[筋トレメニューは固定したほうが良い？]初心者が成長するためのトレーニングの考え方！

 

 

「筋トレのメニューはある程度固定したほうが良い、毎回変化させて筋肉を慣れさせないほうが効果的など、色々な話を聞くけど何が正しいんだろう？」

 

「初心者はメニューを固定したほうが良いの聞いたけど、なぜなのか知りたい。」

 

こんな疑問に答えます。

 

今回は「筋トレのメニューは固定したほうが良いのか？」・「毎回別のメニューを組んだほうがよいのか？」について話していこうと思います。

 

最初に結論を書いておくと「筋肥大できていれば、どちらでもOK。」です。

 

どちらの方法でも全く成長しないということはないですし、なにより自分が楽しいと思えるメニューのほうがトレーニングを続けるモチベーションも上がると思います。

 

ただ、「トレーニングを続けているけど、全然効果がでない、、、」と悩んでいる人はしっかりと知識を付けてメニューを作っていくのをおススメします。

 

筆者の経験からトレーニング初心者が初めてメニューを作る時の考え方についてまとめたので、

 

どちらが自分にとって効果的なのか分からないという人は、ぜひ参考にしてください。

 

初心者はメニューを固定するのがおすすめ

 

まず筆者の経験から言うと「初心者はメニューを固定する。」ようにしたほうが良いと思います。

 

理由は３つです。

 

詳しくみていきましょう。

 

初心者は種目の練習が必要になる。

メニューを固定したほうが良い最初の理由は、初心者は種目の練習が必要だからです。

 

初心者の人が初めから完璧なフォームでトレーニングできることは、ほぼ無いといっていいです。

 

他のスポーツと練習と一緒で、最初は毎回同じメニューで固定して高頻度でフォームの習得をする必要があります。

 

 

おすすめのコンパウンド種目はコチラで。

 

 

 

１つの種目をやりこめば効かせる感覚や意識するポイントがわかってくる。

２つ目の理由は、１つの種目をやりこむのが大事だからです。

 

初心者の人は「筋肉に効かせる」という感覚がわからない人が多いです。

 

そこで大事なのは次々に種目を変えることではなく、１つの種目をやりこんで「どうすれば筋肉に効かせる事ができるのか？」を色々試してみることです。

 

今はyoutubeでたくさんの種目の説明をみることができるので、自分に合った方法を見つけるのも簡単だと思います。

 

効かせる感覚を掴むことができたら他の種目でも応用ができてくるので、まずは１つの種目を極めるつもりでやり込んでみるようにしましょう。

 

フォームについてはコチラで。

 

 

重量や回数の更新ができているかわかりやすい。

トレーニングで大事なのが自分が成長できているかどうか、具体的には「重量や回数の更新」ができているかです。

 

 

重要なのは、毎回のトレーニングをできるだけ同じ状況ですることです。

 

ベンチプレスをトレーニングの前半にしたときと、後半にしたときでは扱う重量や回数は全然違ってきます。

 

メニューを固定と、もう一つトレーニングの記録をつけることを初心者にはおススメします。

 

ゴールドジム(GOLD'S GYM) トレーニングノートG9500 G9500

 

トレーニングノートについてはコチラで。

 

 

筋トレメニュー固定のメリット・デメリット

 

トレーニングを始めたばかりの人はメニューを固定してほうが良い理由が分かってもらえたと思います。

 

ここからはもう少し細かいメリットと、メニューを固定することのデメリットについて説明していきます。

 

メリット

筋トレメニュー固定のメリットは３つです。

 

 

重量の更新がしやすい。

筋トレで重量の更新をする時に大事なのは最初の1種目です。

 

 

メニューの順番が毎回違うと、疲労した状態で重量の更新がしたい種目をやってしまうこともあるので、

 

筋力UPが目的なら、メニューを固定して高重量種目を最初にもってくるようにしましょう。

 

トレーニング時間がわかる。

メニューを固定すると、トレーニング時間がどれくらいなのか分かってくると思います。

 

 

どれくらいトレーニング時間がかかるのかわからないのは、地味にストレスになりジムに行くモチベーションを下げてしまうこともあるので、

 

ジムに行くハードルを上げないように、集中力が切れない時間を考えてメニューを作ってみるようにしましょう。

 

慣れない動きでのケガを防ぐ。

初心者にとって筋トレは慣れない動きばかりです。

 

特に複数の関節を動かすコンパウンド種目は間違ったフォームだと一発で肩や腰をケガしてしまう可能性が高いです。

 

なので毎回同じメニューでフォームの練習をしていくことが大切です。

 

メニューがバラバラだと毎回練習することができず、ひさしぶりにやった種目でケガをしてしまうこともあるので、

 

