自重トレー二ーはボリュームを増やそう！[ハイボリュームで筋肥大させる方法。]

 

「自重トレーニングを続けているけど、発達が止まってしまった気がする、回数もなかなか増えないし頭打ちになってきた。何か解決するいい方法がしりたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

こんにちは、今回は「自重トレーニングはハイボリュームでやろう。」と話しをしていこうと思います。

 

みなさんは自重トレーニングをする時どんな風にセットを組んでいますか？

 

ウェイトトレーニングのように１０回３セットで組んでいるなら、少しトレーニング法を変えた方がいいかもしれません。

 

自重トレーニングは自分の体重が負荷になるので、チンニングが軽々と１０回以上できたり、プッシュアップが何回もできてしまう人は自重だけで、今以上、筋肉を発達させるのは難しいです。

 

そこで登場するのがハイボリュームトレーニングです。

 

ハイボリュームトレーニングは簡単にいえばとにかく回数をたくさん行うトレーニング方法です。

 

自重トレーニングでもう中々回数が増えない人や、ウェイトトレーニングができない環境の人にはオススメのトレーニング法なので、ぜひ試してみてください。

 

ハイボリュームトレーニングをやろう。

 

普通のウェイトトレーニングは１０回３セットで行いクリアできたらウェイトを増やしていくことができますが、自重トレーニングはそれができません。

 

ウェイトを増やすことができないという事は「漸進性過負荷の原則」（オーバーロードの原則）を達成できないのでいずれ筋肥大は頭打ちになってしまします。

 

 

そこでハイボリュームのトレーニングです。

 

筋肥大させるためにはオーバーロードも大切ですがトレーニングボリュームも大切な要素です。

 

 

もし自重トレーニングで筋肥大したいと思っているなら、このトレーニングボリュームを増やすという事を意識してトレーニングしていきましょう。

 

要はとにかく回数を多くしてトレーニングしようという事です。

 

もちろん、チンニングやディップスを１０回３セットできないという人は、まずをそれを目標にすればいいと思いますが楽にできてしまう人は何か別のアプローチをしないと体は中々かわりません。

 

トレーニングボリュームを増やすコツ。

 

ハイレップ、ハイボリュームでトレーニングするコツは二つあります。

 

フォームがしっかりできていない初心者の人は別ですが、多少フォームが崩れても狙った筋肉に刺激をいれる事ができるなら今度はスピードとテンポを意識してトレーニングするようにしましょう。

 

フォームを意識してゆっくりやるのはたしか良い事ですが、それではどうしても回数を稼ぐことができません。

 

丁寧にフォームをキッチリ守ってトレーニングをしてきた人には最初は難しいかもしれませんが、コレができれば徐々にトレーニングボリュームを増やす事ができます。

 

もう一つが追い込みすぎず、トータルの回数を増やす事です。

 

毎回限界まで追い込んでいる人には、余力を残して終わる事は気持ち悪いかもしれませんが　毎セット追い込んでしまうと始めの数セットは高回数でできるかもしれませんが、徐々にできる回数が減ってトータルのボリュームが少なくなってしまいます。

 

基本的に自重トレーニングで初心者を卒業したら１０回３セットでトレーニングするのはやめた方がいいでしょう。それよりもチンニングならトータル５０回やると決めてどんどんセットを行っていく等とにかくボリュームを増やすことができるトレーニングをしていきましょう。

 

ボリュームを増やすトレーニング法。

 

最後のトレーニングボリュームを増やす方法を紹介します。

 

詳しく解説していきます。

 

ハイレップで行う。

 

普通のウェイトトレーニングではやらないような超ハイレップで限界までやってみるようにしましょう。

 

例えばその日のトレーニングの終わりにプッシュアップを５０や１００回の超ハイレップでやればかなりボリュームを稼ぐことができます。

 

自重トレーニングは負荷の調節が難しいのでハイレップで行わないと中々オーバーロードの原則も達成しずらいです。

 

チンニングやディップスも基本は追い込まずボリュームを増やせばいいですが、「今日は調子がいいな。」という日はハイレップに挑戦してみるのも大切だと思います。

 

静止を取り入れる。

 

静止を取り入れるとは、例えばチンニングならぶら下がった状態で耐えることを取り入れたトレーニング法です。

 

例えばチンニングで行うなら、

 

ただボリュームを増やすといっても、単純なセットを繰り返すだけでは精神的に辛いですし、飽きてしまいます。

 

このぶら下がった状態を組み合わせたトレーニング法はT筋肉の緊張持続時間が伸びるとうメリットもあるので取り入れてみるのもオススメです。

 

スーパーセットを取り入れる。

 

最後に前回の記事で紹介したスーパーセット法です。

 

自重トレーニングは上半身がほぼチンニングとプッシュアップやディップスがメインなのでスーパーセットと相性がいいと考えています。

 

回数を抑えてインターバルを短くすればウォーミングアップにも使えるし、もちろんメインのトレーニングにも使うことができます。

 

なによりスーパーセットの最大のメリットは短時間でトレーニングできることなので、忙しくてジムにいくことはできない人でも自宅で手軽に鍛える事ができます。

 

詳しくはコチラを参考にしてみてください。

 

まとめ：ボリュームを増やすトレーニングしよう。

 

自重トレーニングで筋肉を大きくしようと思ったらボリュームを増やすトレーニングしないといけません。

 

自重トレーニングをある程度続けていて、全然体が変わらない人は単純にボリュームが足りないだけかもしれなので色々な方法を試してみるのもいいと思います。

 

自宅にチンニングスタンドがあれば手軽にトレーニングボリュームを稼ぐこともできるので場所とお金がある人はぜひ取り入れてみてください。

 

自重トレーニングは海外のほうが盛んなので、新しいトレーニング法やテクニックを探している人は調べてみるのもオススメします。

 

ボリュームを増やして確実に筋肥大させていきましょう。

 

それでは、また次回。