鍛えたらカッコいい筋肉[時間がないなら○○を鍛えろ！]

「ジムに行ってるけど時間がなくて全身をトレーニングできない。」

「たくさんの部位をトレーニングするのはめんどくさい、最短でかっこよくなる筋肉を知りたい。」

こういった悩みに答えます。

皆さん、こんにちは、筋トレの時間がなくて全身を鍛えるのが難しい人、もっと手っ取り早く最短でカッコいい体になりたいと思っている人も多いと思います。

なので、今回は最短で見た目を変えるために鍛えるべき部位とトレーニング方法を紹介します。

最初から全身をトレーニングした方がいいという意見もありますが、個人的にはまず、自分が気になっている所、直したいと思う所だけでも十分だと思います。イヤイヤトレーニングしてジム通いをやめてしまってたら意味ないですから。

 

鍛えたらカッコいい筋肉

カッコいい体として良く聞くので逆三角形の体というのがありますね。肩幅が広く、ウェストが引き締まっている、上から徐々に細くなっていく体系です。

今、人気のフィジーク選手がこの逆三角形の体の代名詞的なモノです、元々、ボディビルのような筋肉の大きさを競うものではなく、単純の見た目がカッコいい体を競うものなので、目指すべきはフィジーク選手のような体系です。（とはいっても最近のフィジークはボディビル並にデカいですが）

なので、ここからはフィジーク選手が特に力を入れてトレーニングしている部位を紹介します、トレーニング時間があまり取れない人も、この部位に時間をかけてトレーニングして、他の部位は少しだけあるいはまったくトレーニングしない等、工夫してみてください。

 

優先して鍛える筋肉１.三角筋

逆三角形の作るためには広い肩幅が大切です。まずは肩の筋肉である三角筋を鍛えましょう。

肩幅が広くなると、体を大きくみせる事ができたり、顔を小さく見せる事ができます、特に肩幅が狭かったり、なで肩の人は優先して鍛えるといいでしょう。

三角筋は名前の通り三つの部位に分かれています、前部、中部、後部です。

オススメの種目はバーベル・ダンベルプレス、サイドレイズ、リアレイズ等です。

前部は胸や三頭等のプレス系種目で使われる事が多いのですが、もし個別で鍛えたいならフロントレイズを行いましょう。

中部を鍛えるトレーニングといえばサイドレイズです、肩幅を広げたければとにかくサイドレイズをやり込みましょう。

参考動画

後部は背中トレーニングで補助的に使いますが、個人的には単体で鍛えた方がオススメです、体の後ろ側は自分にはあまり意識しないですが、周りの人には良く目に入る部位です、リアレイズやフェイスプル等でトレーニングしましょう。

参考動画

 

優先して鍛える筋肉２.背中

二番目にトレーニングするのは背中です。

逆三角形の体には広い背中が必要になります、これは背中の左右についている広背筋という筋肉を鍛えれば手に入れることができます。

背中にはたくさんの筋肉があり、背中の広がりを付けるトレーニングと背中の厚みを付けるトレーニングがありますが、広背筋を鍛えるならまずは、広がりを付けるトレーニングを行いましょう。

オススメなのは、やはり懸垂です、まずは懸垂を正しいフォームで回数をふやす事に集中して行いましょう。

参考動画

ただ、懸垂は初心者の方は一回もできないとゆう方も多いので、そんな時はラットプルダウンのマシンを使いましょう。

参考動画の説明どうり、まずはラットプルダウンをやり込み、次の腕の力も使える逆手懸垂を行い、最後に順手の懸垂というように少しずつ負荷を上げるようにしていきましょう。

 

優先して鍛える筋肉３.大胸筋

最後は大胸筋です。

大胸筋は逆三角形とはあまり関係ないですが、体を正面から見たときのカッコよさの直結しますし、自分でも良く見える筋肉なので成長を実感できたり、パンプしているのを確認できるので、トレーニングのモチベーションを上げるのにも役立ちます。

