[漸進性過負荷の原則]トレーニング法に迷ったらコレを使えば正解です。

「トレーニング方法について、いろいろ調べたけど、たくさんありすぎて何を選べばいいかわからない。」

 

「世の中にはたくさんのトレーニング法があるけど、筋肉を付けるための基本的なことを知りたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

トレーニング初心者の悩みで多いのが、色々なトレーニング法があるけど一体どれを選べばいいのかわからないという事です。

 

しかし、筋トレには絶対的な一つの原則があります。それは

 

「漸進性過負荷の原則」

 

という物です。

 

今回はこの原則について、詳しく解説していきます。

 

この原則を理解しておけば、少なくとも間違ったトレーニング法で時間を無駄にしてしまう事もありません。

 

そんなに難しいものでもありませんし、一度覚えておけばその後のトレーニングライフでずっと役にたつものです。

 

この機会にサクっと覚えてトレーニングで活用していきましょう。

 

トレーニングの基本は「漸進性過負荷の原則」です。

漸進性過負荷の原則を一言で説明すると、こんな感じです。

 

「トレーニングは少しずつ負荷を上げていく事で筋肥大や筋力向上が起こっていく。」

 

この説明で理解できていれば、イマイチな人もいると思うので、もう少し詳しく話していこうと思います。

 

まず漸進性過負荷の原則は二つの分ける事ができます。難しく考えずそのままです。

 

 

 

過負荷の原理は「トレーニングで効果を出すためには、ある一定以上の負荷を掛けなければいけない。」という物です。

 

これは簡単に言うと「筋トレで効果をだすためにはいつもより強い負荷をかけましょう、毎回同じトレーニングしても効果はでないよ」といった感じです。

 

例えばベンチプレスで前回、50キロ、10回上げられたら、次のトレーニングは52.5キロで行うか、11回上げることを目標にすればOKです。

 

漸進性の原則は「トレーニングで負荷をあげる時は少しづつ上げていく」です。

 

これも簡単に「トレーニングで負荷をあげる時はいきなりウェイト10キロ20キロも上げず少しづつ負荷をあげましょう。」みたいな事です。

 

特に男性のかたはトレーニング中は見栄を張ってしまうのか、少しでも早く重たいものを上げようとしてしまう物です。

 

しかしいきなり負荷を上げても、フォームが乱れたり、まともにウェイトを上げられなかったり、最悪ケガをしていまいます。

 

バーベルなら2.5キロか5キロ、ダンベルならほとんどのジムで2キロ刻みでおいてあると思うので自分が扱う重さの一つだけ上のウェイトを選択するようにしましょう。

 

この二つをまとめて漸進性過負荷の原則といい、英語ではプログレッシブオーバーロードと言います。

 

トレーニングをしていて効果がでない人はまず間違いなく、この原則を知らないか理解していません。（もしくは食事がキチンとできていない事もあるかもしれません。）

 

これは筋トレで一番ぐらい大切なことなのでしっかり頭に叩き込んでおきましょう。

 

 

筋トレは強度を上げていく方法。

漸進性過負荷の原則が理解できたらあとは簡単です。

 

コレだと思うトレーニング法を採用して漸進性過負荷を意識して毎回強度をあげてトレーニングしていきましょう。

 

トレーニングの強度を上げる方法はいろいろありますが、代表的なものはコチラです。

 

簡単に説明していきます。

 

重量を上げる　回数を増やす　セット数を増やす。

筋トレの強度を上げるためにはまずこの3つを意識してみましょう。

 

この３つは明確に数字にして確認することができるので自分の成長を確認することができますし、毎回の筋トレで目標の重量や回数を達成するようにトレーニングすればモチベーションの維持にも繋がります。

 

セット数を増やすのも初心者の人は、基本の１０回×３セットではうまく目的の筋肉に効かせることができない場合に有効です。

 

筋トレのセットの組み方はコチラで解説しています。

 

この３つのデメリットは、毎回のトレーニングの重量や回数を覚えておかないといけない事です。

記憶力がいい人は問題ありませんが、自信が無い人はトレーニングノートを付けましょう。

 

上の記事でも書いていますが、オススメなのは「持ち運びしやすいサイズでリングタイプの物」です。

 

 

 

フォーム、可動域を変える　インターバルを減らす　筋肉の動作時間を増やす。

こちらの３つはさきほど説明したものよりは優先度は低いです。

 

 

