筋トレは追い込む、追い込まないどっちが正しい？[大事なのはトレーニングボリュームです。]

「毎回、追い込んでトレーニングしてるけど次のトレーニングまで疲労が抜けない、毎セット追い込んだ方がいいのか、それとも追い込まずに１歩手前辞めても効果があるのか知りたい。」

こんな疑問に答えます。

本記事の内容

こんにちは、今回はトレーニングは追い込んだほうがいいにか、それとも追い込まなくても大丈夫なのか、について話していこうと思います。

先に結論を言っておくと、「どちらも有効、上手に使い分けてトレーニングをした方が効率的」です。

筋トレは筋肉を限界まで追い込まないといけないと思っている人が多いですし、上級者やyoutube等で動画を上げている人も限界まで行っている人が多いです、しかし追い込まないことにもメリットはたくさんあるので、うまく使い分けてトレーニングしていきましょう。

 

トレーニングボリュームを考えよう。

「筋トレは中途半端にやっても効果はでない、追い込んでトレーニングしないと意味がない」筋トレをすこしでも行っている人はこんな事を聞いたことがあると思います。

しかし、筋トレで結果が出したいなら、追い込む事よりも「トレーニングボリュームについて」考えた方がいいかもしれません。

トレーニングボリュームとは重量×回数×セット数を合計したもので、総負荷量とも呼ばれます。

例えばベンチプレス１００キロを１０回で３セット行えば、１００キロ(重量)×１０回(回数)×３セット(セット数)でトレーニングボリュームは３０００キロになります。

筋肉を大きくしたいなら、このトレーニングボリュームを毎回のトレーニングで少しでもいいので増やしていくようにしましょう。

前回より１レップ多く上げる。

毎回の筋トレでトレーニングボリュームを上げれば筋肥大するといいましたが、具体的にはどうすればいいのか？

簡単にいえば「１レップでいいので、前回の総負荷量を超える。」です、毎回のトレーニングでこれを意識して行えば、自然にトレーニングボリュームは増えていきます。

追い込む、追い込まないを考える前に、自分は毎回トレーニングボリュームを増やしているかどうかを考えてみてください。

 

追い込む事の目的はボリュームを稼ぐこと。

筋トレではトレーニングボリュームを増やす事の大切さはわかったと思います。

そして筋トレで追い込む時はこのトレーニングボリュームを増やす事を目的にして行い、ただやみくもに毎回、追い込むことばかりするのはやめましょう。

例えば追い込んで３セット行う場合、最初は１０回、２セット目は７回、３セット目は５回となり合計２０回となります。

しかし追い込まずに３セット８回を目指せば、合計２４回になりトレーニングボリュームは上になります。

実際にトレーニングすれば、ここまで単純にはいきませんが、やみくもに追い込みすぎてフォームが崩れたり、最悪ケガをしたりするリスクもあるので、最終セットだけ追い込んだり、追い込まず１セットを増やして行う等、ボリュームを増やす手段として活用するようにしましょう。

 

 

追い込むor追い込まないは、目的に合わせて使い分けよう。

その日のトレーニング、毎回のセットで追い込む、追い込まないを決める大まかな基準はだいたいこんな感じです。

詳しく解説していきます。

筋力UP、筋肥大目的なら追い込まない。

筋肉を大きくしたり、筋力UPが目的なら追い込まずにトレーニングボリュームを増やしてけるようにトレーニングしましょう。

特に筋力を上げたい人は、目的は筋肉に鍛える事ではなく神経系を強化することなので、追い込みすぎは要注意です。

実際に筋力UPのトレーニングをしたいなら、パワーリフターのトレーニングを参考にしてみるといいかもしれません。

彼らのトレーニングは「ほぼ毎日行う、限界まで追い込まない、ウェイトを下すとき（ネガティブフェーズ）のあまり粘らない」等、とにかく高重量で毎日トレーニングすることを目的にしているので、毎セット限界まで追い込んでいたら、神経系の回復が追い付かず、オーバートレーニングになってしまいます。

 

パンプアップが目的なら追い込む。

今までは筋肥大や筋力UPはあまり追い込まないほうがいいと書いてきましたが、もしあなたの目的が筋肉をパンプアップさせる事なら、迷わず追い込むようにしましょう。

トレーニングの仕上げにパンプアップを行う人は多いと思います、パンプアップは軽重量やアイソレーション種目等を高回数で行い、筋肉をパンパンに張らせることが目的ですから、ガンガン追い込んでいきましょう。

ただし、狙った筋肉に効かせることができなくなるまで追い込むのはやめましょう、特にパンプアップは軽い重量でおこなうので、フォームが多少崩れても動作を続けてることができまるので気を付けましょう。

追い込む追い込まない関係なしにフォームは最後まで維持したままトレーニングしましょう。

 

追い込まない事のメリット、デメリット

「それでもやっぱり筋トレは追い込んでしまう、追い込まないとやった感じがしない。」という人に簡単に、追い込まない事のメリットとデメリットを話しておきます

追い込まない事のメリット

追い込まないことのメリットは「フォームの習得に向いている、ケガをリスクが減る、回復に時間がかからない、体調に左右されない。」等です。

筋トレではフォームを最後まで維持できないといけません、追い込んで行うと、どうしても最後の１～２回でフォームが崩れてしまいすし、コンパウンド種目などで高重量を扱うときは、ケガのリスクも高まります。

初心者のうちは追い込まずにフォームを最後まで維持したままセットを終わらせる癖をつけておきましょう。

次に追い込まないトレーニングは回復に時間があまりかかりません、追い込んでトレーニングすると、どうしても回復に時間がかかりますし筋肉痛も中々、抜けません、最近は１回のトレーニングで追い込みすぎず、週に２～３回、同じ部位を行う方法も広がっています。

最後に追い込まないトレーニングは体調にあまり左右されません、普段の重量が扱えないなら、すこし重量をさげて、セット数を増やしたりすればトレーニングボリュームを稼ぐことができます、普段は追い込むトレーニングで行っている人も今日は調子が悪いと思ったらボリュームを稼ぐ方法に切りかえる等、工夫してみましょう。

 

追い込まない事のデメリット

逆に追い込まないことのデメリットはある程度時間がかかることです。

追い込んでトレーニングすれば決まったセット数を毎回追い込めばいいだけですが、追い込まずにトレーニングボリュームを稼ぐ方法では、毎回自分で決めたボリュームと回数を終わらせるまでトレーニングを続けないといけません。

インターバルも短くせず、しっかり休憩を取らないと毎セット、回数をこなす事は難しいです。

自分がどれくらいトレーニング時間を取れるのか考えて、追い込む、追い込まないを選択してみましょう。

 

まとめ：トレーニングボリュームを増やそう。

いかがだったでしょうか？

トレーニングを毎回追い込んで行うと、どうしても神経系の疲労が抜けない事があります、追い込まずに２～３回余力を残してボリュームを稼ぐトレーニングも取り入れれば疲労も抜けてマンネリ防止にもなります。

トレーニングで追い込むことが目的になっているならいいですが、筋肉を大きくしたいならトレーニングボリュームを意識して上手に使い分けてみてください。

それでは、また次回。