「自宅で肩のトレーニングしたいけど自重でやるのが難しい。何かいい方法が知りたい。」
「トレーニング器具がほしいけど、ダンベルやバーベルは高くて買えない。何か安くて良いトレーニング器具がないかな？」
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
みなさんは自宅でトレーニングするとき一番鍛えにくい部位ってどこだと思いますか？個人的に自分は「肩」だと思っています。
自重で胸や背中などトレーニングするためにはプッシュアップやチンニングなど優秀な種目がありますが、肩をピンポイントでトレーニングするのは難しいと考えてます。
前回の記事で肩をトレーニングする方法を少し紹介しましたが、難易度が高い種目だったりダンベルを使ったりして肩トレをこれから始めようと思っている人にはハードルが高いかもしれません。
なので、今回はこれから肩トレを始める人に向けて「チューブトレーニング」をオススメしたいと思います。
チューブトレーニングのメリットや効率的に肩を鍛える種目を紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
チューブトレーニングのメリット
チューブトレーニングを一度は見たり聞いたりする人は多いと思います。
簡単にいうと「ゴム製のチューブを伸ばして、それが元に戻ろうとする力を利用する」トレーニングで、チューブを引っ張ることで筋肉に負荷を与えることになります。
しかしダンベルやバーベル・自重トレーニングなどよりマイナーなので取り入れている人は少ないと思います。
なので始めにチューブトレーニングのメリットを覚えておきましょう。
チューブトレーニングのメリットはこんな感じです。
- 値段が安い・置く場所に困らない。
- 怪我をしにくい。
- 強度を簡単に変えられる。
詳しく見ていきましょう。
値段が安い・置く場所に困らない。
チューブのメリット一つ目は値段が安いことです。
トレーニング器具といえばダンベルが思いつきますが、それに比べるとかなり安く強度や本数によっても違いますが、5000円あれば初心者から上級者まで十分なトレーニングができるチューブをそろえることができます。
ダンベルでも安いモノもありますがどうしても重量が軽くなってしまいすし、何個も買ってしまうと置く場所にも困ってしまいます。
チューブは使わない時にもコンパクトにまとめて置けるし、床に置く場所がなくてもどこかに引っ掛けておくこともできます。自宅以外で使いたい時も簡単に持ち運ぶことができます。
値段やスペースの問題でトレーニング器具をあきらめてしまっている人は、一度トレーニングチューブを取り入れることを考えてみてください。
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怪我をしにくい。
チューブトレーニングは怪我をしにくいです。
注意ポイント ダンベルなどは手から滑って落としてしまうこともありますし、小さい子供が間違って手に取って怪我をしてしまうこともあります。
チューブは本体は軽いですし、仮を落としたとしても怪我をしてしまうことはありません。
トレーニングに関してもダンベルやバーベルなどで無理な重さを扱って怪我をしてしまう事がありますが、
チューブトレーニングではチューブが伸びることで負荷がかかるのでセットの後半になりチューブを伸ばす力が無くなると終了なので、無理なフォームで怪我をする可能性は低いです。
ただ一つだけ注意してほしいのが、チューブが劣化してトレーニング中に切れてしまうことです。なのでチューブを普段から使っている人は定期的に劣化していないか確認するようにしましょう。
強度を簡単に変えられる。
最後のメリットは強度を簡単に変えられることです。
ダンベルは重量を変えるのが大変ですし、ウェイトを簡単に変えられるダンベルをありますが値段が高いことが多いです、トレーニング中にウェイトが外れて落ちてしまう事もあります。
ポイント トレーニングチューブはチューブ自体の強度もたくさんありますし、数本のチューブを一つにして使うこともできます。
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どんなトレーニングがしたいか人によって違うと思いますが、強度が低いものから高いものを人通りそろえておけばトレーニングをスムーズにできると思います。
ウェイトの付け替えは地味にトレーニングのストレスになるので、かなり重要なメリットだと思います。
肩トレにはチューブトレーニングがオススメ
チューブトレーニングのメリットは分かってもらえたと思います。
そして個人的にチューブトレーニングは自宅で肩を鍛えるためにかなり有効だと考えてます。
理由は３つあります。
レイズ系のトレーニングができる。
軽い負荷でも十分な刺激が与えられる。
終動負荷なので違う刺激を与えられる。
詳しく解説しています。
レイズ系のトレーニングができる。
自重で肩トレはパイクプッシュアップやハンドスタンド・プッシュアップがありますが、
この二つは胸と三頭筋も同時で鍛えることになるので「肩だけピンポイントで鍛えたい。」という人には効率がわるいです。
チューブを使えば自宅でレイズ系のトレーニングができるようになります。
レイズ系のトレーニング、フロントレイズやサイドレイズは肩のアイソレート種目なので肩だけを鍛えることが可能です。
参考 アイソレート種目は一つの関節を動かして動作する種目です。例えば肩関節だけを動かすレイズ系の種目、肘関節だけを使って二頭筋を鍛えるカール系の種目があります。
