「筋トレ初心者はストレートセットが良いと聞いたけど具体的にはどうすれいいのかわからない。」
「トレーニングはたくさんセットの組み方があってどれを選べばいいかわからない、一番基本的なトレーニング方法を知りたい。」
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- ストレートセットとは?
- ストレートセットのメリット
- ストレートセットに向いてる人
こんにちは、今回は筋トレの基本中の基本である「ストレートセット」について解説していこうと思います。
ストレートセットと聞くと「初心者向けのトレーニングでしょ」という人や、そもそもストレートセットはやっていないという人も多いと思います。
しかし、トレーニングを続けてきて、
今は「ストレートセットを極めること。」がとても大事だと考えています。
個人的には初心者はストレートセットをやり込むことが、シンプルでわかりやすく筋肥大にも最適だと思います。
セットの組み方に悩んでいる人や、いまいち筋トレの効果がでていないと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
ストレートセットとは?
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ストレートセットは「重量と回数を固定してインターバルを挟みながら数セット行う。」トレーニング法です。
ウェイトトレーニングを始める際に、一番初めに覚えるセットの組み方で、「初心者はまず10回×3セットでトレーニングしましょう。」といわれますが、これもストレートセットが基本になっているからです。
そしてストレートセットで重要になってくるのが「重量」の決め方です。
メインセットの重量は、例えば10回×3セットなら最後のセットがギリギリ10回上がる重さでセットを組みます。
具体的にベンチプレスを100kgで3セット組むなら
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- 1セット目、10回を余裕も持ってセットを終わらせる。余裕があるなら11回、12回でも上げてもかまわない。
- 2セット目、1セット目より少しキツク感じるが、まだ余裕がある。
- 3セット目、10回目が何とか上がる
こんな感じです。
回数は10回に固定する必要はありませんが、初心者の人はあまり重すぎる重量を選ぶとフォームを崩してしまうことが多いので、中重量くらいで8~12回できる重さを選ぶようにしましょう。
最後のセットも目標の回数以上あがるなら重量をあげるようにしましょう。
ストレートセットのメリット
ストレートセットのメリットと主には4つあります。
- フォームに集中できる。
- ボリュームを稼げる。
- インターバルを十分とれて集中しやすい。
- 重量が同じなのでトレーニングの強度が低くならない。
詳しく解説していきます。
フォームに集中できる。
ストレートセットは最初の1~2セットは追い込まないので、まだトレーニングになれていない初心者や新しい種目を始める時などにフォームに集中してトレーニングすることができます。
追い込むことに集中してしまうと、どうしてもウェイトを上げることに意識が向いてフォームが崩れててしまうことが多いです。
しかし余裕をもってセットを終わらせれば、最後までフォームに集中してトレーニングすることができます。
最後までフォームを崩さずセットを終わらせることは、ケガの防止やトレーニングの効率を上げるためにとても大切です。
フォームの習得に際にはストレートセットは取りいれるようにしましょう。
ボリュームを稼げる。
トレーニングで毎セット追い込んでしまうと、最初のセットはしっかり回数を上げれても２セット目３セット目で回数が極端に減ってしまうことが多いです。
その結果トータルのボリュームは前回より減ってしまうこともあります。
ストレートセットはあらかじめ重量と回数を決めてからトレーニングを始めるので、前回よりトレーニングボリュームが減ってしま可能性は少ないです。
ストレートセットはボリュームを管理して少しづつ増やしていくのに最適です。
トレーニングボリュームついてはコチラで。
インターバルを十分とれて集中しやすい。
ストレートセットは集中しやすいのも大きなメリットです。
スーパーセットやドロップセットで短いインターバルでどんどん追い込んでおく方法もありますが、
初心者が真似をしてしまうと、集中力や体力が続かなくなってフォームを崩してしまったり、目的の筋肉に効かせることができないままトレーニングをしてしまうことが多くあります。
