筋トレは毎日したほうがいいの？[効率の良いトレーニング法を紹介します]

「筋肉をつけるためにはやっぱり毎日トレーニングしないといけないのかな？」

「仕事や他の用事が忙しくて、毎日トレーニングなんてできない。」

「毎日ジムにいくのはめんどくさいし、週２～３で効率よくトレーニングできる方法があれば知りたい。」

こういった疑問に答えます。

本記事の内容

みなさんは筋トレをどれくらいの頻度でしていますか？

僕は現在、週３回のペースでジムに通っています、本当はもう１日くらい増やしたい所ですが、仕事や他にもやりたい事があるので自分のとってはこれが無理なくできる頻度です。

筋肉は付けたいけど毎日ジムに通うのはイヤだったので、色々と調べてトレーニング知識が増えれば毎日ジムに通う必要がないことがわかりました。

そこで今回は筋肉が発達する仕組みと、トレーニングは毎日しなくていい理由を紹介します。

筋肉がつくのはストレス応答反応

まずはコチラの動画をみてください。

いかがだったでしょうか。

この方は山本義徳さんといってこの他にもトレーニングに役立つ情報をyoutubeにアップしています。

ぜひ、参考にしてみてください。

筋肉がつくのは超回復ではない。

筋トレについて調べていけば超回復という言葉を見ることがあると思います。

これは簡単にいうと「トレーニングして傷ついた筋繊維は適切な栄養と休養をとれば、元々の筋繊維よりすこしだけ太くなる」ということです。

そしてこれはカーボアップ、グリコーゲンローディングでいって筋肉を動かすエネルギーが増えるのであって、重要な筋肉を大きくする事には直接関係はないということです。

ストレス応答反応とは？

ストレス応答反応とは主に三段階あります。

初心者がトレーニングを始めると最初に警告反応期、体がストレスを受けている時期になります。筋肉痛が起こって数日たつとそれが治っている状態です。

トレーニングを続けていくと今度は抵抗期、体がストレスに適応してく時期になります。筋トレを続けて筋肉が太くなっている状態です。

最後に疲弊期です。毎日のようにハードなトレーニングを行って体がストレスに負けている状態です。

筋肥大のためには抵抗期になるまでストレスを与えてつつ、疲弊期にのなってしまうほどのストレスを避けてトレーニングしていけば効率よく筋肉がついていきます。

ストレス応答も超回復もやることは変わらない。

ストレス応答と超回復の違いはわかったとおもいますが、どちらもやることは変わりません。

トレーニングて適切な栄養と休養をとり２～３日たって又トレーニングをする、これを継続していけばいいだけです、シンプルに考えましょう。

やること同じですが、筋肉の発達の仕組みを正しく理解してトレーニングすれば、もし思うように筋肉が付かない時にどこが間違っているのかがわかれば、その間違いを自分で直していくことができるでしょう。

筋トレを毎日しなくともいい理由

筋肉が発達する仕組みはわかったと思います。

ここでは毎日、無理してトレーニングしないで効率よくトレーニングする方法を説明します。

筋肉には大きな刺激が必要です。

筋肉を大きくするためには、体が筋肉を必要とするほどの刺激（ストレス）を与えればいいです。

トレーニングを始めようと思ってまず最初に始めるのは大体、自宅で腕立て伏せだと思います。毎日少しずつ回数を増やして、最終的に毎日１００回の腕立て伏せをできるようになってけど、思うように筋肉は大きくなっていません。

その理由が毎日１００回の腕立て伏せは筋肉が必要なほどの刺激（ストレス）にはなってないのです。

腕立て伏せで負荷を上げたいならプッシュアップバーを使ったり、脚を台の上等に置いて強度を上げなければいけませんが自宅では限界があります。

そこでもっと効率よくトレーニングするならジムに通う事をおすすめします、その理由は「負荷を上げる」事が簡単だからです。

筋肉を付けたいならジムのほうが効率的

近くのジムがなかったり、金銭的の難しい人もいるでしょうが、もしジムに通えるならそのほうが何倍も効率よくトレーニングすることができます。

ジムでのトレーニングを進めるのは「負荷を上げる」事が簡単だからです、何回もできてしまうなら重りを足して強度を上げればいいだけです。

たとえばベンチプレス６０キロ×１０回が楽にできるようになったら、今度は重りを足して６５キロ×１０回を目指していけば、簡単に筋肉が必要なほどの刺激になります。

腕立て伏せ１００回で刺激が足りないならさらに回数を増やせばいいと思いますが、時間がかかりすぎてしまって現実的ではないと思います。

個人的にはジムでベンチプレスしたほうがはるかに楽だと思います、重りを増やすだけなのでトレーニング時間が多くなることもありません。

高負荷のトレーニングは毎日できない。

筋肉を付けるには少しずつ負荷を上げる必要があると説明しましたが、これを毎日トレーニングしたらどうなるでしょうか？

おそらく体は「抵抗期」を通り過ぎて「疲弊期」になってしまうでしょう。

高負荷のトレーニングをしたら休養が必要です、そのときはもちろん栄養もたくさんとってください。トレーニングしていない時間に筋肉はおおきくなります。

毎日できるトレーニングは、毎日できてしまう体にとってストレスでもなんでもない行為です、そんなことをするなら、週２～３回ジムに通って短時間でガツンと高負荷のトレーニングをして後は家でゴロゴロしていたほうがよほど効率よく筋肥大していきます。

