[背中トレ最強？]懸垂ができる方法を紹介します！

「背中のトレーニングには懸垂がいいと聞いたんだけど一回もできない。」

「懸垂をできるようになるトレーニングを知りたい。」

こういった悩みに答えます。

本記事の内容

こんにちは、今回は背中のトレーニングでもかなり重要だと思っている懸垂の悩みについて書いていこうと思います。

懸垂は自分の体重すべてが負荷になるので、かなり高強度でトレーニングすることができ背中の大きくするためには欠かせない種目です。

ラットプルダウンや他のマシンで代用している方もいるとおもいますが、個人的には懸垂をたくさんやり込むほう効果が高いと思っています。

この記事を参考にぜひ、懸垂にチャレンジしてください！

 

懸垂のメリット、鍛えられる場所

懸垂にはたくさんのメリットがあります、逆にデメリットは慣れない人には強度が高すぎる事でしょうか？

ここでは、懸垂で鍛えられる場所と、僕が個人的に思うたくさんのメリットを紹介します。

 

鍛えれる場所

懸垂で鍛えられるのは主にコチラです。

• 広背筋
• 大円筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋

背中のほぼすべての筋肉をトレーニングすることができますが、特に背中の広がりを付ける広背筋と大円筋を大きくする事ができます。

トレーニングを始めたばかりの人は懸垂で背中全体を鍛える事に集中しましょう、個別で鍛えるのは中級者、上級者からで十分です。

 

コンパウンド種目でたくさんの筋肉に刺激が与えられる。

このサイトでは初心者にはフリーウェイトで行う、コンパウンド種目をオススメしています。

コンパウンド種目とは複数の関節が動く種目のことで、懸垂だったら肩関節と肘関節が動いて動作します。

複数の関節が動けばより多くの筋肉に負荷をかける事ができるので効率よくトレーニングできます。

もう一つはたくさんの筋肉を使うので高重量でトレーニングできる事です、筋肉はずっと同じ重さでトレーニングしていたらいずれ発達が止まってしまうので常に負荷を上げるようにトレーニングしていかないといけません。

懸垂はもともとの負荷は高いので、毎回のトレーニングで回数を増やす事に集中していけば自然の高負荷でトレーニングする事ができます。

 

体が危機を感じてアドレナリンが出でやすくなる。

コンパウンド種目ならラットプルダウンのマシンでもいいじゃないか、と言う人もいると思いますが、懸垂とラットプルダウンの違いは体が危機感を覚えるかどうかです。

ラットプルダウンはマシンに座って動作するので安全ですが、懸垂は自分の力でバーにぶら下がり、バランスを取って動作します。

自分の力が尽きてしまえば落下してしまう状況になれば脳は自分の体に危機が迫っていると感じてアドレナリンがどんどん出てきます。

このアドレナリンがでた状態でトレーニングするといつも以上に力を発揮することができます。

これは他のトレーニングでも同じです、胸のトレーニングでもチェストプレスマシンを使うより、フリーウェイトのベンチプレスで潰れるかどうかのギリギリでトレーニングをした方がアドレナリンがでやすくなります。

ただし、しっかりとセーフィーバーをセットしてから行いましょう、あくまで疑似的に危険な状況を作るだけで、本当に危険な状態では絶対に行わないようにしましょう。

 

できる場所が多い。

懸垂はできる場所が多いです。

ラットプルダウンやその他の背中のマシンはジムに１台しかない事もあると思いますが、懸垂はぶら下がれる場所があればできるので、器具が空くのもまたずトレーニングできる事が多いです。

パワーラックやケーブルマシンにはバーが付いている事が多いし、スミスマシンのバーを一番上にしてそこにぶら下がって行う事もできます。

ジムでやりたいマシンが空くまで待つ人もいると思いますが、たまに普段はやらない種目をするといい刺激になります、懸垂でいつもと違う刺激を取り入れてみてください。

 

逆三角形カラダが作れる。

懸垂は背中の広範囲を鍛えることができますが、一番鍛える事ができるのは背中を大きく見せる事ができる広背筋です。

広背筋はお尻のあたりから腕の付け根のあたりまで広がる大きな筋肉です、手っ取り早く背中を大きく逆三角形にしたいなら懸垂をやり込むのがいちばんです。

詳しくはコチラで

 

