[脚トレ]スクワットに飽きたら片足トレーニングをやろう。

 

「家で自重トレをしているが上半身は鍛えられるが、脚のトレーニングは強度が足りない、何かいい方法を知りたい。」

 

こんな、疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

こんにちは、今回は「片足トレーニングを取り入れよう。」という話をしていこうと思います。

 

自宅でトレーニングしている人は上半身は結構しっかり鍛えることができると思います。

 

youtubeで新しいセットの組み方やトレーニング法を試していけば、比較的モチベーションを維持してトレーニングすることができますが、問題は下半身のトレーニングです。

 

自宅で脚のトレーニングをやると、自重でのスクワットくらいしかしてない人も多いと思います。

 

もちろん自宅でもバーベル、ダンベルをもっているという人はいると思いますが、そんな人は少ないでしょう。

 

家族がいる人はもしかしたら、ダンベルを買うのも家族反対からされているかもしれません。

 

そんな人の解決法は片足でのトレーニングです。

 

片足でのトレーニングは両足で行うトレーニングには無いメリットがたくさんありますし、バリエーションも豊富です。

 

脚トレがマンネリ化している人はぜひ、取り入れてみてください。

 

脚のトレーニングは片足系を取り入れよう。

 

脚トレで負荷が足りないと感じている人は片足トレーニングを取り入れるのが効果的です。

 

大きな理由は

 

 

この二つです、片足のトレーニングは両足で行うスクワット等と違い、自分でバランスを取りながら行う必要があり、姿勢を保つためにたくさんの筋肉が使われます、それをスタビライザーと呼びます。

 

初めて片足のトレーニングを行うと体がぐらぐらして姿勢を保つのだけで結構大変です。

 

これはフリーウェイトとマシンの違いに似ています、体のバランスを維持するためにより多の筋肉をつかうという事です。

 

もう一つは単純に今まで両足に分散されていた負荷が片足に集中するので負荷がかなり高まります。

 

自重トレしかできない環境の人も軽いウェイトしかもっていない人も十分な刺激を与えることができます。

 

片足トレーニングのメリット・デメリット。

 

片足トレーニングはさらなるメリットもありますが、デメリットもあります。

 

十分理解してトレーニングに組み込んでいきましょう。

 

メリット

筋力の左右差をなくせる。

両足でスクワットをしていると気が付きにくいかもしれませんが、片足でトレーニングしていると自分の脚の左右差に驚くことがあります。

 

たいていの人は効き足が右なので、右のほうが強く左が弱いです。

 

両足で動作をしていると筋肉は弱い方に引っ張られます、つまり右足は力が残っていても、左足が限界になるとそのセットは終了していまうという事です。

 

ワンハンドでやる腕のトレーニングも同じことが起こります、これを改善するためには回数を弱い方に合わせて強度を上げる事です。

 

たとえば右足は１０回動作を行えて、左脚は８回動作ができるなら、両足とも８回で行い、徐々に回数を上げるようにしましょう。

 

筋力の左右差はケガの原因にもなるので、自分で気が付いて改善していくことは大切です、ジム通いをしている人も片足の種目を取り入れるのもオススメします。

 

スポーツの補強にも役立つ。

ウェイトトレーニング以外にもスポーツをしている人も片足トレーニングは有効です。

 

ほとんどのスポーツで、スクワットのように両足を同時動かすという事はあまりありません。

 

片足ずつの動くことや、両足で違う動きをするほうが多いです。

 

普通のスクワットで筋力、筋肥大を狙って、片足トレでバランス感覚とスタビライザー強化をしていけば、よりスポーツの補強に適したトレーニングをすることができます。

 

デメリット

もちろん片足トレーニングのもデメリットはあります。

 

それは、片足づつ行うので時間がかかる事です。

 

単純に普通のスクワットの２倍の動作をしているのでその分、時間がかかってしまいます。

 

トレーニング時間があまり無い日や、そもそもトレーニングを短時間で終わらせたい人にはここがネックになると思います。

 

ただ、片足トレはメリットの方が多いと思っているので、１～２種目くらいなら多少時間がかかっても取り入れたほうがいいかもしれません。

 

取り入れるか悩んでいる人は一度トレーニングで組み込んでみて、自分がどれくらい片足種目に時間をつかえるか試してみるといいでしょう。

 

オススメの種目

 

最後のオススメの片足トレーニングの種目を紹介します。

 

自宅でもすぐにできるものばかりなので、気軽に取り入れる事ができます。

 

ブルガリアンスクワット

まず最初に取り入れてほしいのがブルガリアンスクワットです。

 

片足を台にのせて行うので比較的バランスがとりやすく初心者にオススメです。

 

ダンベル等の重りをもって行うときも安全に行えるのでメリットですが、セット中に先に握力が持たない事も多いので、リストストラップやパワーグリップがあると便利です。

 

　

 

参考動画

 

ランジ系

続いてランジ系のトレーニングです。

 

ランジは脚をそろえて立った状態から、一歩前に片足を踏み込むトレーニングです。

 

種類も横に踏み込むサイドランジ、後ろに踏み込むバックランジ等があり、これらを連続で行うジャイアントセット等もオススメです。

 

ブルガリアンスクワットよりも不安定でバランスも取りにくいので、重いウェイトを使う時は注意しましょう。

 

参考画像

 

ピストルスクワット

 

最後にピストルスクワットです。

 

片足を上げた状態で、もう一方の脚だけを使って行うスクワットです。

 

ブルガリアンスクワット、ランジと違い完全に片方の脚に全負荷がかかるので難易度は高いです。

 

筋力だけでなく、片足を上げる柔軟性も必要になるので、いきなりできる人は少ないです、少しつづ動作をマスターしていきましょう。

 

バランスを崩しやすいのでウェイトを使うのはかなり危険です、この種目に関しては自重で行うようにしましょう。

 

参考動画

まとめ：自重トレーニーは片足トレーニングを取り入れよう。

 

いかがだったでしょうか？

 

片足トレーニングは自重でも筋肉に十分な負荷を与えることができるので、ダンベル等をもっていない人に特にオススメです。

 

スクワットだけでは物足りなくなった人は積極的に取り入れていけば、高重量を扱うだけでは得られない効果を実感できると思います。

 

片足種目を行った後で両足のスクワットでスーパーセットやジャイアントセットをやればさらに追い込んでトレーニングをすることもできます。

 

片足トレーニングを上手に取り入れていきましょう。

 

それでは、また次回。