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「腕を太くしたくて、トレーニングをがんばってるけど全然太くならない。」
「ジムに通っているけどいろんな部位をトレーニングしたら時間がかかってしまう。もっと効率よく鍛えれる方法をしりたい。」
こういった悩みに、答えます。
本記事の内容
- 腕を太くしたいならデカい筋肉を鍛えよう。
- 初心者はまずBIG３をやり込もう。
皆さん、こんにちは、筋トレ始めたばかりの人で腕を太くしたいと思ってトレーニングをがんばっている人も多いと思います。
結果がでている人はいいですが、中々太くならずに悩んでいる人は腕トレよりも優先して行うトレーニングがあります。
腕トレよりも優先すべき部位と、効率よく鍛える種目を紹介します。
トレーニングを始めたばかりの人や、トレーニングでたくさん種目をするのがイヤで、できるだけ少ないトレーニング時間がいいとゆう人も最低限、これから紹介する種目だけでもやってみてください。
Contents
腕を太くしたいならデカい筋肉を鍛えよう。
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大筋群を優先しよう。
筋肉は大きくわけて大筋群と小筋群があります。
大筋群はカラダの中心の筋肉で、胸、背中、脚、です。小筋群はカラダの末端の筋肉で腕、前腕、カーフ等です。
肩はどちらかといえば小さい筋群なのですが腕よりも優先してトレーニングした方がいいです。
トレーニング初心者は大筋群、胸、背中、脚を優先してトレーニングしてください、腕のトレーニングはその後で十分です。
腕は一緒に鍛えられます。
「腕を太くしたいのに何で胸や背中をトレーニングするんだ？」
こう思った人もいると思いますが、簡単です、大筋群を鍛えれば同時に腕も鍛えられるからです。
体の中心にある筋肉を鍛えようとしたら、それに連動して小さい筋肉も一緒に動くので同時に刺激が入ります。
例えば胸のトレーニングをしたら腕の裏側にある上腕三頭筋（二の腕の部分）が一緒に動きます。これは体の構造上同時に動くようなっています。
胸をがんばって高重量でトレーニングすれば、三頭筋にも十分な刺激が入っているにでわざわざ腕のトレーニングをすることはありません。
アンバランスな体にはなりません。
あなたの周りに、トレーニングしている人で腕だけ太くて体は細いままの人はいるでしょうか、大抵大きいカラダの人は腕も太いと思います。
体はバランスを保とうとします。
１部分だけ発達した体を作るのは無理だとはいいませんが、それより体全体をデカくする方がはるかに簡単です。
腕のトレーニングをやめろとはいいませんが、その半分のトレーニングを大きい筋肉を鍛える時間につかってみてください。
初心者はまずBIG3をやり込もう。
まずBIG３とは何なのかというと、胸、背中、脚を鍛える代表種目です。どれもバーベルを使用するので、通っているジムにバーベルがあればおこなう事ができます。
それぞれ詳しく説明します。
ベンチプレス
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＜主に鍛えれれる筋肉＞
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
上半身を鍛えたいならまずはベンチプレスです。
体の前側の筋肉をほぼすべて鍛えることができます、ベンチプレス１００Kｇを目指して頑張ってるとゆう人も多いでしょう。個人的には初心者の頃は三頭の筋トレはしなくてもベンチプレスをだけで腕は太くなると思います。
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スクワット
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＜主に鍛えられる筋肉＞
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 脊柱起立筋
スクワットは皆さん知っていると思いますが、こちらバーベルを担いで行います。脚のトレーニングは最初はこの１種目だけでいいです。
心配機能も鍛えらえるので、他のトレーニングですぐバテてしまう人はスクワットをやり込むと他の種目でもしっかりトレーニングすることができます。
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デッドリフト
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＜主に鍛えられる筋肉＞
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大殿筋
- ハムストリング
デッドリフトは地面おいたバーを持ち上げるだけですが、体の裏側を一度に鍛えることができます。
多くの筋肉を使って動作するので、かなり重たい重量を扱える事ができるので、やりこめば見違えるほど体が変わってきます。
反面、フォームを間違えたり、少しのミスで腰をすぐ壊してしまうので、重量を上げるタイミングや、追い込みすぎに注意してください。
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マシンよりくフリーフェイトを優先しよう。
トレーニングは基本的にフリーウェイト、バーベル、ダンベルを使ってする様にしましょう。
こちらでも書いてます。
マシンのメリットは軌道が決まっているため、体のバランスを取らずに行えるので、初心者でも簡単の筋肉に効かせられる事です、しかしフリーウェイトで高重量を扱っていかないと、中々、体は変わりません。
最初にバーベル、ダンベルのコンパウンド種目で、複数の筋肉を鍛えて、マシンはその後で個別の筋肉を鍛えてる時に使いましょう。
大きい筋肉から鍛えよう。
トレーニングをするときに皆さんはどんな順番で行っていますか？
適当に空いているマシンや器具から始めたり、とにかく腕のトレーニングから始めていませんか？
筋トレは基本的に大きな筋肉から初めて、その後で小さな筋肉をトレーニングしていきましょう。
大きな筋肉をトレーニングすると体力をかなり使います、特にスクワットやデッドリフトなどはほとんど全身運動といってもよく、トレーニングの後半にやろうとしても体力が残っていない状態では中々うまくいきません。
もう一つの理由は、腕のトレーニングのあとで、胸や背中のトレーニングで高重量を扱おうとしても、先に腕が疲れてしまい、胸や背中を追い込みきれないからです。
逆に大きい筋肉を先にトレーニングすれば、腕にもかなり刺激が入るので、その後の腕のトレーニングでも素早く追い込むことができ、時間短縮にもなります。
まとめ：腕を太くしたければBIG３をやろう。
いかがだったでしょうか、今日は筋トレ種目の基本BIG３を紹介しました。
個人的にはこの３種目の重量と回数をふやしていく事を目標にトレーニングすれば、十分かっこいいカラダになっていくと思います。
皆さんが目標にしていたり、腕のトレーニングを紹介している有名youtuberも最初の頃はこういったコンパウンド種目で体の基礎をつくっていったはずです。
筋肉博士で有名な山本義徳さんは非公式ですがベンチプレスで２００kg以上をあげることができたそうです。
皆さんもぜひBIG３をやり込んでみてください、きっと良い結果が出てくると思います。
それでは、また次回。