負荷が高い

フリーウェイトやマシンは自重トレーニングと違って自分の体重以下の重量でトレーニングできるので、個人に合わせて負荷を調節できるのがメリットです。

懸垂やその他一部の自重トレーニングは自分の体重がすべて負荷になるトレーニングなので、初心者がいきなり挑戦するには少しハードルが高いですが、トレーニングに慣れてきたらぜひ挑戦してみてください。

さきほど書いたとおり、毎回のトレーニングで回数を増やす事に集中すればかなりの高負荷でトレーニングできるので、効率よく背中を発達させることができます。

そして、今のトレーニングが物足りなくなってきたら今度はウェイトをぶら下げてトレーニングしてみましょう。

参考動画

 

懸垂の練習方法

ここからは懸垂の練習方法を紹介します。

これは僕が懸垂が一回もできない状態から行ったトレーニングです。

SETP３までできたら連続１０回はできるようになりました、ぜひ参考にしてみてください。

STEP１：まずは逆手で一回できるようになる。

まずは逆手の懸垂を一回できるようになりましょう。

逆手の懸垂は腕の力も使えるのでオススメです、はじめはフォームを気にする必要はありません自分が一番パワーを発揮できればいいです。

ポイントは腕を完全に伸ばし切らないことです、最初は９０度ぐらいでいいので回数を稼げるようにしてください。

STEP２：できなくなったらネガティブ懸垂で回数を稼ぐ。

懸垂が５回ぐらいできるようになったらネガティブ懸垂をしてさらに回数を重ねましょう。

ネガティブ懸垂は懸垂の下げる動作だけを行いものです。

参考動画

普通に懸垂をしてできなくなった後に行うか、最初からネガティブで行っても構いません。

ネガティブ懸垂では常に力を入れつづけてカラダが下がらないようにしてください、力を入れているけど耐えられず少しずつ下がっていく、この時に懸垂に必要にな筋力が鍛えられていきます。これをしばらく行えば、順手の懸垂や腕を完全に伸ばした状態から体を持ち上げる事ができると思います。

 

STEP３：合計５０回になるまでセットを行う。

ネガティブ懸垂をしばらく行って順手の懸垂にも慣れてきたら、今度は合計の回数を増やしていきます。

具体的には何セットしてもいいので、その日決めた回数をクリアするまで行います、その回数を毎回１回ずつ増やして合計５０回を目指してください。

セット間のインターバルは３分ほどを目安に長めにとってください、筋肉を追い込むことが目的ではなく、回数を増やす事が目的ですから筋肉を完全に回復させて次のセットを行ってください。

最初は順手で初めて、苦しくなってきたら逆手にすなるなど様々の種類の懸垂を行うようにしましょう、背中を多方面から刺激することができます。

 

それでも懸垂ができない人がやるべき事

ここまでは回数の増やし方を書いてきましたが、「いや、そもそも懸垂が一回もできないよ」という方もいるかもしれません。

そんな人がやるべき事は「神経の発達」と「ダイエット」です。

標準体型で懸垂ができない人は神経が発達していないのが原因です、神経の発達とはその動作に慣れてているかどうかです。

なのでコチラの対処法はまず毎回のトレーニングで懸垂できなくても、バーにぶら下がってみる、何とか体を持ち上げようとしてみる等してみてください。

家に懸垂できる環境があるなら毎日、練習してみてくましょう。

もう一つの懸垂ができない原因は体重が重すぎる事です、そんな人は懸垂の前にダイエットをしましょう。

懸垂は体重が負荷になるので体重が重い人ほど不利です、特に脂肪で体重が増えている人は、脂肪の分がすべて余分な負荷になっているのでかなり難しいでしょう。

背中のトレーニングも軽い負荷から始められるラットプルダウンやその他のマシンを使って行いましょう。

 

まとめ：背中のトレーニングは懸垂を取り入れよう。

今回は懸垂を紹介しました。

懸垂には様々なメリットがあり、一度覚えれば、トレーニングの幅が広がります。

背中のフリーウェイトでコンパウンド種目の代表的なものに「デッドリフト」や「ベントオーバーロウ」等がありますが、どちらもフォームが難しく、腰に負担がかかりケガをしやすい種目です。

懸垂は腰への負担も小さく、ケガをしにくいのもメリットです、上級者で懸垂を背中のメイン種目に採用している人もいるほどです。

ぜひ懸垂をマスターしてみてください。それではまた次回。