「二頭筋のトレーニングを頑張っているけど中々大きくならない、何かおススメのトレーニングがあるなら知りたい。」
「自重トレーニングで懸垂をしているけど最近マンネぎみで回数も伸びない、新しいトレーニング方法を知りたい。」
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- チンアップのメリット。
- 二頭筋を太くするにはチンアップがおすすめ。
- チンアップのフォーム。
懸垂をやるときほとんどの人は、オーバーグリップ（自分に対して手のひらが外側）で行うと思います。
しかしアンダーグリップ（自分に対して手のひらが内側）いわゆる「チンアップ」をメインにしている人はあまりいないと思います。
なぜなら「チンアップは二頭筋の関与が大きくなる」ので、背中に刺激を優先したい人が、わざわざチンアップを選ぶ必要性が少ないからです。
逆に言えば「二頭筋にがっつり刺激を与えたい。」という人はチンアップを取り入れてみるのをおススメします。
特に自重で二頭筋を大きくしたいという人や、ジムでトレーニングをしていても「なかなか二頭筋が大きくならない。」と悩んでいる人にもチンアップは最適です。
今回はチンアップのメリットとより二頭筋に効かせるフォームなどを徹底解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
チンアップのメリット。
FireFX / Pixabay
チンアップはアンダーグリップ（自分に対して手のひらが内側）で行う懸垂のことで具体的にはこんな感じです。
同じ懸垂でも、チンニングやプルアップなどは基本的にオーバーグリップ（自分に対して手のひらが外側）で行うものと考えて良いと思います。
ちなみにチンニングは和製英語で海外では使われていません。
海外では基本的に、
- オーバーグリップ/順手/Pull-up(プルアップ)
- アンダーグリップ/逆手/Chin-up(チンアップ)
で呼ばれています。
ただ紹介しているサイトや、トレーナーの人でも説明がバラバラなことも多いので呼び方はあまり気にしないでもいいと思います。
大事なのは何の目的をもって実際にトレーニングするかです。
そのためにしっかりメリットを覚えておきましょう。
チンアップのメリットは４つあります。
- ぶら下がれる場所があればどこでもできる
- 広背筋をストレッチできる
- 懸垂ができない人の練習に最適
- チンニングの追い込みに使える
詳しくみていきましょう。
ぶら下がれる場所があればどこでもできる
チンアップやプルアップ、懸垂系はぶら下がれる場所があればどこでもできます。
近くの公園に鉄棒があるのがベストですが、自宅でも探せばぶら下がれる場所があるかもしれません。
人目につくのがいやな人や、家のスペースやお金に問題がない人はチンニングスタンドを検討してみるのもおススメします。
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チンニングスタンドについてはコチラで詳しく。
広背筋をストレッチできる
背中の広がりを出すためには広背筋のトレーニングをする必要があります。
広背筋はオーバーグリップでも刺激を与えることはできますが、チンアップで行うとよりストレッチされている感覚を得ることができます。
筋肥大のためには様々な刺激を与える必要があるので、普段オーバーグリップばかりしている人はアンダーグリップを試してみるのもいいでしょう。
懸垂ができない人の練習に最適
子供に初めて懸垂をやらせてみると、ほとんどがアンダーグリップでやり始めます。
理由は簡単で二頭筋も使えて力を発揮しやすいからです。
人間の体は一つの筋肉だけを動かして身体を動かすようにはできていません、筋肉同士を連動させて効率よく動かそうとします。
背中の筋肉を使う比率の高いオーバーグリップより、腕の力を補助で使えるアンダーグリップのほうができる人が多いのがコレが理由です。
もちろんフォームが違うので、アンダーグリップだけしていればオーバーグリップの懸垂ができるようになるということではないですが、
最低限の筋力をつけるためだったり、オーバーグリップを1回できるようになるための練習には最適だと思います。
懸垂の練習についてはコチラで。
チンニングの追い込みに使える
オーバーグリップのチンニングを限界までした後、追いこむ方法はいくつかあります。
ジムなら負荷の調節を細かくできるマシンを使ったりできますが、一番簡単なのはグリップを変えて二頭筋を補助に使って追い込む方法です。
まずは１セット限界までオーバーグリップで行ったあとすぐにチンアップに変えて追い込んだり、
1回のトレーニングで懸垂を合計50回になるまでセットを繰り返すようにして、最初はオーバーグリップで行って背中が疲労してきた後半はチンアップで行うなど、
トレーニングに取り入れる方法は様々です。
チンニングのグリップや追い込む方法についてはコチラで詳しく。
二頭筋を太くするにはチンアップがおすすめ。
Pezibear / Pixabay
チンアップは基本的には背中のトレーニングです。
しかし二頭筋を太くすることが目的の人にもおすすめの種目です。
チンアップで二頭筋をメインにしたいならコレらのことを意識してメニューを考えてみましょう。
- バーベルやダンベルより高重量を持てる