種目は王道のベンチプレスやダンベルプレス等で十分です、胸だけではなく、肩の前側、三頭筋も一緒に鍛えることができます、逆にフライ系の種目をやるなら、他の部位も別でトレーニングしましょう。

 

逆三角形をつくるトレーニングメニュー

ここでは、トレーニングメニューのサンプルを書いておきます。

週に１回しかトレーニングできないなら肩の中部、背中、胸から１種目ずつ選んで行うようにしましょう。

週２～３回できる人は気になる部位を高頻度で行い、その後で他の部位をするようにしましょう。

週2回トレーニングサンプル

週二回、一回３０分もかからないメニューです、これができない人はいないと思うので、まずは続けてみてください。

肩幅を広げるためにはサイドレイズは欠かせません、できれば高頻度で鍛えるようにしましょう。

慣れてきたら一日で３種目行うようにしてみてください、その場合、トレーニングのあいだに中一日、休みをとるようにしましょう。疲れが残ったたままだと効率が悪くなり、最悪ケガをしてしまいます。

１種目では物足りなくなったら、一部位２種目するようにしましょう。

気を付けるにのは、ベンチプレスや懸垂など負荷の高い種目から始めるようにしてください、最初は体力が十分のあるので、高重量が扱える種目をおこなって後でダンベルやマシン等で軽い重量で効かせるようにトレーニングしましょう。

肩を強化したいなら、胸のあとに肩の前側、背中のあとに肩の後側をトレーニングするようにしてみてください。

 

週３回トレーニングサンプル

週３回も週２回の時とあまり変わりません。

毎回のトレーニングで肩、胸、背中から１種目ずつ行い、全身を週３回トレーニングするのが基本になります。

ただ、仕事が不規則だったり他の用事等でどうしても連日でトレーニングしなければならない事が多いかたはコチラのルーティンを参考にしてみてください。

 

胸と背中を交互にするのが部位がかぶる事なく連日でトレーニングすることができます。

同じ部位の頻度が下がってしまうので、できれば２種目おこなうようにしましょう。

サイドレイズは休みが取れるようなら毎回おこない、連日トレーニングするようなら後半は休みにする、疲れが残っているならやらない等、自分で調節してみてください。

 

腹筋や脚、腕はしなくていいのか？

最後に他の部位はトレーニングしなくてもいいのかについて。

他の部位は紹介した三つの部位をトレーニングした後で、まだ体力が余っているようなら行ってみてください。

肩、背中、胸は特に体のシルエットを変える事ができるので、見た目のカッコよさに直結しますが、腹筋や脚は服を着た時に直接見えるワケではないので優先度は低いです。

腕も胸や背中のトレーニングをすれば、ある程度大きくなってくるので、時間が多く取れないなら無理にトレーニングをする必要はありません。

時間がない人は自分の体の中で優先順位をつけるようにしましょう、発達させたい部位はその日のトレーニングの最初に行う、週二回の頻度でトレーニングする、等工夫してみてください。

まだトレーニングを始めたばかりで、そんなことがわからない、とにかく体をデカくしたいという人はBIG３をやり込みましょう。

まとめ：気になる部位を優先して鍛えよう。

いかがだったでしょうか、時間が少ししかなくてもカッコいい体は十分に作れます。

まずは全身をトレーニングしなければならないという、思い込みを捨てて自分が本当に直したい、どうにかしたい部分を考えてみてください。

一番だめなのは時間がないのに無理やり全身をトレーニングして中途半端な刺激しか与えられず、中々体が変わらないのでトレーニング効果を感じず、最後には辞めてしまう事です。

プロの方や時間が十分に取れるなら毎日トレーニングして、全身を十分に刺激できますが、そうではない方は優先する部位と現状維持する部位を決めて効率よくトレーニングする様にしてみてください。

今回はこれで終わります、それではまた、次回。