ですがストレートセットは予め回数決めて、それを達成するためしっかりとインターバルを取る必要があります。
結果的に初心者でも最後まで集中力を維持してトレーニングすることができます。
インターバルについてはコチラで。
重量が同じなのでトレーニングの強度が低くならない。
最後のメリットはトレーニングの強度が落ちにくいことです。
トレーニングで筋肉に大きくすすためには2つの刺激が必要です。
それが「物理的刺激」・「科学的刺激」です。
簡単にまとめると、
ポイント
- 物理的刺激：高重量のトレーニングで物理的に筋肉に得られる刺激。
- 科学的刺激：軽い重量や高回数のトレーニングで筋肉中に代謝物質が生まれることで得られる刺激。
重量をどんどん下げるドロップセットだけだと科学的刺激だけになってしまい、
軽い重量から高重量までまんべんなくセットを組むアセンディングセットはどちらの刺激も中途半端になってしまいます。
ストレートセットはメインセットの重量を決めたら基本的に最後まで同じ重量でトレーニングするので1セットの強度をしっかり確保することができます。
高重量でセットを組んで物理的刺激も十分に与えるようにしましょう。
ストレートセットに向いてる人
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ストレートセットはたくさんの魅力があるトレーニングですが、取り入れたほうがいいかどうかは人によって違います。
なにを目的にするかは人それぞれですが、個人的にストレートセットに向いている人はこんな人たちだと思います。
こんな方におすすめ
- トレーニング初心者
- コンパウンド種目や全身法でトレーニングしている
- 筋力や重量UPが目的
トレーニング初心者
トレーニング初心者は、まずストレートセットでトレーニングの基本を覚えましょう。
ドロップセットやスーパーセットは筋トレにある程度慣れていて、フォームを最後まで維持できたり、目的に筋肉に効かせることができてから始めるのがいいでしょう。
ストレートセットにある程度慣れてきたら、アセンディングセットもおススメです。
コンパウンド種目や全身法でトレーニングしている人
ストレートセットはコンパウンド種目、BIG3をメインにしている人や、全身法であまり細かく部位を分けてトレーニングしない人が向いています。
ポイント
コンパウンド種目は複数の筋肉を使い心肺機能に負荷がかかることが多いし、高重量をあつかうのでインターバルをしっかり取るストレートセットと相性がいいです。
全身法でコンパウンド種目を優先してトレーニングしている人も基本はストレートセット組むようにすれば問題ありません。
５分割など細かく筋肉を分ける人はたくさんの種目を様々なセット法でトレーニングしますが、
まず全体的に筋肉を大きくしたい人は、ストレートセットで行えば十分だと思います。
筋力や重量UPが目的の人
ストレートセットは回数を少なくして重量を上げれば、筋力向上や重量UPのセットを組むことができます。
実際に筋肥大ではなく挙上重量を上げることが目的のパワーリフターの人たちは、1～5回の高重量でセットを組んでいます。
ドロップセットなどをやる人もいますが、それはメインのBIG３が終わった後、補強のために行う種目でやるだけです。
トレーニングのボリュームを稼いだり、パンプアップが目的ならいいですが筋力を上げるのが目的ならストレートセットをやるようにしましょう。
まとめ：ストレートセットをやり込もう！
まとめると、
- ストレートセットは「重量と回数を固定してインターバルを挟みながら数セット行う。」トレーニング法。
- 10回×3セットが初心者向けと言われるのは、このストレートセットが筋トレの基本だから。
- ストレートセットのメリットはインターバルをしっかり取れるので物理的刺激の強度を落とさず、フォームの習得やボリュームの管理がしやすい事。
- ストレートセットに向いてるのは、トレーニング初心者やコンパウンド種目・BIG3をメインにしているなど、とにかく筋トレの基本を覚えたい人。
以上になります。
個人的に初心者の人はまずこのストレートセットをやり込むことと、もう一つ毎回のトレーニングで重量と回数を記録することが大事だと思います。
自分はごちゃごちゃ考えずシンプルにトレーニングしたいと思っているので、ストレートセットで重量を維持しながらキレイなフォームで１セット限界まで追い込むことを目標にしています。
セット間で重量を変えないのでインターバルも忙しくないですし、トレーニングの記録を付けるのも楽です。
ストレートセットを極めて効率良くトレーニングしていきましょう。
それでは、また次回。
