[筋力アップ！]初心者はアセンディングセットをやろう。

 

「筋トレを始めたけどストレートセットばかりで飽きてきた、なにか別のセットの組み方があるなら知りたい。」

 

「筋力アップと筋肥大、両方できて短い時間でできるトレーニング法を知りたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

筋トレを始めたばかりの人は１０回×３セット、いわゆるストレートセットでトレーニングしている人が多いと思います。

 

ストレートセットは初心者にオススメのセット法ですが、もう一つオススメしたいのが「アセンディングセット」です。

 

アセンディングセットは、今まで紹介したドロップセットやスーパーセットなどより簡単なので、ストレートセットにある程度慣れてきたらバリエーションの一つとして覚えておきましょう。

 

アセンディングセットはストレートセットより筋力アップ向きなので、ストレートセットで中々、重量が伸びなくなってきた人は積極的にやるようにしてみてください。

 

慣れてきたらストレートセットよりもアセンディングセットの方がやりやすい人もいるので、しっかりメリットとデメリットを理解して使い分けていくようにしてみてください。

 

アセンディングセットのやり方。

 

アセンディングセットは簡単に説明すると、「セット毎の重量を増やして、回数を減らしていくトレーニング」です。

 

具体的にはこんな感じです。

 

ストレートセットが最後まで同じ重量でやりますが、アセンディングセットは毎セット、重量を上げて回数が少なくなっていきます。

 

アセンディングセットは最初の１～３セットは軽い重量でウォームアップとして行えるので、もしトレーニング初心者がベンチプレスやスクワットなどのバーベル種目をやるなら、最初はウェイトを付けずバーから始めてフォームを確認していくのがいいと思います。

 

軽い重量でフォームを確認しながらトレーニングできるのが、アセンディングセットを初心者にオススメする理由の一つです。

 

アセンディングセットのメリット、デメリット。

アセンディングセットのメリットとデメリットはこんな感じです。

 

メリット

 

デメリット

 

詳しく解説していきます。

 

メリット

筋肥大より筋力アップが狙える。

そもそもアセンディングセットは筋肥大よりも神経系の強化を目的としたセット法です。

 

少しづつ重量を上げていって、後半の高重量、低回数のセットで神経系を刺激して筋力アップを狙います。

 

ストレートセットで１０回×３セットでやる方法は、どちらかと言うと筋力より筋肥大を狙ったトレーニングです。

 

１０回×３セットで重量が伸びている人はいいですが、最近重量の伸びが悪くなったという人はアセンディングセットで高重量、低回数のトレーニングをやるようにしましょう。

 

怪我をしにくい。

筋力アップのためには、高重量でのトレーニングが不可欠です。しかしストレートセットで、いきなり高重量のトレーニングしてしまうとフォームを崩して怪我をしてしまう可能性が高いです。

 

アセンディングセットは少しづつ重量を上げていくのでフォームが崩れて、怪我をする可能性を減らす事ができます。

 

特に初心者で、１～５回くらいで潰れる重さでトレーニングしたことが無い人は、いきなり高重量でトレーニングしてしまうとフォームを崩してしまう事があるので、軽いウェイトから初めて徐々に重さに慣れていくようにしましょう。

 

フォームを覚えるのに最適。

フォームを覚えたい時は、アセンディングセットが最適です

 

軽いウェイトを扱うセットを多めにすれば、フォームの確認と練習になりますし、高重量でセットを組む時も最後までフォームを守ってトレーニングすることができると思います。

 

気を付けるのが、まだフォームが慣れていない時は追い込みすぎず、余裕をもってセットを終わる事です。慣れない種目で追い込みすぎると最後の１～２回でフォームが崩れて怪我をしてしまいます。

 

高重量、低回数でセットを組む時も、フォームを覚えたい時は最低５回はできる重量を選ぶようにしましょう。

 

フォーム習得の際は、アセンディングセットをやってみるようにしてください。

 

デメリット

筋力アップと筋肥大、どちらも中途半端になる。

アセンディングセットのデメリットは筋力と筋肥大、どちらも中途半端になってしまうことです。

 

