「トレーニングを始めて、やっと懸垂を10回できるようになったけど、そこから中々回数が伸びない。」
「ストリートワークアウトをしている人や自重をメインにしている人は連続で20回30回できる人もいるし、1回の筋トレでは100回以上している人もいるけど、何かトレーニング法が違うのだろうか？自分の懸垂と何か違いあるなら知りたい。」
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- ストリートワークアウトとは
- 高回数を狙う懸垂のフォーム
- 懸垂の回数を増やすポイント
このサイトでは懸垂についての記事を定期的に書いています。
懸垂の最初の1回ができるようになるためや、回数を増やすためのトレーニングを紹介してきました。
しかし、「懸垂が１０回できるようになったけど、それ以上なかなか伸びない。」という人や「もっと懸垂のできる回数を増やしたい。」と悩んでいる人も多いと思います。
そこで今回はストリートワークアウトや自重トレーニングで行われてるフォームと、さらに懸垂の回数を増やしていく方法を紹介していこうと思います。
今よりもっと懸垂の回数を増やしたい人はもちろんですが、
ジムに通ってウェイトを使ったトレーニングとは違う、ストリートワークアウトについても話していくので、「ジムの通ってトレーニングすることが楽しくないな。」と感じる人は、
もしかしたらストリートワークアウトのほうが楽しくトレーニングを続けることができるかもしれません。
Contents
ストリートワークアウトとは
MatanVizel / Pixabay
筋トレはジムにいってウェイトトレーニングをする、自宅や公園で自重トレーニングをする、この二つに分けられます。
ストリートワークアウトは自重トレーニングの一種で、文字通り公園や野外（ストリート）で鉄棒や器具など使ってトレーニングすることです
日本の公園では十分にトレーニングできる鉄棒や器具などを置いている所は少ないですが、アメリカやヨーロッパなのでは大人が運動をするための器具が置いてある公園がたくさんあり、そこでトレーニングすることが当たり前になっています。
そして、この自重トレーニングも、
- 身体作りを目的にしたトレーニング
- パフォーマンスを習得することを目的にしたトレーニング
に分けることができます。
身体作りを目的にしたトレーニング
まずは身体作り、筋肥大を目的に自重トレーニングをする人たちです。
プッシュアップ・懸垂・ディップス・スクワット・腹筋など基本的な種目を徹底的にやりこんで筋肥大を目指します。
「筋肥大が目的ならジムでウェイトトレーニングするのが効率が良い。」こんな風に考える人も多いと思いますが、様々な理由でジムに通うのが難しかったり、ウェイトトレーニングが単調でつまらないと感じる人もいます。
ウェイトトレーニングで大きくした筋肉は不自然だと思う人や、引き締まった体が目的の人、自重トレーニングで作った体のほうが好みにあっている人などが身体作りを目的に自重トレーニングをやっています。
参考
海外ではcalisthenics（カリステニクス）と呼ばれてチームを組んでトレーニングしている人たちもいますし、以前紹介したプリズナートレーニングも目的は同じです。
日本より海外のほうが盛んに行われているので、興味は沸いた人は調べてみるとモチベーションも上がると思います。
参考動画
パフォーマンスを習得することを目的にしたトレーニング
もう一つは自重トレーニングで超人的なパフォーマンスを習得することを目的にすることです。
自分の腕だけだ体を浮かせたり、鉄棒にぶら下がったまま様々なポーズを取ってみたり、より難易度の高い種目ができることを目指していきます。
プランシェ・フロントレバー・ヒューマンフラッグなど最初はとても自分ではできないような種目を、少しづつ練習してできるようになる事は、筋肥大を目的にしたトレーニングとは別の面白さがあると思います。
ジムに通ったり、基本の自重トレーニングはつまらないと感じる人にはおススメのトレーニングです。
こちらもやはり日本より海外のほうが盛んで、調べれば圧倒的なパフォーマンスを見ることができます。
参考動画
高回数を狙う懸垂のフォーム
