[腕トレ]自重トレで腕を太くするには三頭筋を鍛えよう。

 

「腕が細くて夏場、Tシャツ姿になるのが恥ずかしい。」

 

「今はジムにいくのが難しい時期なので何か、自宅で効率良くできる腕のトレーニングを知りたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

本記事の内容

 

こんにちは、今回は「腕を太くする自重トレ」について話て行こうと思います。

 

最近は気温も高くなってきて、昼間はＴシャツやポロシャツなどの半袖で過ごす人多いと思います。そして体が細い人には、「ガリガリで半袖を着るのが恥ずかしい。」という季節になってきます。

 

長袖や厚着で体を隠せる秋～春までと違って夏は自分の体型を服でごまかすことができません。しかしガリガリの体型や細い腕がイヤなら、それは筋トレで十分に解決することができます。

 

自分の筋トレを始める前はカラダが細く、それをどうにかしたいと思ったのも筋トレを始めた理由の一つです。

 

この記事で紹介しているトレーニングをやり込めば、腕だけでなく、体そのものを大きくすることもできます。

 

ただし、もしジムに通うことができるなら、今すぐジムにいくことをオススメします。この記事では前半に腕をふ

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

まずは大筋群のトレーニングと食事を見直そう。

 

さっそく自重トレで腕を太くするトレーニングを紹介したいんですが、もしあなたがジムに通うことができるなら、今すぐジム通いを初めてみるのをオススメします。

 

筆者は何か特別な理由がない場合、筋肥大が目的ならジムに通うのが一番だと考えています。その理由は「プログレッシブオーバーロード」が達成しやすいからです。

 

プログレッシブオーバーロードについてはコチラで。

 

なので、この記事では最初にジム通いのトレーニング法と、後半で自重トレーニングで腕を太くするポイントを紹介します。

 

腕を太くするためにはとにかく腕のトレーニングをすればいいと考えてしまいますが、残念ながらそれはかなり効率が悪いです。

 

ガリガリの人がまず始めることはこの二つです。

 

詳しく解説していきます。

 

大筋群のトレーニングを優先して行う。

大筋群とは胸や背中、脚などの体の中心にある大きな筋肉です、腕や肩などは小筋群と呼ばれます。

 

胸や背中をトレーニングしている時に腕の筋肉も使われるので、大筋群を優先していけば腕は自然に太くなっていきます。

 

これを逆に腕だけをトレーニングしても、中々腕は太くなりません。

 

なぜなら大筋群のトレーニングは高重量を扱うことができるので、その分腕にも十分な負荷が掛かりますが、腕だけのトレーニングでは重いウェイトを扱うことができず負荷があまりかかりません。　腕だけ太くて体はガリガリのままの人っていませんよね。

 

初心者が胸や背中のトレーニングだけをした場合と、胸と背中のトレーニングの後で腕のトレーニングをしても発達に違いはない。等の研究結果もあるので、腕トレに時間を使うならその分、大筋群のトレーニングを多めした方がいいでしょう。

 

詳しくはコチラでも紹介しています。

 

 

今の食事を見直す。

 

もう一つやる事は食事を見直すことです。

 

ガリガリの人は良く「たくさん食べているけど全然、体重が増えない。」と言う人がいますが詳しく聞いてみると実は全然食べていないことが良くあります。

 

まずは１日の食事のカロリーをメモしてみるようしましょう。

 

ガリガリ体型を改善するため体重を増やしたければ、摂取カロリー＞消費カロリーにしないといけません。自分の感覚で今日はたくさん食べたと思っても以外にカロリーは少ない事が多いです。

 

メモを使えば自分がどれくらい食べれば体重が増えるかが数字で確認できるので、中々体重が増えないという人はやってみるようにしましょう。

 

ガリガリの人にはトレーニングより食事の方が大変ですが、コレができなければ筋肉を大きくなりません、少しづつでいいので食べる量を増やしていくようにしてみてください。

 

もし小食でカロリーが取れないという人は液体でカロリーを摂取するのがオススメです。お腹いっぱいでも胃袋のスキマにプロテインやウェイトゲイナー等を流し込んでいけばしっかりカロリーを摂取することができます。

 

 

 

コチラでも解説しています。

 

腕を太くしたいなら三頭筋を鍛えよう。

 

ガリガリの人はジムに通って大筋群のウェイトトレーニングをやるのが一番効率が良いと思いますが、ジムに通う事ができなくて自宅で自重トレーニングしかできない人も多いと思います。

