時間が無い時はドロップセットを取り入れよう。[時短トレ]

 

「今日はトレーニングの時間があまりとれないな、混んでいる時間に来たから使いたい器具も使えないし、なにか少ない器具で短時間で追い込める方法はないのかな？」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

こんにちは、今回は「ドロップセット」について書いていこうと思います。

 

ドロップセットについては以前、コチラの記事で少し解説しました。

[明日から使える!]トレーニングセットの組み方。

 

この記事では、他にもスーパーセットやコンパウンドセット等も紹介しましたが、この二つは器具を独占してしまうし、初心者に人には取り入れるのが難しいかもしれません。

 

しかしドロップセットは初心者の人でも比較的、簡単に筋肉を追い込む事ができますし、短時間で終わらせる事ができます。

 

トレーニングの時間があまり取れないときに活用してみてください。

 

ドロップセットのメリット・デメリット。

まずそもそもドロップセットって何？という方に簡単に説明すると

 

 

この１～４までをまとめて１セットとカウントします。

重量の下げ幅や、数秒のインターバルを取り入れる、何セット行うかは、個人によって違いますが、要は「重量を下げながら、インターバル無し（または短い）でセットを重ねて追い込む」方法です。

 

ドロップセットのメリット・デメリットはこんな感じです。

 

• 短い時間でトレーニングできる。
• 初心者でも追い込む感覚をつかみやすい。
• パンプアップが起こりやすい。

 

• 器具や種目によってはやりにくい。
• 追い込むことが簡単なのでオーバートレーニングになりやすい。

 

ドロップセットのメリット

短い時間でトレーニングできる。

ドロップセットの最大のメリットはやはり素早くトレーニングできることです。

 

ドロップセットはインターバルをとらない、または取っても１０秒くらいで次のセットを始めないければいけないので、インターバルの時間をほぼ無くすことができます。

 

普通のセット法は同じ重量を扱うためにインターバルをしっかり取って筋肉を回復させないといけませんが、ドロップセットは重量を下げて動作を続けて追い込む方法なのでインターバルを長くとってしまっては意味がありません。

 

普段は１～２時間トレーニングする人が今日はどうしても３０分くらいしか時間が取れない場合にドロップセットは最適です。

 

初心者でも追い込む感覚をつかみやすい。

ドロップセットは難しいテクニックが無いので追い込む感覚が掴みやすいです。

 

筋トレは様々な方法やテクニックがありますが、初心者の人には難しいものもたくさんあります。

 

その点ドロップセットはとにかく重量を下げてセットを続けるだけなので初心者の人も比較的簡単に筋肉を追い込むことができます。

 

ただし、最後までフォームをしっかり維持して効かせることができているのが大前提です。

 

疲労が溜まるとフォームが崩れてしまう人はドロップセットを使うのはやめて、しっかりインターバルをとって正しいフォームを最後まで維持できるようにしてから取り入れましょう。

 

パンプアップが起こりやすい。

強烈なパンプアップが起こりやすいのもドロップセットの特徴です。

 

パンプアップさせるためには、高重量を長いインターバルでトレーニングするより、軽い重量を短いインターバルで行った方が起こりやすいです。

 

ドロップセットはインターバルがないのでかなりがパンプアップが期待できます。

 

パンプアップした部位をトレーニング後に確認するのもモチベーションをあげる一つの方法なので、最後の種目でドロップセットを行い、パンプした状態で終わらせるなど積極的に活用してみましょう。

 

パンプアップをさらに感じたいなら、トレーニング中にBCAAやトレーニング前にプレワークアウトを取るのもオススメです。

　　

 

デメリット

器具や種目によってはやりにくい。

ドロップセットのデメリットは器具によってはやりにくい事です。

 

例えばバーベルではトレーニングパートナーと協力して素早くプレートを外すことができればいいですが、セットが終わったらいちいち両側のプレートを外してを一人で繰り返すのは結構面倒です。

 

ダンベルは素早くウェイトを変えるのには向いていますが、ジムに一組づつしかおいてなかったり、複数の人がダンベルを利用していて使いたい重量が使えない時も多いです。

 

なのでドロップセットをするならウェイトスタック（ピンを差し替えるだけでウェイトを変更できる）タイプのマシンがオススメです、プレートを付けるタイプだとバーベルとあまりかわりません。

