自重で鍛えるオススメ高負荷トレーニング![ジムに通えなくても大丈夫]

「筋トレを始めたいけど近くにジムがない。」

「まずは自宅で始められるトレーニングが知りたい。」

「自重トレーニングで高負荷な種目を知りたい。」

こんにちは、筆者は筋トレは始めたいと思っている人はいきなりジムにいく事をオススメしていますが、ジムが近くになかったり最初は自宅でできる自重トレーニングから始めたい人も多いと思います。

今回は自宅や公園でできるトレーニングを紹介します。

本記事の内容

自宅で始められるオススメ種目

自宅でトレーニングを始めると自重トレーニングからはじめると思いますが、自重トレーニングは調べるとたくさんあってすべてやり始めるとキリがありません。

初心者の方は少ない種目を週２～３回ぐらいでやりこむ事をオススメします。

見た目を変えるならば大きな筋肉を鍛えるのが近道です、胸、背中、脚を重点的に鍛えましょう。

自重トレーニングは道具がなくても始められるのがメリットですが最低限プッシュアップバーと腹筋ローラーをそろえるといいでしょう、どちらも１０００円ほど買えて効率よくトレーニングできます。

プッシュアップ

自重トレーニングといえばやはりコレが最初に思いつくかと思います。

鍛えられる部位は胸、三角筋前部、三頭筋と体の前側を鍛えることができます。

誰でもしっている種目ですが意外と難しくフォームを崩してトレーニングをしても効率よくありません。コツは常に体をまっすぐに保つこと、反動を使わず動作をすることです。

正しいフォームで何回もできてしまう人はプッシュアップバーを使ったり、脚を高い所に置くなどして強度をあげていくと負荷があがって効率よくトレーニングすることができます。

腹筋ローラー

腹筋を鍛えるならコレが一番オススメです。

普通の腹筋運動よりはるかに効率よくトレーニングすることができますが、背中を伸ばして行うと腰を痛めてしまいます。

コツは動作の最中お腹に力を入れつづけ背中を丸め猫背気味に行う事です。

参考動画

スクワット

脚のトレーニングといえばスクワットです。

正しいフォームで行えば自重でも十分に効果がありますが負荷が軽いと思ったら動作をゆっくり行ったり、重りを入れたカバンを持つ等して負荷を増やしてください。

ブルガリアンスクワット

スクワットだけでは物足りない人はブルガリアスクワットを行いましょう。

片足で行うスクワットで初めて行うとかなりキツいですか効果は抜群です。普通のスクワットより脚の裏側やお尻にも刺激を与えることができます。

公園でできるオススメ種目

自宅の近くに公園があればさらに高負荷のトレーニングができます。

公園筋トレのいい所はお金がかからないことです、もし金銭的な理由でジムに行く事ができないならぜひ参考にしてください。

懸垂

公園筋トレでもっとも優先するのは懸垂です。

自分の体重をすべて負荷にできるのでとても負荷が高く逆三角形の体をつくるのに効果抜群です。

バリエーションもたくさんあるので背中のトレーニングは懸垂をマスターするのが一番です。

自重トレーニングで背中を鍛えるのは難しいので自宅でぶら下がれる場所があるなら積極的に行いましょう。

参考動画

ディップス

ディップスはアッパーボディスクワット（上半身のスクワット）と呼ばれるくらい効果の高いトレーニングです。

プッシュアップと同じで体の前側を鍛えることができますが、こちらは懸垂と一緒で自分の体重をすべて負荷にすることができます。

強度が高いので初めてする方は無理せず少しずつ回数を増やしてください。

自宅で懸垂、ディップスを行う方法。

上記の２種目は非常に効果が高く、ジムでトレーニングしている人もメニューに取り入れていることが多いです。

なので、近くに公園が無い人がぜひ取り入れてほしいのが「チンニングスタンド」や「懸垂台」とゆう自宅で懸垂ができる器具でたいてい、ディップスようのバーも付いています。

畳一畳ぐらいのスペースは必要になりますが、自宅でいつでも懸垂、ディップスを行うことができるので本気でトレーニングをしたい方は検討してみてください。

週の頻度、食事のアドバイス

週に２～３回、１種目限界×３セットを目安に行いましょう。

種目は胸、背中、脚から１種目から初めて物足りなくなったら２種目行うなど自分にあった強度で始めましょう。

毎日トレーニングをしたい人は一日一部位をやりこんでトレーニングするといいでしょう、これなら一回１５分程度で終わるはずです。

自重トレーニングはプロテインは飲まなくていいと思う人も多いと思いますが、筋肥大したいのなら食事も摂取カロリー＞消費カロリーを守ってタンパク質も体重×２ｇを摂取するようにしてください。

詳しくはコチラで

 

まとめ：自重トレーニングでも効果は十分出ます。

今回はオススメの自重トレーニングを紹介しました。

紹介したトレーニングをやりこめば確実に体を変えることができますが、自宅ではどうしてもやる気が出ない人もいると思います、そんな人はぜひジムに行ってみてください。

他の会員さんがトレーニングしてる様子や様々な器具やマシーンをみるとモチベーションも上がると思います。

自重トレーニングを頑張る人は海外の「ストリートワークアウト」等を調べるとさらに奥深い自重トレーニングを知ることができます。

自重トレーニングもジム通い継続して続ければ効果は十分出ます、自分に合ったやり方でトレーニングを楽しんでください。

それでは、また次回。