- コンパウンド種目なので重量UPが簡単
- 自重トレで貴重な二頭のトレーニング
詳しくみていきます。
バーベルやダンベルより高重量を持てる
チンアップは二頭筋のトレーニングの中でも高重量を扱える数少ない種目の一つです。
二頭筋のもっともスタンダートな種目であるバーベルカールでも、自分の体重と同じくらいのウェイトを使える人はほとんどいないと思います。
しかしチンアップは二頭筋に集中したフォームにすれば自分の体重に近い負荷を与えることができます。
二頭筋は中～低重量でトレーニングすることが多いと思うので、チンアップで高重量を取り入れてみるのが良いでしょう。
コンパウンド種目なので重量UPが簡単
チンアップは二頭筋の数少ないコンパウンド種目です。
二頭筋はアイソレート種目がほとんどなので、どうしても重量の停滞が起こりやすく筋トレの基本である「漸進性過負荷の原則」を達成しにくです。
ポイント
コンパウンド種目は「動作中に２つ以上の関節がかかわる種目」のことで別名「多関節種目」とも言われる。
使われる筋肉が多いので高重量でトレーニングすることができる。
アイソレート種目は「動作中１つ関節だけを使う種目」のこと、別名「単関節種目」と言われる。
特徴は一つの筋肉に集中してトレーニングできるが、扱える重量は軽くなる。
コンパウンド種目なら重量の更新もアイソレート種目より簡単に行えて高重量の刺激を与えやすくなります。
「漸進性過負荷の原則」はコチラで詳しく。
自重トレで貴重な二頭のトレーニング
自重トレーニングは、胸・背中・脚などいわゆる大筋群を鍛える種目はたくさんありますが、肩は腕などの小さい筋肉を鍛える種目が少ないです。
チンアップは数少ない自重で二頭筋をピンポイントでトレーニングできる種目です。
三頭筋はプッシュアップやディップスをやりこめばある程度太くなりますが、もっと腕を太くしたいという人はチンアップをやらない手はありません。
自重だけでも十分な刺激になりますが、お金やスペースに余裕がある人はウェイトを付けてさらに負荷を上げていくのをおススメします。
重りをぶら下げるためには「加重ベルト」や「ディッピングベルト」というモノを使います。
名前のとおりディップスをするときにも使えるので持っておいて損はないと思います。
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チンアップのフォーム。
skeeze / Pixabay
チンアップのフォームは、背中と二頭筋どちらをターゲットにするかでフォームが違います。
まずは基本の背中をメインにしたフォームから覚えましょう。
- バーを逆手でもってぶら下がる、手幅は肩幅くらい。（スタートポジション）
- 肩を下げて胸を張る、この時点で背中の筋肉に力が入って緊張している状態にする。
- 背中の筋肉を意識して身体を持ち上げる、このとき身体が丸まってしまわない様に気を付ける。
- 背中が完全に収縮するまで持ち上げる。（トップポジション）
- 筋肉の緊張を保ったままゆっくり身体を降ろしてスタートポジションに戻す。
- 1～5を繰り返す。
ポイントはスタートポジジョンで背中の筋肉を緊張させて、動作中も背中がメインで動くようにすることです。
あくまで腕は補助のつもりで、セット後半のキツくなる時も腕で身体を持ち上げないように注意しましょう。
次に二頭筋をメインにしたフォームです。
- バーを逆手でもってぶら下がる、手幅は肩幅より狭めにする。(スタートポジション)
- 背中は真っすぐするか、わずかに丸めて二頭筋が緊張している状態にする。
- 二頭筋に負荷が掛かっているのを意識して、腕を曲げて身体を持ち上げる。
- 二頭筋が完全に収縮するまで持ち上げる（トップポジション）
- 筋肉の緊張を保ったままゆっくり身体を降ろしてスタートポジションに戻す。
- 1～5を繰り返す。
こちらもポイントは二頭筋に負荷をのせたまま動作することです。
そのために背中の筋肉に力が入りずらいフォームを意識しましょう。
具体的には胸は張って背中が収縮しやすい状態を作らないことです、背中は常に真っすぐにトップポジションではわずかに丸まっているくらいが二頭筋の力も発揮しやすいです。
二頭筋をメインしようと思っても、フォームが悪ければ効率の悪いトレーニングになってしまうのでしっかり練習して使い分けるようにしましょう。
まとめ：チンアップを積極的に取り入れよう！
geralt / Pixabay
まとめると、
- チンアップは二頭筋のトレーニングに最適。
- チンアップのメリットは「ぶら下がれる場所があればどこでもできる」・「広背筋をストレッチできる」・「懸垂ができない人の練習に最適」・「チンニングの追い込みに使える」
- チンアップは二頭筋の貴重なコンパウンド種目で高重量でトレーニングができる。
- 背中をターゲットにしたフォームと、二頭筋をターゲットにしたフォームがあるので目的に応じて使い分ける。
以上になります。
トレーニングを続けていると懸垂はオーバーグリップでやってチンアップは、ほとんどやらないという人は多いと思います。
もちろん背中の筋肥大を優先させるなら、それでも良いですが「チンアップは二頭筋の関与が大きくなる。」というのはうまく使えばメリットになる事も多いので積極的に取り入れてみてください。
チンアップでぶっとい腕を目指していきましょう。
それでは、また次回。