 

ウェイトスタック式のマシンは安全なフォームでトレーニングできるのもメリットなので初心者がドロップセットをする時にも最適です。

 

もちろんバーベルやダンベルでもできない事はないので「いや、俺はベンチプレスでドロップセットをやるんだ！」という人はドンドン挑戦してみてください、ただしどうしてもドロップセットをやりたいからとダンベルを複数独占したりするのはやめましょう。

 

追い込むことが簡単なのでオーバートレーニングになりやすい。

ドロップセットのもう一つデメリットはオーバートレーニングです。

 

ドロップセットは重量を軽くするので、疲労度は高いですが、意外と回数をこなせてしまいます。

 

パンプアップも起こりやすいので、気づいたら全部の種目でドロップセットを使っていたなんて事もあります。

 

しかし重量が軽くても回数をこなしていけば、少しづつ疲労は溜まっていきます、トレーニングをしても記録が伸びない、パンプがあまり起こらない時は要注意です。

 

そのままトレーニングを続けたら、ケガやオーバートレーニングに繋がってしまうので、そんな時はトレーニングの頻度を減らす、１週間ぐらい休みを取り入れる様にしましょう。

 

ドロップセットを使うタイミング。

個人的にドロップセットを使うタイミングは二つです。

 

トレーニングの時間が取れない。

これは先ほど書いたとおり、ドロップセットはインターバルの時間がほぼ無くすことができるのでトレーニングの時間を短くすることができます。

 

今日はどうしてもトレーニングの時間がとれない時はとにかくインターバル無しでウェイトを軽くしていき素早く筋肉を追い込んでいきます。

 

そもそもトレーニングにあまり時間を取られたくない人はドロップセットをメインにトレーニングを組むのもオススメです。

 

他のもスーパーセットやコンパウンドセットも使えばかなり短時間で全身を鍛えることができるでしょう。

 

ジムが混んでマシンしか使えない。

ジムが混んでいる時間では使いたい器具が使えないことはよくあることです。

 

特にフリーウェイトはどこでも人気がありますから、バーベル、ダンベル等を使うのはかなり難しいでしょう。

 

逆に人気はないのはやはりマシンですね。特にウェイトスタック式のものはジムが混んでいる時も空いていることが多いです。

 

先ほど説明した通りドロップセットはマシンと相性がいいので、マシン一つで一気に筋肉を追い込むことができるでしょう。

 

普段は別のセットで組んでいる人も、たまにドロップセットで組めばいつもとは違う刺激を与えることができます。

 

ドロップセットは効率が悪い？

ドロップセットについて説明していましたが、「ドロップセットを試してみたけど、効果が無かった。」と言う人もいます。

 

個人的にもドロップセットは毎回取り入れるよりも、あくまで忙しい時やトレーニングのマンネリ防止で取り入れたほうがいいと思っています。

 

なぜならドロップセットは物理的刺激も科学的刺激も中途半端になる可能性があるからです。

 

• ココがポイント

  • 物理的刺激：重いウェイトを上げることで筋肉に直接かかる刺激
  • 科学的刺激：トレーニングで筋肉に疲労物質が発生することで起きる刺激

 

筋トレで筋肥大を起こすためには、このどちらかの刺激が必要になりますが、ドロップセットではインターバル無しでウェイトを軽くしてセットを繰り返すので高重量が扱えず物理的刺激弱くなってしまいます。

 

科学的刺激についても今度は最初に高重量を扱うので、次のセットで重量を軽くしてもあまり回数ができなくなることもあります。

 

なので時間があるなら、インターバルをしっかりとってストレートセットで高重量のセット、高回数のセットをしっかり分けて行ったほうが効率よくトレーニングできる場合があります。

 

ドロップセットは二つの刺激を同時に与えることができますが、どちらの刺激も弱くなる事があることも覚えておきましょう。

 

まとめ：ドロップセットを上手に取り入れよう。

とにかく追い込むために、毎回のトレーニングでドロップセットを使いすぎると刺激が中途半端だったりオーバートレーニングの原因にもなったりするので注意しましょう。

 

ドロップセットは上手に取り入ればトレーニングを続けるうえでとても役立つ方法です。

 

初心者の方もぜひ取り入れて活用してみてください。

 

それでは、また次回。