毎日のトレーニングがストレス解消だったり、運動不足解消、ダイエットが目的なら構いませんが、筋肉を大きくならないで悩んでいるなら、一度自分のトレーニングを見直してみてください。

週２～３回で効率よくトレーニングする方法

トレーニングメニューは調べればたくさん出てくると思いますが、個人的にはそれは参考程度に見ておいて自分でトレーニング知識をつけて自分にあったメニューをつくったりした方がいいと思います。

体の回復力だったり、得意な部位、苦手な部位は違います、それに合ったメニューを作れる自分自身です。

ここからは効率よくトレーニングするための考え方を紹介します、ぜひ参考にしてみてください。

初心者は部位を細かく分ける必要はない。

トレーニング上級者やプロの方、あるいは有名youtuberの方は全身を５分割や６分割、あるいはそれ以上にわけてトレーニングしていますが、これを初心者が真似するのはオススメしません。

彼らは筋肉量が多いので少ないトレーニングで筋肉を追い込むことができませんし、一度筋肉を疲労させたら回復にも時間がかかります、なので１日で１部位を追い込んで長い時間をかけて回復させます。（上級者やプロの方はトレーニングが仕事でもあるので毎日トレーニングできるという部分もあります。）

初心者の場合はこの逆です、筋肉量が少ないのでそこまで時間をかけず筋肉に刺激を与えらえるし、体の回復も早いです。

週２回のトレーニングなら全身を週２回か、上半身下半身の２分割で十分です、週３回な全身を週３回、または上半身下半身を交互に行えばいいでしょう。

刺激を与える回数を増やそう。

トレーニング初心者がもう一つ考えたほうがよいのが、同じ部位を週何回トレーニングするかです、できれば同じ部位を週２回トレーニングしたい方がいいです。

筋肉はトレーニング後の４８～７２時間の間に筋肉の合成が活性化していきます、なのでこの合成の効果が弱くなるタイミングでトレーニングすれば効率よく筋肉をつけることができます。

全身を週二回トレーニングするのが難しいなら、今自分が発達させたい部位を高頻度にしてみる等、工夫してみてください。

ただ、土日しかトレーニングできなかったり、連日のトレーニングになるようなら、週に１回のトレーニングを行いましょう、まったく効果がでないというわけではありません。

ただし週１回以下の頻度でトレーニングするのは期間があきすぎるので、最低でも週に１回はトレーニングできるサイクルを組んでいきましょう。

種目をやりすぎていませんか？

youtuberがトレーニング紹介をすると一つの部位でたくさんの種目をしています。

たとえば胸は上中下にわかれたいるから最低でも３種目、それにプラスしてパンプアップのためにもう２種目ほど一回のトレーニングでやっています。

これは先ほどいったように彼らは週に１回しか同じ部位をトレーニングしないのでたくさんの種目をしなければいけませんが、初心者がたくさんの種目をしても、集中力も体力ももたず、中途半端な刺激になって意味がありません。

初心者が最初に選ぶ種目は、コンパウンド種目で自分が一番重量を扱える種目です、胸ならベンチプレスまたはダンベルプレスだけで十分です。

一部位、１種目で良いので、週２～３回の頻度で刺激を与えるようにしてみてください。どうしても数種目やりたいとゆう人は一度のやるのではなく、

一日目は胸の上部と中部、二日目は下部とパンプアップ種目など一週間の中で胸全体を刺激するようにしてみてください。

毎日トレーニングしたいなら

今までは少ないトレーニングで結果を出す方法を紹介しましたが、もし毎日トレーニングしてもっと早く効果を出したい人はこちらの動画が参考になると思います。

 

この人はShoFitnessという方で、初心者にオススメの動画をたくさんだしていまし、自分は今でもこの人の動画から知識を得てトレーニングに改善しています。

この方は５分割で週１回ではなく、３分割を週２回の頻度で行っていて週６回トレーニングしています。

多くの方がやってる１部位を追い込むのではなく、コンパウド種目を中心に高頻度のトレーニングでも、ものすごい体になれるのがわかると思います。

毎日トレーニングしていて最近、調子が悪かったり、思うように結果がでていない人は参考にしてください。

まとめ:効率的なトレーニングをしましょう。

いかがだったでしょうか、トレーニングは毎日しなければ効果がでないことはありません。

少ない日数でも、知識を付けて効率よく行えばいくらでも成果は出てきます。

もし忙しさを理由にトレーニングをやめようかと思っている人は、もう一度、この記事を読んでトレーニングを見直してみてください。

トレーニングは問題ないのに、中々うまくいって無いとゆう人は、食事に問題があるかもしれません、詳しくはコチラを参考にしてください。

それでは、また次回。