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「忙しくてまとまったトレーニングをする時間が取れない。30分ぐらいでできるトレーニング法が知りたい。」
「筋肥大にはトレーニングボリュームが大事らしいけど、あまりトレーニングに時間をかけたくない。何か効率的にトレーニングボリュームを増やす方法は無いかな？」
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- EMOMトレーニングって何？
- EMOMトレーニングのメリット
- EMOMトレーニングの取り入れ方
こんにちは、今回はトレーニング時間があまり取れない方に向けて「EMOM（イーマム）」というトレーニング法を紹介したいと思います。
トレーニングの時間が３０分しか取れなくても「EMOM」を使えば十分なトレーニングボリュームを稼ぐことができるし、その以外のメリットもたくさんあります。
一度覚えればどんな種目でも応用できますし、時間が無い時やトレーニングボリュームを増やしたい時などに取り入れてみてください。
Contents
EMOMトレーニングって何？
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「EMOM（イーマム）」トレーニングは「Every Minute on the Minute (エブリミニットオンザミニット)」の略したものでインターバルトレーニングの１種です。
簡単にいうと「１分ごとに１セットのトレーニングを繰り返す。」という方法ですが、コレだけじゃなんのことか良くわからないと思います。
具体的にはやり方は、
- １分以内で終わる種目を一つ選ぶ。
- 20秒から40秒でトレーニングを終わせて、次の１分が始まるまで休憩する。
- 10分から20分くらいでタイマーをセットして繰り返す。
こんな感じです。
１分間で１セットを終わらせて余った時間が休憩、インターバルになるので最初は３０秒ぐらいで終わる種目を選んで慣れてきたら少し難しい種目を選ぶようにしましょう。
懸垂を例にあげると、１分間で１０回を１０分やるとしたら、
１分間の内に懸垂を１０回やって３０秒で終わったら残りの３０秒は休憩します。次の１分が始まったらまた懸垂をして残った時間はインターバルになります。これを１０分間繰り返すします。
文章でわかりにくい人はコチラの動画が参考にしてみてください。
EMOMトレーニングのメリット
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個人的にEMOMをやって感じたメリットは４つあります。
- 集中して効率的にトレーニングできる。
- 短い時間でトレーニングできて、トレーニング時間もわかりやすい。
- フォームを崩さずボリュームを増やせる。
- 筋持久力も鍛えられる。
ひとつづつ解説していきます。
１．集中して効率的にトレーニングできる。
EMOMでトレーニングするとかなり集中して効率よくトレーニングすることができます。
EMOMはタイマーや動画でしっかりインターバルを管理して行うし、インターバル自体も短いので次々にセットをこなしていかないといけません。
普通のトレーニングで長めのインターバルを取ったり、そもそもインターバルの時間を感覚で決まていると集中が切れてしまう事も多いです。
EMOMは毎セット限界まで追い込むわけでもないので、息が上がって次のセットがなかなかできないという事もないので、10分と決めたら後はたんたんとセットを終わらせていくことに集中してトレーニングすることができます。
２．短い時間でトレーニングできて、トレーニング時間もわかりやすい。
トレーニングの時間が取れないときもＥＭＯＭを取り入れてみましょう。
３０分しかトレーニングの時間がとれない時は、合計３０セットのEMOMを行えば時間どうりにトレーニングを終わらせることができます。
ポイント
短い時間で普通のストレートセットでトレーニングしていたら、普段よりインターバルを短くしたりセット数を減らしたりすると思います。
でもインターバルが短いと休憩が足りずしっかり力を出す事ができませんし、セット数を減らすとトレーニングのボリュームが減ってしまう可能性もあります。
トレーニングの時間が取れない時は思い切ってEMOMを取り入れれば、トレーニングボリュームを稼ぐことができるし普段とは違う刺激を与えることができるので筋肥大にはかなり有効だと思います。
３．フォームを崩さずボリュームを増やせる。
EMOMを使えば正しいフォームを維持したまま、ボリュームを増やすことができます。
このサイトでは何回も説明していますが、筋肥大のためにはトレーニングボリュームを増やす必要がです。ただしあくまで「正しいフォームを維持したまま。」というのが大前提です。
注意ポイント
ストレートセットやその他のセット法で追い込むと、どうしても最後の数回がフォームが崩れてしまうことが多いです。
しかしEMOMは毎回のセットで追い込むことはしないので最後まで正しいフォームを維持したままトレーニングすることができます。
