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「これから夏に向けて逆三角形の体になりたいけど、ジムに通うのは難しいし時間もない。自宅で効率よくできるトレーニング法が知りたい。」
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- 逆三角形に必要な筋肉
- オススメのトレーニング
- 他の部位のトレーニングはしなくていい？
逆三角形の体に憧れている人は多いと思います。特にこれから暑い季節になってくるとガリガリの人はTシャツやポロシャツ一枚で外にでるのが恥ずかしいとい人もいるでしょう。
そんな人はジムに通うのが一番ですが、まだまだジムに通うのにはリスクがあるしお金がかかる、なによりめんどくさいし自分には難しいと感じる方もたくさんいると思います。
しかしジムに通うのが難しいなら自宅でトレーニングすればいいんです。今回は完全に無料の自重トレーニングで逆三角形を目指す種目と、少しお金はかかりますがより効率よく逆三角形を目指す種目を紹介します。
僕もジムに通う前は自宅で自重トレーニングをメインにしていましたが、高強度の種目を選んだり工夫して行えばTシャツ一枚でも恥ずかしくない体にはなれました。
ジムにいかないと逆三角形の体になれないと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
逆三角形に必要な筋肉
まずは実際に逆三角形の身体をみてみましょう。
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筋トレと聞くと腕立て伏せや腹筋運動を思い浮かべますが、この二つで鍛えられるのは体の前面にある筋肉で逆三角形には関係ないです。
大事なのは「肩」と「背中」の筋肉でこの二つは体のシルエットを作っている筋肉で正面や後ろから見た時、がっしりとした体型に見せることができます。
具体的には肩は逆三角形の両端部分になり肩幅が狭くて悩んでいる人は、肩のトレーニングをとりいれれば改善することができます。
背中は特に広背筋という腰のあたりから腕の付け根にまで覆う面積の広い筋肉で鍛えれば背中全体を広くみせることができます。
逆三角形を目指すなら、まずはこの二つをトレーニングできる種目を選んでいきましょう。
オススメのトレーニング。
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逆三角形のためのトレーニングを紹介する前にもう少しだけ「肩」と「背中」の筋肉の特徴とトレーニング法についてお話しておきます。
肩の筋肉のトレーニング法。
肩の筋肉の特徴はズバリ三つの部位に分かれていることです。
肩は三角筋と呼ばれる筋肉で覆われていて、その名のとおり前部・中部・後部に分かれています。
この内、前部はプッシュアップやディップスなどでも使われていて後部は懸垂なのでトレーニングできますが、中部は個別に鍛えないと中々大きくなってくれません。
特に三角筋中部は逆三角形の二つの頂点にあたる大切な部位なので、ここをピンポイントで刺激してトレーニングできる種目を選んでおきましょう。
背中の筋肉のトレーニング法。
背中には大きく分けて「広がり」を出すトレーニングと「厚み」を出すトレーニングに分けられます。
ポイント
「広がり」は身体を正面から見た時のシルエットに関係していますが、横から見た時のシルエットや背中の凹凸感は「厚み」を増やすトレーニングをしないといけません。ここが鍛えられてないと凹凸の少ないのっぺりとした背中になってしまいます。
そして逆三角形を目指すならモチロン「広がり」を増やすトレーニングをしないといけません。そのために意識するのは「広背筋」を鍛えることです。
広背筋を鍛えるために一番簡単なのは「垂直の動き」の種目を取り入れることです。「垂直の動き」は具体的に体を上方向に持ち上げる、または上にあるバーを下方向に下げる等です。
背中は自分の見ながらトレーニングすることが難しいので、苦手な人も多いと思いますが逆三角形を目指すなら欠かす事はできません。
しっかりと意識してトレーニングできるようになりましょう。
オススメのトレーニング：パイク・プッシュアップ
まずは肩全体を大きくするために「パイク・プッシュアップ」やりましょう。
フォームは普通のプッシュアップは体を真っすぐにして動作しますが、パイク・プッシュアップは腰を上げて身体を斜めにして肩を支点にして動作します。
自宅で肩のトレーニングするときに器具無しでどこでもできるし、負荷を大きくしたいなら脚を高い場所に置いて身体をより垂直に近づけると高負荷でトレーニングすることができます。
トレーニングを初めてする人には「プッシュアップ」をオススメしていますが、慣れてきて肩を重点的に鍛えたいと思ったまずはパイク・プッシュアップを初めてみましょう。
参考動画
オススメのトレーニング：ハンドスタンド・プッシュアップ
パイクプッシュアップで負荷が軽くなってきたら、「ハンドスタンド・プッシュアップ」に挑戦してみましょう。
