「肩を大きくするにめにサイドレイズをやっているけど、あまり効果がでない。」
「初心者はレイズ系よりショルダープレス系のトレーニングをしたほうが良いた聞いたけど、どうしてなのか知りたい。」
こんな疑問に答えます。
本記事の内容
- 肩トレはサイドレイズよりショルダープレスをやろう。
- 初心者はダンベルショルダープレスがおススメ。
- バーベルは初心者は使わないほうが良い理由。
肩のトレーニングは大きく分けて、「ショルダープレス系」と「レイズ系」の二つがあります。
細かい筋肉までしっかりと鍛えたい中・上級者はサイドレイズやリアレイズを取り入れたほうが良いですが、
筋トレ初心者の人がそれをマネして、「ショルダープレス系」のトレーニングをやっていないのはかなり勿体ないことだと思います。
実際にプロのボディビルダーの人も「初心者の肩トレはショルダープレスをしっかりやったほうが良い。」と言う人も多いです。
個人的にも初心者の人はレイズ系を何種目もやるより、まずはショルダープレスをしっかりやったほうがいいと思います。
とりあえず肩をデカくしたいという人は、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
肩トレはサイドレイズよりショルダープレスをやろう。
まずはショルダープレスの特徴を覚えておきましょう。
基本には以下の３つです。
- レイズ系より高重量を扱える。
- 筋力を伸ばす事ができる。
- 肩全体を大きくできる。
なんといってもショルダープレスはコンパウンド種目なのでレイズ系の種目より高重量を扱うことができます。
ポイント
コンパウンド種目は動作中に２つ以上の関節がかかわる種目のことで、ショルダープレスは肩と肘が動くのでコンパウンド種目になります。
筋肉の大きさは筋力に比例していくので、扱う重量を上げていけば筋肥大を起こすことができます。
筋トレの基本である「漸進性過負荷の原則」を達成しやすいという事です。
逆にレイズ系はアイソレート種目になります。
ポイント
アイソレート種目は１つ関節だけを使う種目のことで、レイズ種目は肩関節だけを使うのアイソレート種目になります。
肩関節しか使わないので、扱う重量もあまり重たいものも使えません。
もちろんアイソレート種目・レイズ系にもメリットはありますが、「目的に筋肉にしっかり刺激を与えられる技術」を習得したあと、「分割法でトレーニングして目的の筋肉だけ鍛えたい」というタイミングで取り入れても遅くはないと重います。
トレーニングを始めたばかりの人はとりあえず、肩全体を刺激できて筋力を伸ばすことができるショルダープレスをやったほうがいいでしょう。
初心者のうちに重量を伸ばして、あとからレイズ系でしっかり重量を扱う土台を作るイメージでトレーニングしていきましょう。
初心者はダンベルショルダープレスがおススメ。
ショルダープレスといっても意外とバリエーションは多いです。
器具ならバーベル・ダンベル・マシンもありますし、立ったまま行うのか、ベンチ台に座って行うのか？
など初めて行うなら迷ってしまうと思います。
なのでここでは、ダンベルショルダープレスをおススメします。
ダンベルショルダープレスの特徴は、
- スタビライザーを動員するのでマシンより多くの筋肉を使う。
- フォームの自由度が高く、筋肉に効かせるフォームを作りやすい。
- 自宅でも手軽にできる。
こんな感じです。
スタビライザーを動員するのでマシンより多くの筋肉を使う。
スタビライザーとはトレーニングの動作中に姿勢を保持するために使われる筋肉のことです。
ダンベルショルダープレスならメインのターゲットは三角筋ですが、フォームを安定させるために腹筋や背筋も使って姿勢の保持をしないといけません。
逆にマシンは軌道が安定しているので、バランスをとる必要がなく使われる筋肉も減ってしまいます。
初心者の人はより多くの筋肉を使って、肩の基礎的な筋力をつけるようにしましょう。
フォームの自由度が高く、筋肉に効かせるフォームを作りやすい。
マシンでトレーニングするときに気を付けないといけないのが、そのマシンが自分にあっているかです。
トレーニングマシンは海外で作られていることが多いので、骨格的に日本人には合わないことも多いです。
例えばシートの高さや、バーの開始位置を細かく変えても、どうも目的の筋肉に効かせることができなかったり、動作の途中で負荷が抜けてしまったりすることがあれば無理に使う必要はありません。
不自然なまま使い続けていればバランスを崩して、筋肉や関節に負担がかかりケガをしてしまうこともあります。
その点ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトは自分に合ったフォームを作ることができます。
自分に合わないマシンを使うなら、フリーウェイトで効かせることのできるフォームを探ってトレーニングしたほうが良いでしょう。
自宅でも手軽にできる。
ダンベルショルダープレスは自宅でも手軽にできます。
