[ジムに通えない.....]自宅で筋肉をキープする方法を紹介します。

「ジムに通えないから、せっかく頑張ってトレーニングしたのに筋肉が落ちてしまう。」

「自宅で筋肉をキープできる方法を知りたい。」

こんな悩みに答えます。

本記事の内容

こんにちは、kouです。

外出自粛期間が続いて、通っているジムも閉まってトレーニングができていない人が多いと思います。

そんなときにトレーニーが一番心配するのが、筋肉や筋力が落ちてしまうことだと思います、ジムに通うことができなくても自宅でのトレーニングは全くの無意味というワケではありません、工夫すれば筋肉を維持する事はできます。

今回は「自宅で最低限、筋肉をキープする方法」を紹介したいと思います、器具を使う方法から、本一冊でできる物もあるので、自分に合った方法から試してみてください。

 

自宅で筋トレするには、３つ方法があります。

大きく分けて３つの方法があります。

以上です。

詳しく説明していきます。

ダンベル、ベンチを購入する。

自宅でトレーニングするならば、一番オススメです。

ダンベルとベンチさえあれば、ほとんどの部位をトレーニングすることができますし、畳一畳のスペースがあれば保管に困る事はありません。

自粛期間が終わっても引っ越しだったり仕事が忙しくてジムに通うヒマがなくなったりした時にも、便利なアイテムなので、本気で筋トレを頑張っていこうと思うなら買っておいて損はないでしょう。

実際に、この自粛期間中に、ホームトレーニングの器具はかなり売れているらしいので早めに購入するにがいいでしょう。

ダンベル、ベンチ共に種類は様々な物がありますが、ダンベルなら重量変更が簡単にできるアジャスタブルダンベル、ベンチなら背もたれの角度を変えられるアジャスタブルベンチがオススメです。

 

参考動画

 

チンニングスタンド、アブローラーを購入する。

ダンベル、ベンチがほしいけど高すぎて手が出せないという人は、チンニングスタンドがオススメです。

チンニングスタンドなら必要なスペースも同じくらいですし、二万円もだせばいい物が買えるでしょう。

このブログでも紹介しましたがチンニングは背中のトレーニングでは最強の種目だと考えており、初心者ならゴチャゴチャ考えずに１０回×３セットを目指して、頑張れば他の背中のトレーニングはいらないくらいです。

もちろんジムに通っている人でも、自粛期間中の筋肉をキープすることを考えれば自重の負荷だけで十分な強度です。

そしてもう一つの利点はチンニングスタンドにはほとんどの場合、ディップスができる様になっている事です、ディップスも自分の体重をすべて負荷にできるので、自粛期間中だけなら胸と三頭筋に十分な刺激を与えられるでしょう。

アブローラーはもはや説明不要な腹筋のトレーニングには欠かせない器具です、場所を取ることもなく値段も安く腹筋に強烈な刺激を与える事ができます。  

 

自重トレーニングを行う。

さて、器具を買うお金がない人や、とりあえず今すぐトレーニングを始めたい人には、やはり自重トレーニングしかないでしょう。

今までジムでトレーニングをしていた人には、自重トレーニングは負荷が軽かったり、高回数の腕立て伏せや腹筋をやるイメージの人もいるかもしれませんが、最近ではyoutubeや本などで自重でも高負荷のトレーニング法が紹介されています。

一番オススメなのは「プリズナートレーニング」という自重トレーニングの本です。

数年前に発売されて自重トレーニングや筋トレ自体を初めて行う人には、バイブル的な本になっています、値段を２０００円ほどなので、自宅でやみくもにトレーニングする前に目を通しておくといいでしょう。

自重トレーニングのコツは高回数を目標にするのではなく、徐々にトレーニングの難易度を上げることです、例えば「プリズナートレーニング」ではプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せが１０種類紹介してあります、一番難易度が高いのが片手腕立て、一番負荷が弱いものは立った状態で壁を押すという物です、種目の難易度を上げていくことでトレーニングの強度も徐々にあげていく事ができ、筋肉に高負荷を与えることができます。