「ハンドスタンド・プッシュアップ」は日本語でいうと「逆立ち腕立て」です。なのでまずは逆立ちができるようにならないといけません。
おそらくトレーニングを始めたばかりの人は、逆立ちができない人も多いと思うのでかなり上級者向けのトレーニングになります。
ハンドスタンド・プッシュアップができるようになるためには解説動画をみる方法もありますが、個人的にはプリズナートレーニングはトレーニング初心者からフォームを習得できるようになるためステップが細かく分かれているのでオススメです。
ハンドスタンド・プッシュアップはパイクプッシュアップと違って全体重を負荷にできるので、自重で肩を鍛えようと思っている人にはかかせないトレーニングです。
参考動画
オススメのトレーニング：サイドレイズ
「パイクプッシュアップ」と「ハンドスタンド・プッシュアップ」といっしょに取り入れてほしいのが「サイドレイズ」です。
先ほどの二つが肩全体を鍛えるものですが、サイドレイズは肩の中部を集中しトレーニングすることができます。
問題はダンベルがないとトレーニングすることができないことですが、サイドレイズはアイソレート種目なのでそこまで重いダンベルは必要ありません。
重くても20kgでも十分ですし、今は安いダンベルもたくさん売っているのでどうしてもお金はかけたくない人以外は効率良くトレーニングするために購入を考えてみてください。
中部のトレーニングは肩幅を広げて逆三角形をより強調してくれるので、できるだけ取り入れるようにしてみてください。
参考動画
ダンベルを買うことができない人は、チューブもオススメです。
値段も安いですし場所も取りません。全身のトレーニングをすることもできます。
参考動画
オススメのトレーニング：チンニング
背中のトレーニングは「チンニング」一択です
今までチンニングはこのサイトでたくさん紹介してきました。
なので今回はチンニングのポイントを紹介しておきます。
ココがポイント
- 動作中は肩をすくめず、常に下げて置く。
- 手幅は肩幅が一番効率よく広背筋が使える。
- 胸を張って、背中をしっかり収縮させる。
- トップポジションで肘を腰にぶつけるようにするとうまく広背筋を使って動作できる。
広背筋は発達させるためにはチンニングをやるのが一番です。逆三角形を目指すならしっかりやりこみましょう。
参考動画
他の部位のトレーニングはしなくていい？
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「逆三角形のためには肩と背中を鍛えればいいのは分かったけど、他の部位はトレーニングしないていいの？」
トレーニングを初めたばかりの人は、プッシュアップや腹筋運動など器具がなくても手軽に始められる事をすればいいと思います。
ただ逆三角形の身体を目指すなら優先するのは肩と背中です。
なので、「トレーニングの時間があまり取れない。」or「トレーニングに時間をあまりかけなくない。」という人は、まずは肩と背中を優先させて、
そのあとで、
- 腹筋を割りたい。
- 胸板を厚くしたい。
- 腕と脚も太くしたい。
など自分の目的に合わせてトレーニングを選んでいくといいでしょう。
ココがポイント
もちろん「逆三角形の身体になれればそれでいい」と言う人は紹介したトレーニングだけをしっかりやり込むだけで十分です。
ただ他の部位をトレーニングするのは、怪我の防止になる、全身の筋肉がバランス良く発達して見た目が良くなる。などのメリットもあるので、できれば全身をしっかりトレーニングするのをオススメします。
まとめ：自宅でも逆三角形にはなれます。
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まとめると
- 逆三角形に必要なのは「肩」と「背中」のトレーニング。
- 肩は三角筋と呼ばれ、前部・中部・後部になっていて逆三角形で重要なのは中部の筋肉。
- 背中で一番重要なのは「広背筋」という広がりをつくっている筋肉。
- 自重トレーニングで肩を鍛えるには「パイクプッシュアップ」と「ハンドスタンド・プッシュアップ」から始める。
- 肩の中部を集中してトレーニングするために「サイドレイズ」をやるのがオススメ。
- 背中はとにかく「チンニング」をやりこむ。
- 他の部位は逆三角形になりたいだけならやらなくてもいいが、できれば全身をトレーニングした方がメリットが大きい。
以上になります。
個人的に一番取り入れてほしいのがサイドレイズです。肩幅を広くすることができより逆三角形の身体を強調してくれます。
ココがおすすめ
肩の中部は自重トレーニングで鍛えるのが難しい部位なのでアイソレート種目でトレーニングした方が効率が良いです。お金とスペースに余裕がある方はダンベルを買ってみるのをオススメします。
最後に忘れてはいけないのが食事です。
トレーニングはしっかりできても食事を全然取ってなかったり筋肉をつけるため必要なタンパク質を取れてなかったりするにで、特にガリガリの人は意識して食事を増やしたりプロテインを飲むようにしましょう。
逆三角形の身体を目指してトレーニングと食事を頑張ってみてください。
それでは、また次回。