ストリートワークアウトの懸垂と、筋肥大を目的にした懸垂はフォームが少し違います。
少し難しく感じると思いますが、これを覚えることができれば高回数の懸垂ができるようになり、より難易度の高い種目を覚えることもできるので少しづつ覚えていきましょう。
まずは筋肥大目的、より細かく言えば広背筋を狙った懸垂です。
こちらのフォームは、
- 胸を張って肩甲骨を下制させ肩を下げる。
- 体を反らして背中を収縮させる。
- 足を後ろで組んで反動を付けないようにする。
など、説明する人によって少しづつポイントは違いますが大事なのは「肩を下げて背中を収縮させ、体を反らして広背筋をピンポイントで狙う」これです。
もし広背筋の筋肥大が目的なら、まずはこの懸垂をできるようになりましょう。
懸垂は背中全体を使ってあげる。
ストリートワークアウトの懸垂のフォームは、
- 腹筋に力を入れて足も伸ばして体を真っすぐにする。
- 肩甲骨の可動域を全て使って、背中全体で体を持ち上げる。
違いは横から見た時に体が真っすぐなことと、背中全体を使う意識です。
ポイント
そもそもコチラの懸垂のほうが回数を多くできるのは使われる筋肉が多いからです。
筋肥大を狙った懸垂は広背筋を集中的に鍛えられることできますが、それはワザと他の筋肉を使う割合を減らしているということです。
高回数を狙った懸垂はより効率よく背中全体、もっと言えば腹筋や腕の力も使って動作します。
そして一番大事なの肩甲骨を意識して可動域を大きく取ることです。
スキャプラプルアップ(肩甲骨懸垂)から始める。
初心者の人は肩甲骨を意識するというと、どういうことか分からない人がほとんどです。実際普段の生活で肩甲骨を意識して動かすことはないですし、始めは分からないという人も多いと思います。
しかし背中のトレーニングをする上で肩甲骨を意識することはとても大事です。
そこで、まず試してほしいのが「スキャプラプルアップ(肩甲骨懸垂)」です、これはバーにぶら下がったまま肘は曲げず肩甲骨だけを動かすトレーニングです。
毎回の背中のトレーニングの前に行えば、少しづつ肩甲骨を動かして背中を動かす感覚を掴むことができると思います。
参考動画
二種類の懸垂は何を目的にするかによってどちらが大事かは違ってくると思います、自分の目的に合わせて使い分けていきましょう。
懸垂の回数を増やすポイント
geralt / Pixabay
ここからはフォームを変える以外で、さらに懸垂の回数を増やす方法を紹介します。
ポイントは５個あります。
- 頻度を増やす
- 体重を減らす
- 伸張反射を使う
- ネガティブの負荷を減らす
- チューブを使って追い込む
頻度を増やす
懸垂の回数を増やすなら、まずは頻度を増やしましょう。
これは単純の週に１回やるよりも週３回やるほうがフォームの練習になるしボリュームも増えて回復も早くなります。
パワーリフターやベンチプレッサーがBIG3の重量を上げるために、毎日トレーニングするのと同じです。
そもそもストリートワークアウトをしている人がなぜ懸垂をあれだけできるのかは、シンプルの彼らが懸垂をやり込んでいるからです。
筋肥大が目的ならいろんな種目で様々な刺激を与えることが大事ですが、「回数を増やす・重量を上げる」のが目的ならまずは頻度を増やすことから始めてみましょう。
スペースの余裕があるなら自宅にチンニングスタンドを置くのもおススメです。
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体重を減らす
体重が重すぎる人はダイエットから始めましょう。
懸垂は自分の全体重が負荷になるので、体重が軽いほうが回数を増やしやすいです。
自分の身長に対して極端に体重が多い人は、懸垂の練習と一緒にダイエットも初めて見るといいでしょう。
ポイント
ダイエットは消費カロリー＞接種カロリーの状態を作ることですが、忘れてはならないのは筋肉の材料であるタンパク質とエネルギー源である炭水化物はしっかり補給しないといけないことです。
なにも食べず筋トレだけするのは体を壊すことにもなるので、プロテインやサプリなど活用していきましょう。
値段が安いものもいいですが、甘いものが欲しいときの欲求を抑えるためにも使えるので味で選んでみるのもいいでしょう。
