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「インターバルの時間って、具体的にはどれくらいとればいいんだろう？短い時間でもいいとか長くとらないといけないとか聞くけどどうすればいいかわからない、インターバルの時間でトレーニングの時間も変わってくるし。」
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- インターバル時間は何が目的かで決める。
- トレーニング時間は気にしすぎる事はない。
- 無理にインターバルを測る必要はありません。
こんにちは、今回は「インターバルの時間」について書いていきます。
みなさんはセット間のインターバルの時間をどれぐらいにしていますか？
インターバルの時間を細かく図る人もいれば自分の感覚でなんとなく次のセットを始める人も多いと思います。
短いインターバルでとにかく追い込むほうがいいという人もいれば、長いインターバルで筋肉をしっかり休ませるほうがいいという人もいます。
特にトレーニングの時間があまり取れない人は、種目選びやインターバルの時間を考えなければ、筋肉を付けるためには遠回りなことをしてしまう可能性があります。
短いインターバル、長いインターバルのメリット・デメリットも理解して自分の目的にあったインターバルをとれば効率よくトレーニングすることができます。
インターバルの時間で悩んでいる人はぜひ参考にしてください。
Contents
インターバル時間は何が目的かで決める。
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最初に目的に応じたインターバルの長さはこんな感じです。
- インターバル３～５分：コンパウンド種目・筋力、トレーニングボリュームUP
- インターバル１～２分：アイソレート種目・肩や腕の小さい筋肉・短い時間でトレーニングを終わらせたい
それぞれのメリットについて解説するので上手に使い分けましょう。
長いインターバルのメリット。
長いインターバルのメリットはずばり「筋力をしっかり回復させて次のセットを行える」ことです。
コンパウンド種目や高重量を扱う種目はインターバルが短いと２セット目、３セット目で筋力が回復できずレップ数も減ってしまいトレーニングボリュームが減ってしまいます。
筋肥大を起こすためにはトレーニングボリュームを増やしていかなければいけません。次のセットでもしっかり力を出すためにはある程度長いインターバルが必要です。
トレーニングボリュームについてはコチラで。
筋肥大ではなく重量を上げる、筋力をあげることが目的の人もインターバルは長めにとるようにしましょう。
パワーリフターやベンチプレッサー等、高重量をあげることが目的の人たちはセット間で１０分もインターバルを取る事もあります。それほど筋肉を回復させる事は重要です。
あと単純にコンパウンド種目は短いインターバルで行うと心肺機能が回復しません、どうしても長いインターバルが必要になります。
目安は３～５分くらいです。
あまりに長すぎると体が冷えてしまうますし長時間、器具を独占してしまうのも良くありません、３～５分くらいなら迷惑にならず心肺機能も筋力も十分に回復できるでしょう。
短いインターバルのメリット。
短いインターバルのメリットは「トレーニングの時間が短くなる。」ことです。
昔は「短いインターバルは成長ホルモンをたくさん分泌させる。それが筋肥大に効果がある。」と言われてきましたが今では実は筋肥大には関係ないことがわかっています。
トレーニング時間をある程度、確保できるなら長いインターバルでしっかり回復させたほうが、短いトレーニングで疲労が残ったまま次のセットを始めるよりメリットは多いです。
もし短いインターバルを使う時は肩や腕のアイソレート種目の時につかうようにしましょう
肩や腕は小さい筋肉なので回復に大筋群ほど時間はかかりませんし、アイソレート種目なら心肺機能に負担をかけることはないので比較的、短時間で筋肉は回復します。
目安は１～２分くらいです。
ここを長くとると短いインターバルのメリットはなくなるので効率よく追い込んでトレーニングしていきましょう。
トレーニング時間は気にしすぎる事はない。
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「長いインターバルをとるとトレーニング時間の時間も長くなってしまう。筋トレはあまり長くやりすぎるのは良くないと聞くけど、どうしたらいいんだろう。」
このサイトでは以前にこんな記事を書いています。
この記事ではトレーニングは１時間ほどで終わるほうがいいと解説しました、その理由はストレスホルモンのコルチゾルが筋肉を分解してしまうという事でしたが、
最近の研究ではトレーニングで分泌されるコルチゾールは筋肥大に悪影響を与えることはないのではないかと言われています。
筋肥大トレーニングについてはわかっていない事が多く、今まで正しいとされていた事が間違っていたなんて事がたくさんあります。
なので「１時間こえてしまったら筋肉が分解される」と細かいことを考えすぎず、「自分の集中力が続く時間でしっかりインターバルをとってトレーニングボリュームを増やす。」という考え方でトレーニングしたほうがいいかもしれません。
ジムに行く時間があまり取れない人はコンパウンド種目を長めのインターバルでトレーニングするようにしましょう。時間が無い人は小さい筋肉をチマチマ鍛える必要はありません。優先すべきはコンパウンド種目の重量とボリュームを上げることです。
無理にインターバルを測る必要はありません。
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インターバルの時間について話てきましたが、そもそもインターバルの長さを測ってない人もいるでしょう。
個人的にはインターバルを測らずトレーニングする方がやり易い人は自分の感覚で次のセットを始めたほうがいいと思います。
インターバルを測ることがイヤな人や、自分がどれくらいで筋肉が回復できるのか感覚で把握できてる人が無理にインターバルの時間を決めてしまって無駄にストレスを溜めてしまう必要はありません。
大事なのは時間を守ることではなく、次のセットで十分に力を出せることです。息が整って回復できているなら問題ありません。
筋トレを長く続けていくためにはそういった自分自身の感覚を研ぎ澄ませることも大切なことだと思います。
まとめ：今よりすこしだけインターバルを長くとってみよう。
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いかがだったでしょうか？
トレーニングの時間は半分くらいインターバルの時間です。
このインターバルをしっかり考えれば、今よりもっと効率よくトレーニングできると思います。
筋トレは１セットごとにしっかり力を出すことが大切で、そのためにはしっかり休憩を取らないといけないことを覚えておきましょう、そうすれば必然的にトレーニングボリュームは増えますし、筋力も上がっていきます。
インターバル中にBCAAやカーボドリンクを飲むのも筋肉を回復させるためには有効ですし、トレーニング中に集中するためにスマホを持たない人はタイマーが便利です。興味がある人は取り入れてみてください。
自分のインターバルが少し短いな、と思っている人は今より少しだけインターバルを長くとってみるようにすれば、良い結果がでるかもしれません。
かしこくインターバルを取ってトレーニングしていきましょう。
それでは、また次回。