１種目のなかで高重量と低重量を扱う事ができますが、同じ重量で２～３セットやるわけでは無いので、筋力と筋肥大どちらも同じくらいの刺激になります。

 

初心者はそれでも、毎回トレーニングで成長できると思いますが、重量や回数の伸びが止まっている人は、筋力か筋肥大、どちらか一方を目的にしてストレートセットを組んだほうが良いと思います

 

自分が何を目的にするかで、セット法は選んでいくようにしましょう。

 

重量設定が難しい。

初心者にオススメのアセンディングセットですが、一つだけ難しいのが重量選択です。

 

トレーニングに慣れている人は、自分はこの重量ならこのくらいの回数ができると経験でわかると思いますが、初心者はどれくらいかわからず思ったより、たくさんできてしまったり逆に全然上がらないなんて事もたくさんあります。

 

最後に高重量のセットを行うときには、疲れて１回もできない状態になってしまわないように重量選択は慎重に行うようにしましょう。

 

できれば前回の重量や回数を記録してみてください。次のトレーニングの参考にすれば、重量選択もスムーズにできるしモチベーションアップにもなります。

 

　　

 

トレーニングの記録についてはこちらで。

 

 

ボリュームを稼ぎにくい。

アセンディングセットはボリュームを稼ぎにくいです。

 

ボリュームとはトレーニングボリュームのことで、重量×回数×セット数を合計したもので、筋肥大が目的ならこのトレーニングボリュームを増やしていかないといけません。

 

アセンディングセットは筋力狙いで行うものですし、高重量になると多くても５回くらいしかしないのでボリュームを稼ぐという目的なら効率が悪くなってしまいます。

 

筋肥大が目的ならストレートセットを８～１０回組める回数で行うのが一番効率よくボリュームが稼げます。１０回×３セットをトレーニング初心者にオススメされているのも実はボリュームが稼ぎやすいのも理由の一つです。

 

トレーニングボリュームについてはコチラでも。

 

 

アセンディングセットをやったほうがイイ人。

 

最後にアセンディングセットをやった方がイイ人を紹介します。

 

 

個人的にはアセンディングセットは初心者の人にオススメします。

 

初心者の方はトレーニングになれていないので、軽いウェイトから始めるので怪我のでリスクが少なく、ウォーミングアップもしっかり行える。フォームを覚えるにも最適なアセンディングセットは最適だと考えてます。

 

もう一つの基本であるストレートセットに飽きてしまったり、ストレートセットが合わないという人に十分トレーニングのメインに採用できるセット法です。

 

二つ目はひさしぶりにトレーニングを再開する人です。

 

筋トレを一度やめて、再開するときには初心者と一緒の状態に戻っているので、アセンディングセットを使って安全にトレーニングするようにしましょう。

 

三つは１種目で漫勉なく筋肉を刺激したい人です。

 

アセンディングセットは筋力と筋肥大、どちらも中途半端になるのがデメリットと書きましたが、逆にいえば１種目でどちらもある程度刺激することができます。

 

ジムが混んでいるときや、時間が無くて器具やマシンが空いていないときなどにアセンディングセットを使って、追い込みでドロップセットを使えば１種目でもしっかり刺激を与えることができると思います。

 

ちなみにアセンディングセットで高重量をやった後にドロップセットで追い込んでいく方法をピラミッド法と言うので覚えておけば、トレーニングの幅が広がると思います。

 

もちろんトレーニングだけやって食事や栄養摂取をおろそかにしてはダメです。

 

特に初心者で中々結果がでない人はトレーニングは頑張っても食事が適当な人が多いです。まずはしっかりタンパク質を取る事から初めてみてください。

 

　　

 

初心者が食事で気気お付けるポイントはコチラで。

 

 

まとめ：アセンディングセットを取り入れよう。

 

アセンディングセットはストレートセットに並んで初心者が取り入れたほうがいいトレーニング法です。

 

もともとパワーリフティングに向いたトレーニングなので、筋力アップには最適です。

 

ストレートセットで成長が止まってしまったり、新しい種目でフォームを覚えたい時などに取り入れればモチベーションアップにも繋がると思います。

 

アセンディングセットを取り入れて上手にトレーニングしていきましょう。

 

それでは、また次回。