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伸張反射を使う
伸張反射は「筋肉が急劇に伸ばされた後、反射的に縮もうとする身体の機能」です。
具体的には懸垂の下げる局面から上げる局面への切り替えしの部分で、この伸張反射をうまく使うことで懸垂の回数を増やすことができると思います。
ポイント
コツは下げる場面をできるだけ早く、下げきった時は背中の筋肉でブレーキをかける事です。
うまくできるとスムーズに体を持ち上げることができるようになります。
注意してほしいのが下げる時に完全に脱力してボトムでも筋肉の緊張を解いてしまうことです、肩や肘のケガの原因にもなるので最初は気持ち早めに下げるくらいで、少しづつスピードを上げるようにしましょう。
ネガティブの負荷を減らす
筋肉が伸ばされながら力を発揮する場面を「ネガティブ動作」と言います。
懸垂なら身体を下げる場面になり、筋肉がストレッチされるのを感じながらゆっくり動作するのが筋肥大に有効だと説明されると思います。
しかしネガティブ動作で筋肉に効かせることを意識してしまうと、回数を増やすことが難しくなります。
なので効かせることを意識して懸垂をしているなら、まずはネガティブの負荷を減らすようにしましょう。
やり方は伸張反射を使う時と一緒です。下げる場面で耐えるのではなく、できるだけ素早く体を降ろしてボトムで筋肉でブレーキをかけるようにしましょう。
ゆっくり効かせながら動かすと伸張反射を使うのが難しくなると思うので、この二つはセットで覚えるようにしましょう。
チューブを使って追い込む
最後は追い込みです。
懸垂の追い込みは限界までやりきっと後、ジャンプなどで身体を持ち上げてネガティブの動作をできるだけゆっくり行う方法がありますが、
回数を増やすことが目的なら、身体を持ち上げる場面・ポジティブ動作をサポートしてくれるチューブアシスト懸垂をやるようにしましょう。
使い方は膝や足首に引っかけるだけなので、手間もかかりませんし、軽いので持ち運ぶことも簡単です。
メインのセットが終わった後ボリュームを稼ぎたい時や、フォームの練習で負荷を軽くしたい時などにも使えるので持っておいて損はないと思います。
チューブは１本ではなく自分の力に合わせて複数持つのがおススメです、値段もダンベルなどと比べると遥かに安いしスペースも取りません。
注意してほしいのは、チューブが外れたり、使っている途中で切れてケガをしてしまうことです。使う前によくチェックするようにしましょう。
グロング GronG トレーニングチューブ ゴムチューブ バンドタイプ 外径208cm
まとめ：懸垂のフォームを見直そう。
un-perfekt / Pixabay
まとめると、
- 懸垂は「筋肥大を目的にしたフォーム」と「回数を目的にしたフォーム」がある。
- ストリートワークアウトは自重トレーニングで一種で、文字通り屋外にある鉄棒などでトレーニングすること。
- ストリートワークアウトは「身体作りを目的にしたトレーニング」と「パフォーマンスの習得が目的のトレーニング」の2種類がある。
- 回数を狙う懸垂のフォームは、「体を真っすぐにして、肩甲骨の可動域をすべて使って背中全体を効率よく使う。」ことを意識する。
- 懸垂の回数を増やすポイントは「頻度を増やす」・「体重を減らす」・「伸張反射を使う」・「ネガティブの負荷を減らす」・「チューブを使って追い込む」
以上になります。
懸垂の回数を増やすためには、まずはフォームを見直して効率よく背中の筋肉を使えるように練習しましょう。
懸垂を続けていってジム通いよりも、ストリートワークアウトに興味が湧いてきたら、トレーニング方法を切り替えるのもいい選択だと思います。
実際ジムに通うのがつまらない、「自分は筋肥大よりパフォーマンスのほうに興味がある。」と気づいてストリートワークアウトに移行していく人もたくさんいるし、自重だけにこだわらず懸垂やディップスを加重していけば十分に筋肥大させていくことは可能です。
筋トレは方法さえ間違わなければ必ず結果がでるのが大きな魅力です、今はたくさんの人がそのヒントを出してくれているので自分に合った方法を見つけて楽しくトレーニングを続けていきましょう。
それでは、また次回。