 

オススメのトレーニング方法。

ここからは自分が実際に行っているトレーニングを紹介します。

僕の自宅にはチンニングスタンドとアブローラー、プリズナートレーニングの本がありますが、チンニングスタンドを持っていないという方は公園で行ったり、家の中でチンニングできる場所を探してみるなど工夫してみてください。

胸、背中、腕

胸と背中はチンニングとディップスをメインに行っています。

胸と背中を自重で一番負荷をかけられる種目ですし、手幅や握り方、フォーム等を変えていけば腕の筋肉を一緒に鍛えるできます。

どうしても負荷が足りなくなったら、リュック等に適当な雑誌や重りを入れて担げばいいですが、自重だけで回数をこなすハイボリュームなトレーニングもいつもとは違った刺激を与えるできます。

どちらか一方をやり込む日もあれば、スーパーセットで交互に行う日もあります、自分の現在の状況にあわせてトレーニングしてみてください。

 

脚、腹筋

脚はプリズナートレーニングのスクワットとブルガリアンスクワット等、片足で行うトレーニングを行っています。

家トレで一番の悩み所は脚のトレーニングだと思います、自重だと負荷が軽すぎて中々、刺激を与える事ができません。

解決するためには、片足でトレーニングしたり、スロートレーニングで長い時間筋肉に負荷をかけたりしてみるといいでしょう。

腹筋はほぼアブローラーで行っています、普段アブローラーを使っていない人最初は膝をついて行うといいでしょう、初めて使った翌日には強烈な刺激が入っている事でしょう。

もしアブローラーを膝をついた状態で一回もできない人は、プリズナートレーニングの腹筋編を行っていくと徐々にアブローラーもできてくると思います。

 

肩のトレーニングはしないのか？

最後に肩のトレーニングについてですが。

個人的には肩の前部にはプッシュアップとディップス、肩の後部はチンニングで補助的にですが刺激が入っていると思います。

問題は中部ですが、どうしてもトレーニングしたいなら、チューブや軽めのダンベルを買ってサイドレイズ等を行う方法もありますが、個人的には、自宅トレーニングでは肩や腕など小さい筋肉をチマチマとトレーニングするモチベーションが無いので、それよりも胸や背中、脚等の大きな筋肉を鍛えることにエネルギーと時間を使っています。

 

ジムに通えない時の僕の考え方。

最後にジムに通えない時の考え方について紹介します。

自粛期間が続いてジムにも通えなくて、筋トレを辞めてしまおうと考えている人もいるかもしれませんが、そこは少し考え方を変えてみましょう。

皆さんはマッスルメモリーというものを知っているでしょうか？、「ある程度筋トレを続けている人がトレーニングを中断しても簡単に前と同じくらいには戻る」という事です。

簡単に言うと少しくらいトレーニングを辞めても、再開すれば筋肉は簡単の元に戻るという事です、つまり今までのトレーニングが完全に無駄になることもありません。

なので、今は体を休める期間だと考えてみるのもオススメです、今までトレーニング中に感じていた腰や肩、肘等の関節を完全に回復させる期間だと考えるのです。

ジムにこのまま通えなくなる事はありません、ジム通いを再開したときにフルパワーでトレーニングができる様に今の内に体を休めるようにしましょう。

 

まとめ：自分にできる事をやっていこう。

家でのトレーニングは強度が低かったり、初心者がよやるものというイメージが強いです、特に今までジムに通っている人はそう思う人も多いでしょう。

しかし、家トレも工夫すれば、十分筋肉に刺激をあたえる事はできます、ジムで行うよりもすこし工夫しなければいけませんが、トレーニングができなくて悩んでいるなら、自分にできる所から初めてみてください。

ジムが空くまで待つという人も、今は体を休める期間だと思って、トレーニング以外の事に目を向けてみるのも良いかもしれません、トレーニングを再開した時にきっと良い結果に繋がるでしょう。

それでは、また次回。