初心者はフォームの練習の意味でもメニューを固定したほうが良いでしょう。

 

デメリット

続いてメニューを固定することのデメリットを話していきます。

 

メニューを固定して、ある程度トレーニングをしていると「ここがちょっと嫌だな。」と感じる所はほとんどの人は同じだと思うので、

 

メニュー作りを始めるまえにしっかり頭に入れておくようにしましょう。

 

 

同じトレーニングで飽きやすい。

メニューを固定してトレーニングをしていると、たぶんほとんどの人は飽きてくると思います。

 

今は調べれば新しい種目をどんどん知ることができるので、「同じ種目ばかりで飽きてきた、この前動画でみた新しい種目をやってみよう。」と考えてしまうのはしょうがないことだと思います。

 

ただ基本種目をやりこんで高重量に挑戦していくことは、たくさんの人がやって結果を出していることなので、

 

たまに新しい種目をやるのもいいですが、メインは基本種目をもってくるようにしましょう。

 

成長できていないとモチベーションが下がる。

トレーニングを続けていると、必ず重量や回数が伸びなくなるいわゆる「停滞期」が来ます。

 

基本種目ばかりでトレーニングに飽きが来て、さらに停滞期で自分の成長が実感できないとモチベーションが下がりぱっなしになって最後にはトレーニングを辞めてしまう。

 

そんなことにもなってくるので、大事なのは停滞期を抜け出すために方法を知って置くことです。

 

たとえば重量や回数の設定を変えてみる。メインの種目を変えてみるなど小さな変化を加えてみるようにしましょう。

 

メニュー通りにできないとストレスになる。

最後はジムが混んでいるとメニュー通りにトレーニングができないことです。

 

せっかくメニューを考えても、予定通りにトレーニングできないと意味は無いですし、何よりストレスになってしまいます。

 

ジムによってはバーベルが使えるパワーラックが１台しかないことも多いし、混んでいる時間は器具が全て埋まってしまうことも珍しくないです。

 

これを解決するのは、混んでいない時間にいくことですが仕事をしていると難しい人も多いと思います。

 

なので、どうしても時間が合わない人はジム通いは辞めて自宅に器具を揃えることも検討してみましょう。

 

 

大会に出るのが目標ならジム通いは必須ですが、「ちょっとカッコいい身体を目指したい。」・「バーベルやマシンはあまり興味ない。」という人は自宅でトレーニングするのも一つの方法だと思います。

 

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飽きっぽい人のメニューの考え方

 

メニューを固定したほうが初心者には良いことが多いのが分かってきたと思いますが、

 

それでも、「やっぱり同じメニューを続けていると飽きてくる。」という人は「自分の成長を確認できているかどうか。」を意識してトレーニングしてみるようにしましょう。

 

初心者は、毎回のトレーニングで重量と回数を更新しやすい。

上級者はメニューを固定せず、毎回違うトレーニングをしている人が多いです。

 

その理由はトレーニングの負荷を増やすのが難しくなってくるからです、扱う重量を増やしていくのも限界がありますし、回数も増やすことも中々できない、それにケガのリスクもあります。

 

 

逆に初心者は毎回のトレーニングで成長できる可能性があります。

 

大事なのは、

• 数字で重量や回数の更新ができているか確認する。
• 疲労していない最初のメニューを固定する。

この二つです。

 

数字で重量を記録することは、客観的に成長を確認するためと、無意識にトレーニングの強度を下げないためです。

 

 

もう一つは最初の１種目だけは固定しておくことです、これはもちろん疲労していない状態のほうが記録の更新がしやすいからです。

 

後半の種目で記録の更新が難しくなるので、ここだけは守るようにしましょう。

 

飽きっぽい人は、成長を確認できる種目と自分が楽しくできる種目を混ぜながら上手にモチベーションを維持していくようにしましょう。

 

まとめ：初心者はメニューを固定したほうが成長しやすい。

 

まとめると、

以上になります。

 

個人的には特にこだわりがなければ、筋トレメニューは固定して、フォームの追求と重量を上げることに集中することをおすすめします。

 

しかし初心者は、色々なメニューを試してみる、新しい種目に挑戦してみる、などがトレーニングを続けるモチベーションにもなってくると思うので、

 

そこのバランスをうまく考えてメニューを組んでいくようにしましょう。

 

いずれにしても最初に言ったとおりトレーニングはどんなやり方でも「筋肥大できていればOK」です。

 

あれこれ手を出してしまう気持ちもわかりますが、今やっているトレーニングでフォームを維持できたまま少しづつでも強度を上げることができているなら、そのメニューは大成功です。

 

「自分はこのメニューで結果がしっかりでている！」と思ったら、悩みすぎず自信をもってやり続けていきましょう。

 

それでは、また次回。