バーベルを家に揃えるのは難しい人が多いですし、マシンを家に置くのはほぼ不可能だと思います。
しかしダンベルなら家に置いておける人は多いと思います。
ジムで週に１回バーベルやマシンを使うより、週３回自宅でダンベルを使ってフォームを練習したりボリュームや頻度を増やしてトレーニングしたほうがメリットは大きいです。
おススメはダイヤルやピンで重量を素早く変更できるタイプです。
値段は高いですが、プレートを変える手間がなくなり収納時にスペースを取ることもありません。
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バーベルは初心者は使わないほうが良い理由。
マシンよりダンベルを優先したほうがメリットは多いことはわかったと思いますが、
「フリーウェイトならダンベルよりバーベルを使ったほうがいいんじゃないか？」と考える人もいると思います。
たしかに初心者が体全体を大きくしたい時にBIG３やバーベルを使ったコンパウンド種目は必須だと思います。
しかし肩トレに限ってはバーベルはデメリットが多いと個人的には思います。
理由は３つあります。
バーベルのデメリット
- ベンチプレスと使う筋肉が被る。
- 三頭筋にばかり効いてしまう。
- スタンディングで行うと怪我をしやすい。
ベンチプレスと使う筋肉が被る。
バーベルを使ったショルダープレスはベンチプレスと使う筋肉が被ってしまいます。
ベンチプレスはもちろん胸の筋肉をメインにしますが、補助で三角筋前部と三頭筋も使います。
そうなるとベンチプレスの後にショルダープレスをやっても、あまり効率よくトレーニングすることはできません。
バーベルを使う大きなメリットである高重量を使うこともできませんし、ジムによっては長時間パワーラックを使うことがマナー違反になってしまう可能性もあります。
三頭筋にばかり効いてしまう。
バーベルショルダープレスはバーを握る位置を決めると動作中は手幅を変えることができません。
動作中に手幅を変えないと、バーを挙げたタイミングで肘が伸びて三頭筋に刺激が入るので、
肩より先に疲れたり、三頭筋にばかり刺激が入ってしまい肩を追い込むことが難しいと感じる人もいるでしょう。
ショルダープレスはウェイトを持ち上げるときに腕を外側から内側に弧を描くようにすると、肩に刺激が入りやすくなります。
なので動作中に手幅を自由に変えられるダンベルか、マシンでもそのような軌道になっているモノを使うほうがより肩に集中してトレーニングすることができると思います。
スタンディングで行うと怪我をしやすい。
個人的にはバーベルを使ったショルダープレス、特にスタンディングで行うならケガの可能性が高いと思います。
スタンディングで行うショルダープレスは、OHP（オーバーヘッドプレス）やミリタリープレスと呼ばれることもあり細かい違いはありますが、
覚えておいてほしいことは「フォームに気を付けていないと一発で肩や腰をケガしていまう。」ということです。
軽い重量ならフォームを守って行うことはできるでしょうが、
調子に乗ってどんどんウェイトを重くしていくと、フォームを崩して腰を反らしてしまったり、バー上げる際に真上ではなく斜めや後ろに挙げて肩におかしな負荷を掛けてしまう可能性は十分にあります。
もしスタンディングで行うなら重量は慎重に決めて、フォームを崩すまで追い込みすぎないようにしましょう。
まとめ：まずはダンベルから始めよう。
まとめると、
- 初心者はレイズ系よりもショルダープレスをやろう。
- バーベルよりもダンベルを使ったショルダープレスがおススメ。
- ダンベルはバーベルよりもフォームの自由度が高く、マシンより使われる筋肉が多いのが大きなメリット。
- バーベルを使うのはデメリットが多く、特にケガをしやすいかもしれない。
以上になります。
初心者がバーベルを使うなら、まずはBIG３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）から始めたほうが良いと思います。
BIG3が終わったあとダンベルを使ってトレーニングすれば初心者には十分に肩を筋肥大させるだけの刺激を与えることができるでしょう。
バーベルを使うのは、ある程度トレーニングに慣れてきて分割法を試してみるタイミングでも遅くないと思います。
初心者の人がいきなりバーベルを使うのも良いですが、フォームには十分気を付けてトレーナーか経験者の人にフォームを確認してもらうようにしてください。
最後にウェイトが重くなっていくと段々手首が痛くなってくる人がいます。
そんな人は「リストラップ」を使ってみてください。
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簡単に言うと、手首を固定してケガを防止するためのものです。
ベンチプレスなどのプレス系の種目で高重量を扱うなら必須になると思うので、トレーニングを継続するならぜひ検討してみてください。
ダンベルショルダープレスでデカい肩を目指しましょう。
それでは、また次回。
