ポジティブ動作とネガティブ動作を意識しよう！[ウェイトはゆっくり下げた方がイイ？]

 

「筋トレは重りをゆっくり下げるのが大事だと聞いたけど、なぜなのか知りたい。」

 

「トレーニングでネガティブ動作やポジティブ動作なんかを聞くけど、どうゆう意味なのかよくわからない。」

 

こんな疑問に答えます。

 

 

「筋トレは重りを下げる時はゆっくり下げましょう。」筋トレ初心者の人には良くこんなアドバイスをしている人がたくさんいます。

 

しかし、なぜゆっくり下げたほうがいいのかを正しく理解してトレーニングしている初心者の人は少ないと思います。

 

これを理解するためには、トレーニングのポジティブ動作とネガティブ動作を覚えておくのが一番です。

 

トレーニングのポジティブとネガティブと聞くと難しいと考えてしまう人もいると思いますが、簡単に言うと重りを持ち上げる場面がポジティブ、重りを下げる場面がネガティブです。

 

この二つを覚えておけば、セット中に何を意識すればいいかがわかってくると思うので集中してトレーニングできるというメリットもあります。

 

サクッと覚えてトレーニングに役立てていきましょう。

 

ポジティブ動作とネガティブ動作。

 

筋トレはポジティブ動作とネガティブ動作に分けることができます。

 

簡単に言うと「重りを持ち上げる時はポジティブ動作」・「重りを下げる時はネガティブ動作」になりますが、

 

もう少し詳しく説明すると、

 

 

 

こんな感じになります。

 

例えばベンチプレスでラックアップの状態からバーベルを下げる時は、大胸筋が伸びながら力を発揮しているのでエキセントリック収縮、ネガティブ動作の場面になります。

 

次にウェイトを持ち上げる時は、筋肉が縮みながら力を発揮しているので、コンセントリック収縮、ポジティブ動作の場面になります。

 

トレーニングはこの二つの動作を繰り返しながら筋肉を動かしています。

 

トレーニングの動画を観る時も、よく出てくる言葉なので覚えておきましょう。

 

重りをゆっくり下げるの理由。

 

ポジティブ動作とネガティブ動作を理解できたら、「筋トレは重りを下げる時はゆっくり下げましょう。」というアドバイスはネガティブ動作をゆっくり行うという意味なのがわかると思います。

 

では、なぜ「筋トレは重りを下げる時はゆっくり下げましょう。」と言われるのか、個人的には理由は三つだと思います。

 

 

詳しく説明します。

 

筋肉を意識しやすい。

ネガティブ動作はポジティブ動作よりも筋肉を意識しやすいです。

 

特に初心者の人はウェイトを持ち上げる時、筋肉を収縮させる感覚を掴むのは難しいですが、筋肉が伸ばされてストレッチされる感覚は分かる人は多いと思います。

 

筋トレは自分が鍛えたい部位を意識してトレーニングしないと効果が半減してしまいます。

 

初心者の人がネガティブをゆっくり行うのは筋肉を意識するための練習になります。

 

怪我を防止できる。

もう一つの理由は怪我の防止です。

 

初心者の人に多いのがウェイトを下す場面が完全に力を抜いてストンとウェイトを下してしまう事です。

 

トレーニング中に怪我をしやすいのは筋肉が伸ばされる、ストレッチしている場面が多いです。

 

ネガティブをゆっくり行って筋肉を意識すれば怪我を防ぐことができます。

 

筋肥大にはネガティブが効果的と言われているから。

ネガティブをゆっくりやった方がイイと言われる最大の理由は、「ネガティブ動作の方が筋肥大に効果的」と言われているからです。

 

理由は色々ありますが、個人的には「ネガティブ動作のほうがポジティブ動作の方が力を発揮できる。」・「筋肉痛が起きやすい。」からだと思います。

 

筋肉はウェイトを持ち上げる場面より、下がってくるウェイトから耐えようとする場面の方が力を発揮することができます。

 

ベンツプレス１００キロが持ち上げられない人でも、１００キロをゆっくりと下げることはできまよね、この時、筋肉は持ち上げる場面よりも力を発揮しています。

 

もう一つは筋肉痛が起きやすいことです、それについてはコチラで詳しく。

 

 

トレーニングはポジティブ・ネガティブどちらでも良い。

 

ネガティブを意識してウェイトをゆっくり下げるのが筋肥大に効果的と言われていますが、実は最近の研究では

 

「ネガティブ動作は、ポジティブ動作より筋肥大の効果がやや高いが、２つの動作にあまり差はない。」

 

という結果になっています。

 

なので特別な目的が無いなら、わざわざネガティブで何秒か数えて行う必要はないと考えています、もちろんウェイトを下す時に力を抜くにはダメです。

 

しかし、個人的には、ウェイトを持ち上げるポジティブ場面を頑張って力を出す方が、ネガティブで何秒と数えながらやるよりもメンタル的にもやりやすいですし、トレーンニングのモチベーショが上がります。

 

どちらがやり易いかは、人によって違うと思いますが、ポジティブ・ネガティブどちらも差はないという事は覚えておきましょう。

 

今回、参考にさせてもらったコチラの本もポジティブ・ネガティブ動作以外のことでも、とても参考になります。初心者の人も一度は読んでみるのをオススメします。

 

 

まとめ：ポジティブ・ネガティブを使い分けよう。

 

ポジティブ・ネガティブを意識すれば効率良くトレーニングすることができます。

 

普段はポジティブでトレーニングして、たまに別の刺激を与えたり、バリエーションの一つとしてネガティブを意識したトレーニングをやったりするのも筋肥大には効果的です。

 

もちろんネガティブメインのトレーニングは初心者が安全に筋肥大させるためにはとても有効で、メリットもたくさんあります。

 

二つを上手に使い分けてトレーニングしていきましょう。

 

それでは、また次回。