[自重トレ]筋トレ初心者はプリズナートレーニングをやろう！

 

「筋トレを始めたいけど、ジムが近くにないから家で今すぐできるトレーニングを知りたい。」

 

「普段全然運動しないから、腕立て伏せもできない、そんな人でもできるトレーニングは何かないかな？」

 

こんな疑問に答えます。

 

 

筋トレに興味が湧いている人や、トレーニングを今すぐ始めたい人は、まず自重トレーニングを始める人が多いと思います。

 

しかし、いざ自重トレーニングを始めようと思っても普段運動を全然しない人は、腕立て伏せや自重のスクワットができないなんて人も多いです。

 

なぜなら、自重トレーニングは自分の体重が負荷になるので、初心者は負荷が高すぎるというパターンが結構あります。

 

せっかくモチベーションが上がっているのに思うようにトレーニングできないとストレスが溜まってしまいますし、それが原因で筋トレを始めるチャンスを逃すには非常にもったいないです。

 

なので、今回は「プリズナートレーニング」という本を紹介しようと思います。

 

 

プリズナートレーニングは自重トレーニングをしてる人にはバイブルとも呼べるモノですし、これから自重トレーニングを始めようという人には入門書として最適です。

 

本さえ買ってしまえば今すぐ始められるので、筋トレを始めようと思っている人はぜひ手に取ってみて下さい。

 

プリズナートレーニングって何？

 

プリズナートレーニングは簡単にいうと、

 

「アメリカの囚人が監獄内で行うトレーニング」です。

 

監獄内のトレーニングなのでモチロン、バーベルやダンベル・マシンなどのウェイト器具はありません、すべて自分の体重を利用する自重トレーニングです。

 

「そもそも、なんで監獄でトレーニングしてるの？」と思う人がいるかもしれないですが、海外の刑務所は囚人同士で喧嘩やいじめ、ギャング同士の争い等がたくさんいるので、常に危険と隣り合わせです。

 

その中でターゲットにされないため、もめごとに巻き込まれないようにするためにトレーニングを必死にやるそうです。

 

この本の著者、「ポール・ウェイド」氏はそんな監獄に２０年以上はいっていてその中で自重トレーニング法のノウハウを蓄えてこの本を書いたそうです。

 

監獄内ではなくても不自由な環境でトレーニングしなければならない人はたくさんいると思うので、ジムが近くにない、自宅に器具をそろえることもできない人にも、とても参考になると思います。

 

プリズナートレーニングの基本「ビッグ６」

 

プリズナートレーニングは基本的に「ビッグ６」と呼ばれる、種目をひたすらやりこんでいくトレーニングです。

 

具体的には、

 

この、六つの難易度をどんどん上げていってトレーニングの負荷を上げていきます。

 

例えばプッシュアップなら最終的にはワンアーム・プッシュアップ、スクワットなら片足スクワットができるようになるのがプリズナートレーニングの最終目標です。

 

もう一つの特徴は１つの種目につき１～１０のステップが用意されていて、数字が低いほど難易度が低い種目になります。

 

プッシュアップなら最初は立った状態で壁を手で押す「ウォール・プッシュアップ」という種目から始まって、最終的にワンアーム・プッシュアップに挑戦することになります。

 

この簡単な種目から徐々にステップアップしていけることがプリズナートレーニングを筋トレ初心者にオススメする最大のポイントです。

 

どの種目もステップ１は簡単にできるようになっていて、トレーニング経験が無い人や、普段運動をしていない人でもできる種目になっているので、「プッシュアップが１回もできない、、、」という人でも、それより負荷が軽い種目から始めることができるようになっています。

 

６種目のフォームの詳しい説明やメニューの組み方、ウォーミングアップの仕方も書いてあるので、この本が一冊あれば、手軽にトレーニングできるのも大きなメリットです。

 

プリズナートレーニングの注意点。

 

最後のプリズナートレーニングの注意点について紹介しておきます。

 

実際にプリズナートレーニングをやってみると、「思っていたのと違うな。」と感じることもあるかもしれないのでしっかり理解しておきましょう。

 

 

詳しくみていきます。

 

プルアップできる環境が必要。

基本のビッグ６でプルアップ以外の５つは特別な器具はいりませんが、プルアップをするためには、どこかぶら下がれる場所が必要になります。

 

身近な公園に鉄棒があるのが１番ですが、なければ自宅でできる場所を探すかチンニングスタンドを用意した方がいいでしょう。

 

背中を発達させるためにはプルアップは欠かす事ができないトレーニングです、プリズナートレーニングを始める前にどこかできる場所を探しておくようにしましょう。

 

筋肥大が目的なら効率が悪い。

筋トレの目的が筋肥大、筋肉を大きくすることが一番なら、プリズナートレーニングは辞めた方がイイでしょう。

 

筋肥大させるためには「漸進性過負荷の原則」と「トレーニングボリュームを増やす」ことを意識しないといけません。

 

自重トレーニングは手軽にできるのがメリットですが、続けていいくとどうしても筋肥大させるための負荷は足りなくなってしまいますし、自重だけで効率よくボリューム稼ぐことは難しくなってしまいます。

 

自重トレーニングで筋肥大させることは不可能で無いですが、筋肥大させたいならウェイトトレーニングをやる方が効果的です。

 

個人的には自重・ウェイトどちらか一方だけしかやらないと決めず、自分の目的に合わせてトレーニングは選んだほうがいいと思います。

漸進性過負荷の原則とトレーニングボリュームについてはコチラで。

 

 

ステップの難易度が適当な部分がある。

プリズナートレーニングは１～１０のステップを少しづつ上げていかないといけませんが、このステップの難易度が少し適当かなと思います。

 

特にプルアップ系はほとんどの人が、順調にステップを上げていくのが難しいと感じます。

 

本に書かれている回数やセット数だけをやり続けてるだけでは、同じステップで止まったままになってしまう事も多いです。

 

そんな時は、自分で補助トレーニングを増やしたり、youtubeなどでフォームの確認などをしたりして工夫していかないといけません。

 

順調にステップを上げているうちはモチベーションも続いてトレーニングも継続することができると思いますが、ずっと同じステップをやり続けていると段々トレーニングのやる気が無くなって辞めてしまうかもしれません。

 

プリズナートレーニングを始めようと思っている方は、この三つに注意しましょう。

 

まとめ：筋トレ初心者はプリズナートレーニングを買おう。

 

色々なことを書いてきましたが、筋トレに興味が湧いてきて、本を買ってくればすぐにトレーニングを始められるのがプリズナートレーニングの一番良い所だと思います。

 

ある程度、筋トレを続けてもっと筋肉を大きくしたいと思ったらウェイトトレーニングをやればいいし、自分のカラダをコントロールして自重トレのパフォーマンスを上げたいならプリズナートレーニングを極めるなど、自分がなりたい、やってみたい事に集中していけばいいと思います。

 

作者の監獄内でのエピソードや自重トレーニングの歴史なども興味深いですし、トレーニングの説明もモチベーションを上げてくれるような文章で書かれているので読み物としても面白いのもポイントです。

 

「筋トレを初めて見ようかな。」と思っている方は、ぜひ手に取ってみてください。

 

それでは、また次回。