「フォーム、可動域を変える」ことは、たとえばスクワットをいままで膝を９０度まで曲げるハーフスクワットでしていたなら、フルスクワットに変えてみる。

逆にいままで、可動域重視でトレーニングしていた種目を可動域を制限して高重量に挑戦してみたりです。

 

ただし高重量に挑戦するときは十分注意してください。安全性の高いマシンやスミスマシンでやってみるようにしましょう。

 

 

「インターバルを減らす。」のは主にパンプアップを目的に取り入れましょう。

パンプアップは筋肉をパンパンに張らせるのが目的なので、重量や回数にこだわることはありませんが、インターバルが長すぎるとセット間でパンプアップが消えてしまう可能性があります。

 

普段、まったく運動しない人がトレーニングを始めるときもインターバルを減らすのは有効です、あまり追い込みすぎず、２～３レップ余力を残してセットを終わらせてインターバルを短くしていけば「トレーニングをするための体力」が徐々についてくるはずです。

 

 

「筋肉の動作時間を増やす。」とは、例えばベンチプレスで１レップ５秒かかるとします、それを１０回おこなえば１セット５０秒になります。

これをウェイトをあげる時に４秒、下げる時に４秒にコントロールすれば１セットは８０秒となって動作時間を増やすことができます。

 

実際にはこんなに単純ではないですがつまり「いつものセットより時間をかけて行い、長時間筋肉に刺激を与える」ことだと思ってください。

 

 

たくさん書いてきましたが、優先度は上の３つです。

 

下の３つはあくまでテクニックとして覚えておきましょう。

 

自分に合ったトレーニングを見つける方法。

最後に自分にあったトレーニング方法をみつけるための考え方を書いていこうと思います。

 

トレーニング方法や理論はたくさんありますが、自分にあった方法はかなり少ないです。

 

しかしたくさんの人は自分にあったトレーニング方法を探してアレコレ、試していますが中々いいものにはめぐりあっていません。

 

その原因は個人的にはこの二つだと思っています。

 

 

これは筋トレyoutuberの影響でトレーニングを初めた人に多いと思います。

彼らは様々なトレーニング法を紹介していますが、おそらく視聴者と同じトレーニングを初めたころはまったく違うトレーニング法をしていたハズです。

 

初心者と上級者のトレーニング法は違います。彼らが紹介する細かいテクニックやルーティンは初心者は参考になりません。

 

目標や憧れの人がいるのはモチベーションを上げるためにはいいことですが、トレーニング法をそのまま真似るのはやめましょう。

 

初心者のトレーニング法や調べればたくさんでてくるし理論がシッカリしたものもたくさんです、このサイトでも紹介しているので参考にしてください。

 

 

 

筋トレをはじめて、自分で変化がわかるのが三か月だといわれています。しかし１週間や２週間ほどでこのやり方では効果がでないと決めつけてトレーニング法を変えるのは非常にもったいないです。

 

まず自分がコレだと思うトレーニング法を決めたらある程度の期間つづけることを考えてください。

 

その上で毎回のトレーニングで漸進性過負荷を意識してみましょう。

 

これをすれば少なくとも、毎回「このトレーニング法は自分に合っているのかな？」と無駄に悩む必要はなくなります。

 

三か月続けて、効果がでていれば続ける、でなければ新しい方法を試すコレの繰り返しです。

 

 

もう一つだけ大事なのはいつまでも効果が出つづけるトレーニング法はないことも覚えておきましょう。トレーニング上級者のひとも一つの方法をずっと続けている人はいません。

いろいろな方法を試して、楽しんでトレーニングできればそれが一番だと個人的には思います。

 

あとトレーニングは真剣に考えても食事をおろそかにするのは論外です。

最初から完璧を目指すことはありませんが、まずはカロリーをしっかり取って、最低限、体重×２ｇのタンパク質とることを心がけましょう。

 

 

プロテインは毎日飲むものなのでこだわりが無いなら、値段が安いものを選びましょう。

 

 

まとめ：漸進性過負荷を意識してトレーニングしよう。

筋肉を大きくするためには漸進性過負荷の原則を無視することはできません。

 

個人的には食事をキチンと行い、毎回できるだけ強度をあげることが一番優先するべき事だと考えています。

 

トレーニング方法に悩んでいる初心者なら、ベーシックな種目を選択して全身法か２分割でルーティンを組んで頻度高めでトレーニングして、とりあえず三か月がんばってみるようにしましょう。

 

細かいテクニックや珍しい種目を覚えるのはそのあとで十分です。

 

重量や回数が上がってくればモチベーションも上がって楽しくトレーニングできると思います。

 

それでは、また次回。