 

そんな人には三頭筋ををしっかりしたとトレーニングすることをオススメします。

 

ウェイトトレーニングはプログレッシブオーバーロードを達成しやすく、負荷を増やしていけば腕もそれにあわせて太くなりますが、自重トレは負荷の調節が難しく自重以上の負荷を掛けることができないので、個別に腕トレをしたほうがいいと考えてます。

 

三頭筋は腕の筋肉の３分の２を占めていててっとり早く腕を太くしたいなら効率がいいですし、三頭は自重トレーニングでも鍛えやすい部位です。

 

コチラでも少し紹介しています。

 

自重でできる三頭と上腕筋のバリエーション。

トレーニング初心者の人はまずはプッシュアップから始めるようにしましょう、三頭だけでなく胸や肩の前部も鍛える事ができます。

 

プッシュアップが簡単で何回でもできる人は三頭筋を個別にトレーニングしていきましょう。

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはフォームは

1. 机やイスなど少し高さのある台を用意する。
2. それに後ろ向きにて手をついて脚を前方に伸ばす。
3. 腕を曲げて肘が９０度になったら、腕を伸ばす。

 

リバースプッシュアップは普通のプッシュアップよりもピンポイントで三頭筋に刺激を与えることができます。

 

プッシュアップやワイドプッシュアップをやって、大胸筋を追い込んだ後でも三頭筋はまだ元気でトレーニングができる事も多いので、そんな時にリバースプッシュアップを三頭をメインにすれば効率よくトレーニングすることができます。

 

コチラの動画で解説しています。

 

ナロープッシュアップ

 

普通のプッシュアップは手幅は肩幅～拳１個分広くするくらいですが、それより狭いと三頭筋をメインに鍛えることができます。

 

ポイントは動作中は脇をしめて置くことです。

 

いきなりナロープッシュアップをやろうとすると手首や肘に負担が大きいので、最初は無理せず痛みがでない可動域から初めて徐々に可動域を増やしたり、動作自体をゆっくりやるようにしてください。

 

ディップス

自重でできる高負荷の三頭トレーニングはディップスです。

 

フォームによって大胸筋メインと三頭筋メインにトレーニングすることができます。

 

自分の体重すべてが負荷になるので、最初は１回もできない人が多いですが、そんな時はネガティブトレーニングをしてみましょう。やり方はカラダを持ち上げる時はジャンプして、下す場面はできるだけゆっくり下すようにしてみましょう。

 

問題は自宅ではできる場所が限られることですが、イスをふたつ用意したり、家の中を探せばできる所は意外とあります。

 

もしくはジムにいけない期間だけでもチンニングスタンドやディップススタンドを買うのもいいと思います。コレがあればとりあえず上半身のトレーニングで困ることはありません。

 

　

 

 

ディップスのメリットやフォームはコチラで詳しく解説しています。

 

さらに腕を太くしたいなら、二頭と上腕筋もトレーニングしよう。

 

腕を太くするためには三頭筋をメインにトレーニングするのが効率的ですが、モチロンできるなら二頭筋ともう一つ上腕筋を鍛えるようにしましょう。

 

上腕筋は二頭筋の下側にある筋肉で、ココを鍛えると二頭筋を下から押し上げて腕を太く見せることができます。

鍛え方はハンマーグリップやパラレルグリップ等、両手を向かい合わせる様にすれば、上腕筋に刺激が入りやすくなります。

 

ただ上腕筋は二頭筋をトレーニングすれば一緒に鍛えることができるのでバリエーションの一つとして覚えておけば十分です。

 

自重で二頭筋と上腕筋をトレーニングするなら、懸垂一択です。自宅ではなかなかできる環境は無いかもしれませんが、もしできるなら積極的にやるようにしましょう。

 

懸垂についてはコチラで詳しく。

 

 

まとめ：自重でも腕を太くすること可能です、ただししっかり食べるのが大前提。

 

自重トレーニングでも続けていけば、腕を太くすることはできます。

 

ただ、筋肉を大きくするためにはとにかく食べてカロリーを摂取しないと意味がありません。

 

トレーニングを頑張るのは良いことですが、その頑張りの半分くらいは食べることに使ったほうが早く結果が出てくると思います。

 

食事とトレーニング、片方だけに意識を向けすぎず、どちらも頑張るようにしていきましょう。

 

それでは、また次回。