レイズ系のトレーニングはダンベルを使うことが多いですが、いきなりダンベルを買うのはハードルが高いという人はまず、チューブから試してみるといいでしょう。
軽い負荷でも十分な刺激が与えられる。
レイズ系の種目はアイソレート種目で比較的軽い負荷でも十分な刺激を与えることができます。
例えば初心者の人なら重くてもダンベルで３～５Kgあれば十分です
自宅で肩をしっかりトレーニングするだけならチューブの負荷で十分な刺激を与えることができます。
終動負荷なので違う刺激を与えられる。
チューブトレーニングは終動負荷、簡単にいうと動作の後半になるほど負荷が強くなっていきます。
筋肥大のためには様々な刺激を与えることが大切です。
ダンベルなどのフリーフェイト等は「初動負荷」つまり動作の始めの負荷が強くなりチューブトレーニングでは逆の負荷を与えることができるということです。
刺激やトレーニングがマンネリしてきたと感じる人ジムではダンベル、自宅ではチューブトレーニングを行ってバリエーションを増やしてみるといいでしょう。
三角筋中部と後部のおすすめトレーニング
チューブを使えば手軽にレイズ系のトレーニングができますが、プレス系で一緒に鍛えられる前部ばかり発達して、中部や後部がなかなか発達しないという人も多いです。
刺激を変えるためだったり、うまく肩に効かせるのが難しいと感じる人のためにレイズ系以外の中部・後部の種目を紹介するのでうまく取り入れてみてください。
三角筋の部位についてはコチラで。
チューブアップライトロウ
まずは肩の中部を鍛えるためにサイドレイズが効かないという人は「チューブアップライトロウ」を試してみましょう。
チューブアップライトロウはフォームは。
- チューブを両手に持って直立します。(これがスタートポジションになります。)
- チューブが体の前を通るように肘を曲げながら肩を上げる
- 肘が肩より高い位置にくるまで、チューブを引っ張る。
- 三角筋中部に負荷を感じながらチューブを引き切ります。
- ゆっくり肘を降ろしてスタートポジションに戻り、また動作を繰り返します。
参考動画
サイドレイズとの違いはアップライトロウは肩と肘の二つの関節を使ったコンパウンド種目ということです。
コンパウンド種目は複数の関節を使うのでアイソレート種目より強度を上げることができます。
ただアップライトロウで注意してほしいの僧帽筋を使ってしまい三角筋中部への負荷が逃げてしまうことです。
コレを避けるためにチューブを引っ張るときに「首をすくめない」ことです。
首をすくめてしまうと僧帽筋が働いてチューブを引っ張ってしまうことになります。
僧帽筋の働きをゼロにすることはできませんが、あくまで三角筋を使ってチューブを引っ張ることを意識してみてください。
チューブフェイスプル
三角筋後部のトレーニングは代表的なのはリアレイズですが、ここでおススメするのは「フェイスプル」です。
ジムで行う場合はケーブルマシンを使って行いますが、自宅でもチューブを使って同じようにトレーニングすることができます。
フォームはこんな感じです。
- チューブを胸の上部から目線あたりから引けるように柱などに固定する。
- チューブの先端は親指側になるように握る
- 腕を前に伸ばしたままチューブが緊張する位置まで移動する。（ここがスタートポジションになる）
- 手の甲が外側にのまま両手を顔の横側に来るようにチューブを引っ張る。この時肘は外側に開くように引きます。
- 三角筋後部に負荷を感じながら、両手が耳の横に来るまでチューブを引ききります。
- ゆっくり腕を伸ばしてスタートポジションに戻り、また動作を繰り返します。
参考動画
フェイスプルのメリットは「姿勢の維持に気を使わなくて良い」・「収縮する時に負荷がかかるので初心者でも効かせやすい」・「自宅で手軽にできる」ことです。
後部の代表的なトレーニングはリアレイズですが、体を前傾させて行うのでフォームの維持が初心者の人は難しいことが多いです。
その点、フェイスプルは立って行うので姿勢の維持に気をとらわれず後部に集中してトレーニングするこができる思います。
チューブを使うので収縮するときに大きな負荷がかかり効かせる感覚もわかりやすいですし、もちろん自宅で手軽のできる事も大きなメリットです。
注意してほしいのがチューブを引っ張る際、肩甲骨をよせて背中の筋肉を使ってしまうことです。
フォームに慣れるまでは可動域は狭くてよいので、肩甲骨は開いたまま肩だけ動かすように意識してみるようにしましょう。
まとめ：肩トレにはチューブを使ってみよう。
まとめると、
- 自宅で肩をトレーニングなるならチューブが最適。
- チューブは値段も安く、置く場所にも困らない。
- 肩のトレーニングは基本であるレイズ系はアイソレート種目なのでチューブでも十分な刺激を与えられる。
- フリーフェイトと違う刺激を与えられるのでマンネリ対策にも効果的。
- 三角筋中部や後部のトレーニングはレイズ系だけでなくアップライトロウやフェイスプルもオススメ。
以上になります。
自宅トレーニングで自重のみ肩を鍛えるのは難しいです。
どうしてもプッシュ系の種目が多くなってしまうし、肩だけピンポイントで刺激するレイズ系の種目をやれるかどうかは重要です。
ダンベルを揃えるのが難しい人は、まずはチューブから初めてみましょう。値段も安いし近くのホームセンターなどでも気軽に買えると思います。
レイズ系や今回紹介したトレーニングなら、とりあえず１本あれば十分です。
チューブを使って自宅でもしっかり肩を追い込んでいきましょう。
それでは、また次回。
