーニングです。しっかりと腹筋に力をいれて体をまっすぐにして行いましょう。

 

最初は１０秒くらいを目安に３０秒３セットを目標にしてみてください。

 

肘を開きすぎない。腕の角度は４５度くらい。

プッシュアップでよくある間違いが体を下す場面で、わきが開いて腕が９０度くらい開いているフォームです。

 

このフォームになってしまうと手首や肩に負担がかかってしまい、逆に大胸筋や三頭など負荷がかかりにくくなります。

 

両手はカラダに対して真っすぐにして、手幅は肩幅くらいにして動作すれば、自然と腕はカラダに対して４５度ぐらいになります。

 

こうすれば大胸筋と三頭をバランスよく刺激できて、手首と肩に余計な負担はかかりません。

 

負荷が高い時は膝をついて行う。

最後に普通のプッシュアップができない人は膝をついて行うプッシュアップから始めましょう。

 

自重トレーニングは自分の体重が負荷になるので、極端に体重が重い人や女性など、自重に対して自分の筋力が低い人はフォームを維持するのも難しいです。

 

ウェイトトレーニングでも初心者がいきなり高重量でトレーニングしてしまうと怪我をしてしまうように、普通のプッシュアップが１回もできない人が無理にやる必要はありません。

 

プッシュアップは自分の体重の６割くらいの負荷がかかるといわれているので、膝をついて行えば負荷は自分の体重の半分以下の負荷です。まずはそれにカラダが慣れるまでゆっくり強度をあげていきましょう。

 

先ほど紹介したプランクも肘から先を地面につけて行うので、プッシュアップより負荷は軽いですし、カラダを真っすぐにする練習には最適です。

 

自分の筋力に合った負荷でトレーニングするようにしましょう。

 

プッシュアップのバリエーション。

 

基本のフォームに慣れてきたら、次はよりピンポイントで筋肉に負荷をかけていきましょう。

 

プッシュアップにはたくさんのバリエーションがありますが、今回は特に大胸筋と三頭筋を鍛えるバリエーションを紹介しておきます。

 

トレーニングを続ければプッシュアップだけでTシャツが似合うカラダにもなる事は十分可能です。

 

大胸筋をデカくしたい：ワイドプッシュアップ

大胸筋をデカくしたいならワイドプッシュアップです。

 

普通のプッシュアップが手幅がくらいで行うなら、それよりも拳二つ分くらい広くして行いましょう。

 

こうすれば腕の曲がる角度が浅くなり三頭があまり刺激がいかず、逆に大胸筋は良く動いてストレッチされます。

 

動作するときも大胸筋に意識を集中してしっかり収縮とストレッチを感じながらトレーニングしてみてください。

 

腕を太くしたい：ナロープッシュアップ

腕を太くしたいならナロープッシュアップです。

 

今度は手幅を狭くして両手がくっつくくらいで行います。こうすれば腕がしっかり曲がって三頭筋への刺激が大きくなります。

 

ただしナロープッシュアップは肘や手首の負担が高いので、初めてやる人は慎重に行うようにしましょう。

 

どうしても痛みがでてしまう人は肩幅より拳一つ分、手幅を狭めるだけでも三頭への刺激は大きくなるので無理せず徐々に手幅を狭めるようにしてみてください。

 

腕が細いからトレーニングしようと思うと、二頭筋いわゆる力こぶの部分を鍛えようと考えてしまいますが、腕の筋肉は三頭筋の方が割合が大きのでコチラをメインにした方が効率よく腕を太くすることができます。

 

しかも二頭筋は腕を曲げたときに動く筋肉なので、普段腕を伸ばしている時は三頭筋を鍛えておかないと腕は太くみえません、Tシャツ姿で腕が細いことがコンプレックスの人はぜひ、取り入れてみてください。

 

もっと効率よくトレーニングしたい：プッシュアップバー

 

これはバリエーションとは異なりますが、プッシュアップをやってみようと思う人に絶対使ってほしいものが「プッシュアップバー」です。

 

メリットは二つあります。

 

プッシュアップは普通に行うと手首に負担がかかってしまう可能性がありますが、プッシュアップバーで行えば手首を曲げる必要がないので怪我の心配がありません。

 

もう一つはカラダをより深く沈めて刺激を大きくすることができます。

 

普通のプッシュアップの可動域はカラダが地面に付くまでですが、プッシュアップバーを使えばもっと広い可動域でストレッチを掛けながらトレーニングすることができます。

 

値段も安いものは１０００円くらいで買う事ができますし、コストパフォーマンスは最高です。

 

怪我の予防にもなるし、効率良くトレーニングしたい人にはオススメです。

 

まとめ：プッシュアップはトレーニング初心者に最適です。

 

いかがだったでしょうか。

 

プッシュアップはやろうと思えばどこでも、今すぐできるトレーニングです。

 

お金もかからずできるので、初心者に方はまずはプッシュアップから初めて、そこから興味が湧けば自宅に器具をそろえてみたり、もっとトレーニングしたいならジムに通ってみてください。

 

その頃には、きっとトレーニングの楽しさがわかってくると思います。

 

トレーニングの入り口にぜひ、プッシュアップを初めてみましょう。

 

それでは、また次回。