[時間がない人にオススメ！]短時間トレーニングを紹介します。

「ジムに通ってみたいけど長時間トレーニングする時間がない。」

「一日にちょっと時間が空いた時にトレーニングできるような方法がしりたい。」

こういった悩みに答えます。

本記事の内容

皆さんは１回のトレーニングの時間はどれくらいですか？もし長時間トレーニングしているならもしかしたらもっと効率よくできる方法があるかもしれません。

こんにちはkouです、僕は現在、週３回ジムにかよっていますが、１回のトレーニング時間は１時間を目安にしています。

これが短いか長いかは人によると思いますが、どうしてもトレーニング時間が長くなってしまう事に悩んでいる人はこのページに書いてあることが参考になると思います。

今回は僕が実際にしている短い時間で効率よくトレーニングの方法を紹介していきます、メリットもたくさんあるので最後まで読んでみてください。

 

トレーニングは１時間で終わらせよう。

僕がジムに行って意識している事はトレーニングの時間はできるだけ１時間で終わらせる事です。

理由は３つあります。

ちょっと順番に見ていきます。

コルチゾールが増えるのを抑える。

コルチゾールとは簡単にいうと「筋肉を分解してしまうホルモン」です。

トレーニング時間が７５分ぐらいを超えるとコルチゾールレベルが上がって筋肉を分解してしまう作用が強くなってしまいます。

筋肉を付けるために長時間トレーニングをがんばっても体内では全く別のことがおこっているワケです。

詳しくはこちらの動画で、コルチゾール以外でも長時間のトレーニングはやるべきではない事を説明してくれてます。

参考動画

 

短いトレーニングなのでモチベーションが維持できる。

トレーニングが長すぎるとジムに行く前からモチベーションが下がってしまうのは自分だけでしょうか？

「今日も２時間も３時間もトレーニングするのか」と思うより「１時間ぐらいでトレーニングは終わるしさっさジムにいくか」と考えてほうがモチベーションの維持はしやすいはずです。

ジムに行く事がストレス発散になったり体を動かすことが目的ではないなら、筋肉を大きくすることにおいて長時間のトレーニングはマイナスな要素が多いです。

コチラでも少し説明しているのでよければ見ていってください。

 

時間の節約になる。

これは簡単にわかりますね。今のトレーニング時間が１時間より長ければその分の時間の節約になります。

みなさん仕事や用事の合間でジムに通っているでしょうから、トレーニングの時間は短いほうがいいと思います。

筋トレは人生をよくするために行うものです、効率よくトレーニングして人生の他の分野にも時間を使うようにしましょう。

 

短時間でトレーニングする方法。

短い時間のトレーニングのメリットはわかってもらえたと思います。

ここからは具体的にどうやって短時間でトレーニングするか、その方法を紹介します。

簡単に説明すると「コンパウンド種目を少ないセットで全力を出す。」です、トレーニング中級者や上級者の人には当たり前のことだと思いますが、初心者の方でアイソレート種目やマシンを熱心に何セットもダラダラとするよりは早く結果がでると思います。

 

コンパウンド種目をメインに行う。

トレーニングはより多くの筋肉を一度に鍛えることができるコンパウンド種目をメインにしていきましょう。

腕や肩などはコンパウンド種目である程度、高重量が使える種目で疲労させて、そのあとアイソレーション種目を１つ多くても２つぐらいに留めておくようにしましょう。

ここをチマチマとトレーニングしてしまったら、せっかく短い時間でし効率よくトレーニングしようとしている意味がありません。

オススメの種目は基本のBIG３や懸垂などです、コチラの記事や本を参考にしてみてください。

 

少ない種目で全力を出す。

トレーニングを続けていると、少ない種目では物足りなくなってドンドン種目が増えてくる人がいると思います。

しかし、短時間でトレーニングをしようとしている人はたくさんの種目をやっている時間はありません。

短時間トレーニングでは少ない種目で全力を出すことに集中してトレーニングするようにしましょう、そこで選ぶのはコンパウンド種目です。

一度のトレーニングで、コンパウンド種目を３～４個、アイソレート種目を１～２個選んでトレーニングして行くといいでしょう。

 

何セットやりすぎない。

短時間のトレーニングではセット数は抑えてインターバルを長めにとり高強度で１種目２セットぐらいで行いましょう。

セットを何セットも繰り返す方法は時間がかかってしまいますし、あまりにも追い込みすぎると、コルチゾールの分泌を増やしてしまいます。

毎回のトレーニングで集中するのは前回の重量、レップ数を更新できているかです、トレーニングノートをとってもいいし、今はスマホのアプリでメモを取ることができるでしょう、めんどくさい人は最低限メインの種目だけでも記録とることをオススメします。

 

トレーニングの頻度を増やす。

ここまで短時間のトレーニングの方法を紹介してきましたが、今まで続けていたトレーニングに比べてかなりボリュームが低いと思った人も多いとおもいます。

そこでオススメしたいのは同じ部位を週２～３回の頻度でトレーニングすることです。

プロのボディビルダーや上級者の人は体を５分割やもっと多くの部位に分けて１部位週１回の頻度でトレーニングすることが多いです、しかしこれは週に５～６日もしくは毎日トレーニングする人が多いからできる事です。

週３回のトレーニングではそれはできません、なので追い込まないかわりの高頻度で刺激を与えたほうが効率よく筋肥大させる事ができます。

具体的には今、あなたが胸のトレーニングを週に１回３種目３セットを行っているならそれを３日に分ければいいだけです。

この方法のメリットは毎回、高強度でトレーニングできる事です、週に１回のトレーニングでは後半の種目は疲れて力を出し切るのが難しくなりますが、高頻度で行えば最初の一番力が出せる状態でトレーニングする機会を増やすことができます。

短時間トレーニングにとても相性がいいのでぜひ取り入れてみてください。

 

 

どうしても週１～２回しかトレーニングできないなら、、、

ここでは週３回以上、トレーニングできる人にむけてかいてきましたが、どうしても週に１回か２回しかジムにいけない人もたくさんいると思います。

仕事や私生活は人によって様々です、平日は仕事が忙しくて土日しかトレーニングできない人が無理にジムに通ってもいい結果にはなりません。

ハイボリュームトレーニングにもメリットはたくさんありますし、動画等で情報もたくさんでています、憧れのプロの選手のトレーニングを参考にしたほうがモチベーションが上がる人もいるでしょう。

今の自分の生活に合わせて柔軟にトレーニングしていきましょう。

 

まとめ：短いトレーニングでも十分に筋肉は大きくなる。

いかがだったでしょうか？

トレーニングしている人は、たくさんの種目やセット数をおこなってとにかく筋肉を追い込もうとする人が多いですし、長時間トレーニングしないと筋肉が付かないと思っている人もたくさんいます。

しかし、筋肉は追い込めば追い込むほどいいというワケではありません、あまりにもたくさんトレーニングしても後半のセットでは中途半端な刺激しか与えられず時間を無駄にしてしまいます。

ダラダラとトレーニングせず短い時間で少ないセットでいいので、１セットずつインターバルをしっかり取って高強度のトレーニングを行ってみてください、きっと今までと違う結果がでてくるでしょう。

それでは、また次回。