EMOMを初めてやる時はMAX回数の半分から初めてみるようにしてください。
懸垂が１０回できるならまずは５回から初めていつもより背中の筋肉とフォームを意識するようにしましょう。普段のトレーニングよりも質の良いフォームでボリュームを稼ぐことができるはずです。
４．筋持久力も鍛えられる。
最後のメリットは筋持久力も鍛えられることです。
EMOMは１分以内でセットを終わらせて残りの時間がインターバルになります。普通のストレートセットは１～３分、コンパウンド種目などでは５分取る人も多いので、それにくらべたらかなり短いです。
毎セット追い込むわけではないので、前半のセットでは楽にできますが、後半になるときつくなって筋持久力が鍛えられるようになります。
筋肥大が目的の人には、筋持久力はあまり重視しないという人も多いですが、短いインターバルで筋肉を回復させる能力を高めることはドロップセットや追い込みの時に役立ちます。
特に自重トレーニングをメインにしている人は懸垂やディップスの最大回数を上げるために、筋持久力を効率的にトレーニングできるEMOMは取り入れる事をオススメします。
EMOMトレーニングの取り入れ方
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個人的にEMOMを取り入れるタイミングはこの２つだと思っています。
- トレーニングの後半でボリュームを稼ぎたい時。
- トレーニングの時間が無い時。
EMOMを取り入れてみようと思っている人はさっき紹介したメリットをしっかり理解すれば難しいことはないです。
トレーニングの時間が取れるなら基本はストレートセットで行って、後半でボリュームを稼ぐためやEMOMをやるのがいいと思います。
どうしても時間が無い時はEMOMだけで終わらせてしまうのも全然ありだと思います。
ポイント
トレーニングの時間が取れないと、どうしても「今日は時間が無いし休もうかな、、、」と考えてしまいますが、EMOMは１０分あればトレーニングができます。
この点が初心者がトレーニングを習慣化させるという点では大きなメリットです。「とりあえず１０分だから頑張るか。」という気持ちにもなりやすと思います。
最後にEMOMをやる時に選ぶ種目は
オススメの種目
- 自重トレーニング
- マシン
- アイソレート種目
などがオススメです。
特に自重トレーニングはどこでもできるのがメリットなので自宅でEMOMをしようとしている人には相性抜群です。
残り２つの特徴は「動作に素早く入れる。」・「心配機能をあまり使わない。」ことです。
ベンチプレスやスクワットなどコンパウンド種目は動作に入るために、フォームをしっかり固めて行わないといけないし、素早く動作に入るのが難しいためセット間が１分しかないEMOMではやりにくいと思います。
ポイント
なにより高重量のコンパウンド種目をEMOMでやるメリットはあまりありません。トレーニングの最初に高重量でストレートセットを組んで重量や回数の更新を狙ったほうがいいでしょう。
コンパウンド種目を短いインターバルでやると先に心肺機能が限界になってしまう事もあるので、初めてEMOMをやる時はマシンかアイソレート種目を選ぶようにしましょう。
ちなみにEMOMのスマホのアプリを使ってもいいですが、youtubeなどにも動画があるので興味がある方は色々探してみてください。
まとめ：EMOMをやってみよう！
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まとめると、
- EMOMは「１分ごとに１セットのトレーニングを繰り返す。」方法。
- 短い時間で集中して効率よくトレーニングすることができる。
- 毎セット追い込む事がないのでキレイなフォームでボリュームを稼ぐことができる。
- EMOMを取り入れるなら、「トレーニングの後半でボリュームを稼ぎたい時」・「トレーニングの時間が無い時」がオススメ。
- 選ぶ種目は、「自重トレーニング」・「マシン」・「アイソレート種目」から始めてみよう。
以上になります。
個人的には特に家で自重トレーニングをメインにしている人に取り入れるのがいいのではないかと思っています。
自重トレーニングで筋肥大させるためには、とにかくボリュームを上げる事が大事ですが、毎回限界まで追い込むことをしているとトレーニングがマンネリしてしまうし精神的にもキツイと思います。
筆者はEMOMは自宅で自重トレーニングをしていた時に知ってガンガン取り入れていました。
メモ
懸垂とディップスの最大回数を上げるためだったり、ボリュームを上げるために使っていて自重トレーニングとの相性はバッチリです。
チンニングスタンドがあれば、忙しくてジムに通う時間がなくても上半身はEMOMで十分トレーニングすることはできます。
今の時代、ジムに通うことがリスクなって通う事ができなくなる事態も多いので、ダンベルだけでもいいので自宅に器具を揃えるのはいい事だと思います。
EMOM以外にも調べると軽い重量で、自宅で飽きずにトレーニングするテクニックはたくさんあるので、色々調べてみるのもいいと思います。
それでは、また次回。
